ディップスの正しいやり方｜メリット・どこの筋肉に効くのか・バリエーション種目まで解説していきます

上半身の押す動作に動員される筋肉大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋を効率よく鍛えたい人にとっておすすめかつ、自重で十分な負荷をかけることができるエクササイズが『ディップス』です。

ディップスは上半身の押すエクササイズのなかでも、初心者から上級者までおすすめできる最高のエクササイズのひとつですが、じつは正しくおこなうのは難しいエクササイズのひとつです。

そこで本記事ではディップスの正しいやり方・代替エクササイズ・メリットについて解説します。

ディップスの正しいやり方

ディップスは上腕三頭筋・三角筋前部・大胸筋下部を鍛えることができる自重（重りで負荷をかける場合もありますが）でおこなうエクササイズのひとつ。イメージとしては体操などで使われる平行棒で体を上下に動かすイメージでおこなうエクササイズです。

ディップスの最適なレップ数・セット数

ディップスは上腕三頭筋・三角筋前部・大胸筋下部などの押す動作で用いる筋肉を鍛えることができる多関節エクササイズの一種です。ディップスは腕で全体重を支える必要があるエクササイズで、見た目のシンプルさ以上に大きな負荷がかかるエクササイズです。この特性からアームカールやサイドレイズのような単関節エクササイズのように高レップではなく、中レップ（8回前後）で丁寧にコントロールしつつも大きな負荷に対応できる回数で設定するのがおすすめです。

ディップスに最適なレップ数・セット数は【8レップ×3セット】がおすすめです。

まずはこの回数でプログラムにとりいれるようにしてみましょう。

ディップスのポイント

ディップスは上半身の押す動作で動員される筋肉を鍛えることができる優れたエクササイズ。自重でおこなうエクササイズながら、少しフォームが乱れるだけで肩関節を痛めるリスクが高いエクササイズでもあります。ここでディップスを効果的におこなうポイントを理解して今後のトレーニングに活かしていきましょう。　

手幅は狭めだと上腕三頭筋・広めだと大胸筋に効きやすい

ディップスはベンチプレスと同じく、手幅が広ければ大胸筋に効きやすく、手幅が狭いと上腕三頭筋に効きやすくなります。どちらが正解はありませんので、自分のトレーニングの目的の応じて手幅を調整するようにしましょう。

手首は反りすぎない

バーを握っているときに手首が反りすぎると手首を痛めるリスクが高くなります。バーは掌の下の方（肉が厚くなっている部部分）をあたるようにした状態で握ることで手首が過度反るのを防ぐことができます。

もしそれでも不安なときはリストラップを手首につけることでケガを予防することができます。

胸を張り肩を下して首を長くする

ディップスの動作中は常に『胸を張って、肩を下して首を長くする』ようにしておきましょう。

スクワットやデッドリフトでは肩甲骨や背中のラインを意識されますが、じつはディップスでも肩甲骨や背中のラインは非常に重要です。

肩甲骨が外に広がっていたり、背中が丸まった状態でディップスをおこなうと余分に肩関節に大きな負担がかかって、肩を痛めるリスクが非常に高くなります。

上半身を若干前傾させる

上半身を若干前傾させることで、肩にかかる負担を減らし大胸筋や三角筋にしっかりと負荷をかけることができます。

肘が外に開きすぎない

肘が外に開いた状態で動作すると肩を痛めるリスクが高くなるので、気持ち脇を締めて動作するように意識しましょう。

ディップスのメリット

ディップスで鍛えられる筋肉は上腕三頭筋・三角筋・大胸筋です。これらの筋肉を鍛えるにはベンチプレスやオーバーヘッドプレスなどほかにも優れたエクササイズがたくさんありますが、そのなかでもあえてディップスをプログラムにとりいれるメリットは以下の通り。

上半身の筋肉を効率よく鍛えられる

ディップスはこの1つのエクササイズで上腕三頭筋・三角筋・大胸筋といった、押す動作で鍛えることができる筋肉を1種目で一気に鍛えることができる素晴らしいエクササイズです。

さらに、可動域を大きくとる必要があるため筋肥大効果もマシンとレーニングなどと比べて高く、効率的に鍛えることができます。

体幹も併せて鍛えることができる

ディップスは空中で、自分の体を正しい姿勢で動作するようにコントロールする必要があり、一般的なマシントレーニングやベンチプレスのような姿勢保持の必要がないエクササイズと違い体幹の筋肉も同時に鍛えることができます。

ディップスで鍛えられる筋肉

大胸筋をはじめとする上半身の押す筋肉を鍛えたいならディップスがおすすめです。ディップスで鍛えられる主な筋肉はこの3つ。

大胸筋

大胸筋は胸を覆う大きな筋肉。腕を前に押し出す動作や、腕を閉じる動作で使われます。体の前方に位置しているため、上半身の印象を決める大事な筋肉のひとつ。

起始・停止	起始：鎖骨の内側前方1/2、第1~6肋骨の肋軟骨の前面とその胸骨部分 停止：上腕骨の大結節稜
作用	肩関節の屈曲 肩関節の内旋 肩関節の内転 肩関節の伸展

三角筋

三角筋は鎖骨や肩の先や肩甲骨から上腕骨につく、文字通り三角形のような形をする筋肉。
肩関節を覆うようにつくことで肩関節の保護や、屈曲・外転・伸展といった働きをします。

起始・停止	起始：鎖骨外側1/3・肩峰・肩甲棘 停止：上腕骨の三角筋粗面
作用	前部: 肩の屈曲、水平内転、内旋 中部: 肩の外転（腕を真横に上げる） 後部: 肩の伸展、水平外転、外旋

上腕三頭筋

上腕三頭筋はいわゆる「二の腕」の筋肉で、じつは力こぶと呼ばれる上腕二頭筋よりも体積が大きく、腕を太くしたいなら上腕二頭筋はもちろんですが併せて上腕三頭筋を鍛える必要があります。

起始・停止	起始：肩甲骨関節下結節、上腕骨近位の後外面、上腕骨中部の後内面 停止：肘頭
作用	肘関節の伸展 肩関節の伸展 肩関節の内旋

ディップスのバリエーション

ディップスは上腕三頭筋・三角筋・大胸筋を鍛えることができる素晴らしいエクササイズのひとつですが、トレーニングする環境次第ではディップスができない環境もあります。そこでディップスと同じ効果が得られるエクササイズを紹介します。

ディップスの代替エクササイズ【デクラインダンベルベンチプレス】

まとめ

ディップスは上半身の押す動作でつかう筋肉「上腕三頭筋・三角筋・大胸筋」を鍛える素晴らしいエクササイズです。今回紹介した内容を参考に、今後のトレーニングにぜひディップスをとりいれてみてください。