オーバーヘッドプレスは上半身の押す動作で使われる筋肉を一度に鍛えることができる多関節エクササイズのひとつ。筋肥大や最大筋力の向上が期待でき、一般のトレーニング愛好家はもちろんのこと様々な競技のアスリートまで幅広くおすすめできるエクササイズです。
一方でその効果の高さの反面、オーバーヘッドプレスは動作が見た目以上に難しく、誤ったフォームでおこなってケガをする人が多いエクササイズでもあるので注意が必要です。
そこで今回の記事では先日紹介したオーバーヘッドプレスのよくある間違いと、それらの原因や修正方法について解説していきます。
この記事を書いた人：今野栄也人（こんのはやと）
編集長
宮城県仙台市内でパーソナルジム「TRI FITNESS」を運営。年間4000件を超える指導件数を誇る。警察学校や専門学校での講師としても活動している経験豊富なトレーナー。
オーバーヘッドプレスの正しいやり方
オーバーヘッドプレスは肩の筋肉である三角筋や、二の腕を形つくる上腕三頭筋を鍛えることができるエクササイズ。複数の関節や筋肉が動員される「多関節エクササイズ」に分類されるエクササイズで、この一種目で多くの筋肉が鍛えられる効率のいいエクササイズです。
- バーベルを肩幅かそれよりもやや広く握る
- 脚は腰幅で立つ
- バーベルを肩の前にセットする
- 息を吸いながらスタート位置で体幹を安定させ、息を吐きながら、バーベルを頭上にまっすぐ押し上げる。
- スタート位置に戻す
- 繰り返す
オーバーヘッドプレスのよくある間違い
オーバーヘッドプレスは上半身の多関節エクササイズのなかでも最も基礎的なエクササイズのひとつ。三角筋や上腕三頭筋を鍛えることで、肩・腕の押す動作を強化したり、肩関節の安定性を高めるうえでとても重要となるエクササイズといえます。
以下で紹介するオーバーヘッドプレスのよくある間違いとその修正方法を確認し、自分のフォームと照らし合わせてみましょう。
- グリップ幅が狭いor広い
- 手首が曲がりすぎている
- 肘が外に広がりすぎている
- 腰の反りすぎ
- バーが頭の真上より前方にある
グリップ幅が狭いor広い
オーバーヘッドプレスの動作を始める前の手幅を決める作業は、その後のトレーニング効果を大きく左右する大事な部分です。グリップ幅が広すぎたり、狭すぎると効率よく力がバーに伝わらず高重量が挙げられません。
体幹を安定させることや、脚で力強く踏ん張ることも大切ですが、まずはそのバーを支えるためのグリップ幅にこだわるようにしましょう。
修正方法
グリップ幅は基本的には正しいグリップ幅を知り、毎回のトレーニングのときに強く意識するだけで修正できます。
オーバーヘッドプレスの正しいグリップ幅は『バーベルを肩幅かそれよりもやや広く握る』です。目安はバーを肩の前に構えたときに前腕が地面に垂直になる位置にするとバーに効率よく力が伝達され、高重量も挙げることができるでしょう。
手首が曲がりすぎている
バーを握って動作していると過度に手首が反ってしまい、手首に痛みを覚えたり高重量が挙げられなくなります。
バーを手首が適度に曲がる程度に手に乗せて握ることで、バーに力がしっかりと伝わり高重量を挙げやすくなります。
修正方法
バーを握って肩の前にセットしたときや動作中に手首が過度に曲がってしまう人は以下の点ができているかを確認してみましょう。もしできていなければ、その点を修正するようにしてください。
- バーが指の付け根に乗っていないか
- バーの真下に肘が位置するようにする
肘が外に広がりすぎている
ベンチプレスと同様にオーバーヘッドプレスでも肘が外に広がりすぎると肩関節にかかる負担を増大させることになります。基本は肘が体の側面を通って、バーの真下にあることが重要です。
修正方法
肘が過度に外に広がってしまう人は『肘がバーの真下にある』ことと『若干胸を張って肩甲骨を寄せるようにする』ことで改善されます。
腰の反りすぎ
オーバーヘッドプレスをおこなっている人の多くは腰が過度に反っている状態にあります。すると、腰に過度な負担がかかって腰痛の原因になることもあります。
腰が過度に反ってしまう原因には「肩関節の可動性低下」「重量が重すぎる」「腹圧がかけられていない」などが挙げられます。
修正方法
オーバーヘッドプレスで腰が過度に反ってしまう場合の修正方法は以下の通りです。
- 肩関節可動域を高めるためのモビリティエクササイズをおこなう
- 腹圧を高める
- 重量を下げる
- リフティングベルトを活用する
肩関節の可動性を高めるエクササイズには以下の動画にあるようなエクササイズを事前におこなっておくといいでしょう。
また、急ぎでトレーニングにオーバーヘッドプレスを入れたくて、かつ動作の修正をしている時間がそこまで確保できない場合はリフティングベルトの活用もおすすめします。
バーが頭の真上より前方にある
オーバーヘッドプレスは肩の前からスタートして、頭上にバーがくるのが理想です。
バーを肩の前から押しあげようとすると、顔を上手くかわしていかなければ頭上には届きません。ここで顔の前を通るためにバーの軌道は肩から肩の真上ではなく、顔面の前すれすれを通るように前方に移動しつつ上に押し上げる形になります。
しかし、ここでバーを顔面の前を通ってから頭上にバーがくるのではなく、やや顔の前方にバーがくるようになってしまうと肩関節に不要なトルクが発生してしまい肩のケガのリスクを高めてしまいます。
修正方法
肩の前にセットしたバーを頭上まで押しあげるときの軌道は、顔の前を通り頭の真上に到達します。肩の前から顔の前ではバーは若干前に膨らむような軌道になり、顔を過ぎてからは若干後ろに移動して弧を描くような軌道になります。
オーバーヘッドプレスの基礎を学びたい
今回の記事ではオーバーヘッドプレスのよくある間違いについて解説しました。その前に、そもそもオーバーヘッドプレスをしたことがない人はぜひ以下の記事を先にご覧ください。
