上腕三頭筋を鍛える『ライイングトライセプスエクステンション』の正しいやり方｜メリット・どこの筋肉に効くのか・バリエーション種目まで解説

「腕を太くしたい」
「ベンチプレスやオーバーヘッドプレスで力強く押せるようになりたい」

このようにお考えの方におすすめしたいエクササイズのひとつが『ライイングトライセプスエクステンション』というエクササイズです。

筋トレ初心者に人気な上腕三頭筋のエクササイズといえば『ダンベルキックバック』が有名ですが、それよりももっと上腕三頭筋の筋肥大効果が高いのが今回紹介するライイングトライセプスエクステンションです。

今回の記事では上腕三頭筋の筋肥大効果が高いエクササイズであるライイングトライセプスエクステンションの正しいやり方・鍛えられる筋肉・おさえておくべきポイントなどについて解説していきます。

ライイングトライセプスエクステンションの正しいやり方

それでは早速上腕三頭筋を鍛えるためのエクササイズ『ライイングトライセプスエクステンション』の正しいやり方についてみていきましょう。

ライイングトライセプスエクステンションの最適なレップ数・セット数

ライイングトライセプスエクステンションは上腕三頭筋を鍛える単関節エクササイズ。上腕三頭筋は上半身の中でも小さく高重量を挙げるのには適さない筋肉なので、基本は軽重量・高回数で丁寧に反動をつかわずにトレーニングするのがおすすめです。

ライイングトライセプスエクステンションに最適なレップ数・セット数は
【10～15レップ×3セット】

まずはこの回数でプログラムにとりいれるようにしてみましょう。

ライイングトライセプスエクステンションでよくある間違い

ライイングトライセプスエクステンションは比較的シンプルな動作でスクワットなどよりフォームの習得が容易ですが、じつは間違ったやり方でおこなっている人が多いエクササイズでもあります。

その間違いというのは「バーを額から後頭部まで下す局面」でよくみられる『腰を反らせて肩関節の可動域をカバーしながら下す動作』です。

バーを後頭部付近まで下すには、それなりの肩関節の可動域が求められます。関節の可動性が低かったり、もっと可動域を大きくした方が筋肥大効果が高いのではと考えて、腰を反らせてまで可動域を大きくしようとするのだと思われますが、腰を反って可動域を広げてもそれは腰を痛めるリスクが高くなるだけで、肝心の上腕三頭筋の筋肥大効果には関係がありません。

しっかりと腹圧を高めて腰を反らないように背中をベンチにべったり密着させて動作しましょう。もし足を床に降ろした状態だと腰が反ってしまうときは、ベンチに足を乗せておこなうことで腰が浮きにくくなります。

ライイングトライセプスエクステンションで鍛えられる筋肉｜上腕三頭筋

上腕三頭筋はいわゆる「二の腕」の筋肉で、じつは力こぶと呼ばれる上腕二頭筋よりも体積が大きく、腕を太くしたいなら上腕二頭筋はもちろんですが併せて上腕三頭筋を鍛える必要があります。

起始・停止	起始：肩甲骨関節下結節、上腕骨近位の後外面、上腕骨中部の後内面 停止：肘頭
作用	肘関節の伸展 肩関節の伸展 肩関節の内旋

ライイングトライセプスエクステンションのポイント

正しく上腕三頭筋を鍛えるために注意しておくべきポイントがあります。

軽い重量で丁寧におこなう

ライイングトライセプスエクステンションは上腕三頭筋という小さな筋肉を鍛えるエクササイズです。小さな筋肉は高重量を挙げるのには向いておらず、無理に重いものを挙げようとすると反動をつけて挙げてしまい、肝心の上腕三頭筋からは負荷が逃げてしまいトレーニング効果が低下してしまう恐れがあります。

ライイングトライセプスエクステンションをおこなうときは先に説明したように『高レップ・低重量』を基本としましょう。

プログラム後半でおこなう

上腕三頭筋は肘関節を伸ばすときにつかうため、胸や肩の種目で多々出番があります。

先にライイングトライセプスエクステンションで上腕三頭筋に疲労をためると、他の上腕三頭筋を動員するエクササイズ（例えばベンチプレスやオーバーヘッドプレス）で上腕三頭筋以外を十分に鍛えることができない不完全燃焼なトレーニングになってしまいます。

トレーニング前半に優先しておこなうべきなのは
①特に高重量を挙げやすい多関節種目
②スクワットのように高い位置で重りを保持する必要のある転倒のリスクのあるエクササイズ
③弱点部位を強化するエクササイズ
上記に当てはまるようなエクササイズです。

この点でいうとライイングトライセプスエクステンションは単関節エクササイズですし、バランスを崩すリスクも低く優先度は低いエクササイズです。基本はプログラム後半に導入するようにしましょう。

ライイングトライセプスエクステンションのバリエーション種目

ライイングエクステンションと同じように上腕三頭筋が鍛えることができるエクササイズを紹介します。

スカルクラッシャー

基本的な動作はライイングトライセプスエクステンションと同じですが、降ろす位置が額までにかわるのが大きな違いです。ライイングトライセプスエクステンションだと肩関節の可動性の問題で、肩に痛みが出たり、腰が浮いてしまうという人はこちらのスカルクラッシャーを選択するといいでしょう。

ダンベルライイングトライセプスエクステンション

ダンベルライイングトライセプスエクステンションは通常のライイングトライセプスエクステンションをダンベルに持ち替えておこなうエクササイズです。トレーニング環境によってはEZバーなどの短めのバーがない場合もあります。そのようなときはダンベルに持ち替えて、こちらの種目を選択しましょう。

まとめ

今回の記事では上腕三頭筋を鍛える効果的なエクササイズ『ライイングトライセプスエクステンション』について解説しました。腕を太くしたいなら上腕二頭筋と併せて上腕三頭筋を鍛える必要があります。腕を太くしたいならぜひ今回紹介したライイングトライセプスエクステンションをプログラムに加えてみてください。