オーバーヘッドプレスの正しいやり方｜メリット・どこの筋肉に効くのか・バリエーション種目まで解説していきます

トレーニングにおける王道のエクササイズ3種目（スクワット・ベンチプレス・デッドリフト）を総称してBIG3と呼びます。トレーニングではこのBIG3こそが最高のエクササイズであるといわれますが、じつはこの3種目以外にもベテランのトレーニング愛好家に効果の高さから”BIG3＋1”としてBIG3とならび効果的なエクササイズとして人気のエクササイズがあるのをご存じでしょうか。

そのエクササイズとは『オーバーヘッドプレス』というエクササイズです。オーバーヘッドプレスは主に三角筋のトレーニングとして知られていますが、三角筋以外にも三角筋や上腕三頭筋を鍛えられる優れたエクササイズのひとつです。

そこで本記事では上半身のエクササイズ『オーバーヘッドプレス』のやり方・効果について徹底的に解説していきます。

オーバーヘッドプレスの正しいやり方

オーバーヘッドプレスは肩の筋肉である三角筋や、二の腕を形つくる上腕三頭筋を鍛えることができるエクササイズ。複数の関節や筋肉が動員される「多関節エクササイズ」に分類されるエクササイズで、この一種目で多くの筋肉が鍛えられる効率のいいエクササイズです。

オーバーヘッドプレスの最適なレップ数・セット数

オーバーヘッドプレスは三角筋や上腕三頭筋などの押す動作で用いる筋肉を鍛えることができる多関節エクササイズの一種です。オーバーヘッドプレスは頭上にバーベルを押し上げる動作の関係で、姿勢を保つのに非常に集中力や体幹の筋力が求められます。この特性上、同じ肩のトレーニングであるサイドレイズや、二の腕のトレーニングであるキックバックとは異なり、低・中レップでセットを組むのがおすすめです。

オーバーヘッドプレスに最適なレップ数・セット数は
筋肥大目的なら【8レップ×3セット】
初心者・神経系の適応【5×3～5レップ】

まずはこの回数でプログラムにとりいれるようにしてみましょう。

オーバーヘッドプレスのポイント

オーバーヘッドプレスは上半身の多関節エクササイズのなかでもフォームが難しいエクササイズに分類されます。そこで意識するべきポイントを紹介します。

バーの軌道

オーバーヘッドプレスではバーの軌道に注意しましょう。

肩の前にセットしたバーを頭上まで押しあげるときの軌道は、顔の前を通り頭の真上に到達します。肩の前から顔の前ではバーは若干前に膨らむような軌道になり、顔を過ぎてからは若干後ろに移動して弧を描くような軌道になります。

よくある間違いとしては、肩の前から垂直にまっすぐ上に押し上げることです。一見正しそうに見えますが、この軌道では肩関節よりもバーが前にある状態になって、肩関節に大きなトルクが発生し高重量が挙げにくくなったり、ケガのリスクを高めてしまいます。

以下にバーの軌道がわかりやすい動画を貼っておくのでぜひ参考にしてみてください。

腰は反らない

オーバーヘッドプレスで多いケガが実は「腰痛」です。この原因となるのが「過度に腰が反ってしまう」こと。オーバーヘッドプレスでは腕を挙げたときに腰が反りやすいため、重量が重すぎたり肩関節などの可動性が低いなどが原因で動作中に腰が反ってしまいます。

腹筋はじめ体幹部をしっかりと安定させ、腹圧を高めて腰が反らないようにしましょう。それでも不安な人はスクワットなどと同様にリフティングベルトを活用するのもひとつです。

オーバーヘッドプレスのメリット

肩のトレーニングもしくは上腕三頭筋のトレーニングとしてサイドレイズやキックバックではなく、あえてオーバーヘッドプレスという多関節エクササイズをおこなうメリットは大きくこの2つ

1. 多関節種目なので効率がいい
2. 高重量が挙げられる
3. スポーツパフォーマンスを向上させる

あらゆる肩や上腕三頭筋の中でも、多くの筋肉を動員し高重量が挙げられるのがオーバーヘッドプレス。一種目で多くの筋肉を動員することで、効率よく筋力向上や筋肥大を達成することが可能です。

さらに、姿勢を保持して高重量を挙げるこの動作が多くのスポーツパフォーマンス向上に役立つので、ボディメイク目的でのトレーニングはもちろん、スポーツパフォーマンス向上のためのトレーニングにもおすすめです。

オーバーヘッドプレスで鍛えられる筋肉

オーバーヘッドプレスは上半身の押す動作でつかう筋肉を一気に鍛えられるエクササイズです。上半身の押す筋肉といえば三角筋と上腕三頭筋の2つです。この2つの特徴について簡単に紹介しておきますので、今後のトレーニングの参考にしてみてください。

三角筋

三角筋は鎖骨や肩の先や肩甲骨から上腕骨につく、文字通り三角形のような形をする筋肉。
肩関節を覆うようにつくことで肩関節の保護や、屈曲・外転・伸展といった働きをします。

起始・停止	起始：鎖骨外側1/3・肩峰・肩甲棘 停止：上腕骨の三角筋粗面
作用	前部: 肩の屈曲、水平内転、内旋 中部: 肩の外転（腕を真横に上げる） 後部: 肩の伸展、水平外転、外旋

上腕三頭筋

上腕三頭筋はいわゆる「二の腕」の筋肉で、じつは力こぶと呼ばれる上腕二頭筋よりも体積が大きく、腕を太くしたいなら上腕二頭筋はもちろんですが併せて上腕三頭筋を鍛える必要があります。

起始・停止	起始：肩甲骨関節下結節、上腕骨近位の後外面、上腕骨中部の後内面 停止：肘頭
作用	肘関節の伸展 肩関節の伸展 肩関節の内旋

オーバーヘッドプレスがおすすめな人

オーバーヘッドプレスがおすすめな人は以下の通り。

• 効率よく上半身の筋肉を鍛えたい人
• 競技力を高めたい人

効率よく上半身の筋肉を鍛えたい人

オーバーヘッドプレスは多関節種目で、特に鍛えられるのは肩にある三角筋と、二の腕の上腕三頭筋です。一度に複数の筋肉を鍛えることができるので、単関節種目（同じく肩や上腕三頭筋を鍛える種目だとサイドレイズとキックバック）でそれぞれ個別の種目で鍛える場合よりも短時間で鍛えることができるので、効率よくなります。

競技力を高めたい人

オーバーヘッドプレスは『姿勢保持・高重量でのトレーニングが可能・複数の関節や筋肉が動員される』という特徴があり、これらは競技パフォーマンスを高めるうえでも非常に役立ちます。

特にバレーボールのような頭上に手を挙げた状態で動くスポーツなどでは肩の安定性や出力を高めるのに効果的です。

オーバーヘッドプレスのバリエーション

オーバーヘッドプレスのバリエーション種目を紹介します。トレーニング環境やそれぞれの目的に合わせて種目を選んでみましょう。

ダンベルショルダープレス

ダンベルショルダープレスはオーバーヘッドプレスとほとんど同じ動作ですが、重りをバーベルではなくダンベルに変えておこなうエクササイズです。高重量こそ扱いにくいものの、可動域をオーバーヘッドプレスよりも広くとれることでトレーニング効果を高めることができます。

まとめ

今回の記事では三角筋・上腕三頭筋の多関節エクササイズ『オーバーヘッドプレス』について解説しました。上半身を効率よく鍛えたい人や、押す動作における最大筋力を高めたい人におすすめなエクササイズなので、ぜひプログラムに導入してみてください。