スクワット・ベンチプレス・デッドリフトの3種目（通称BIG3）はとくに重量にこだわりたい種目。これらのエクササイズで重量を伸ばしていくためには、自分がどのくらいの重量が挙げられて、どのくらいの重量で普段のトレーニングをおこなうのがいいのか把握しておくことが重要です。
「だけど、1RMの計算は面倒」
ご安心ください！本記事では数値を上げられる回数と重さを入力するだけで、その場で1RMと回数に応じた予測重量を算出してくれる計算機を載せておきます。
さらに、1RMなどについてもまだよくわからないという初心者向けにRM換算計算機の使い方や、1RMとはどういった意味なのか？についても解説していきますので、ぜひトレーニングにご活用ください！
この記事を書いた人：今野栄也人（こんのはやと）
編集長
宮城県仙台市内でパーソナルジム「TRI FITNESS」を運営。年間4000件を超える指導件数を誇る。警察学校や専門学校での講師としても活動している経験豊富なトレーナー。
BIG3 RM換算計算機
BIG3 RM換算計算機
予測RM
1RM: –.- kg
| RM | 予測重量 (kg) |
|---|
※ この計算はEpley法に基づいており、あくまで目安です。個人のトレーニングレベルやフォームによって誤差が生じます。 特に高回数の場合、予測精度が低下する可能性があります。
BIG3 RM換算計算機の使い方
BIG3 RM換算計算機の使い方について解説します。
普段、トレーニングで挙げている重さを入力しましょう。日によってコンディションの違いなどから挙げられる重さは違いますが、だいたい「この重さならほぼ確実に挙がる」重量で入力するようにしましょう。
STEP１で入力した重量で挙げられる回数を入力しましょう。
計算機に重量と回数を入力し『計算する』ボタンを押すことで、挙上回数と重量の予測『予測RM』が算出されます。ここから、トレーニングの目的に応じた回数でどのくらいの重量を上げるべきかの目安にして、トレーニングプログラムに反映させてください。
目的別おすすめの挙上回数
トレーニングにおける挙上回数（以下レップ数）はどんな回数を上げようと同じように効果が得られるわけではありません。
そこで目的に応じておすすめのレップ数をご紹介します。
- 筋力向上→1～5回
- 筋肥大→6~10回
- 筋持久力・単関節エクササイズ→10~15回～
筋力向上では低レップ・高重量で集中してできる限り高い出力をすることに専念します。筋肥大や筋持久力向上を目的とした場合は、それよりも高レップでできる軽めの重量に設定します。
それぞれの目的に応じた回数と、回数と自分のレベルに合わせて先ほどのRM換算計算機で算出された重量を設定してトレーニングするようにしましょう。
まとめ
今回の記事では自分に最適な重量を調べることができるRM換算計算機を紹介しました。トレーニングでは「何をするか」も大事ですが、「どのくらいの負荷でおこなうか」も大事な要素となってきます。毎回、なんとなく感覚で重量を決めている人も多いと思いますが、停滞せず効率的に成長をしたいなら今回のRM換算計算機を活用して、感覚に頼らない負荷の設定重量を把握しておくようにしましょう。
