上腕二頭筋を効果的に鍛えることができるおすすめグリップ4選｜グリップからこだわることで腕の筋肥大を加速させよう

「腕をもっと太くしたい」
「最近、あまり上腕二頭筋のサイズや形に変化が感じられない」

熱心に腕（上腕二頭筋）のトレーニングに励んでいる人で、このように悩んでいる方も多いのではないでしょうか。上腕二頭筋は特に男性に人気の高い部位で、逞しく太い腕をつくるうえで欠かせません。一方で、小さい筋肉で成長を実感しにくい部位のひとつでもあり、成長がなかなか実感できずに悩む人が多い部位でもあります。

そのような人にこそ知ってほしいのが、上腕二頭筋を鍛えるうえで最も効果が高く優先しておこなうべきエクササイズ『アームカール』。そのアームカールの効果に変化をつけることができる方法として『グリップ』を目的に合わせて変えることです。

バーベルやダンベルなどを変えてグリップに変化をつけることで、同じ上腕二頭筋を鍛えるエクササイズであるアームカールながら、少しづつ得られる効果も変わってきます。

今回の記事ではアームカールの効果に変化をつける『グリップ』について、効果的に鍛えるうえでおすすめのグリップを4つ厳選して紹介していきます。

上腕二頭筋を鍛えるエクササイズ『アームカール』

誰もが憧れるたくましい腕。そして、その逞しい腕をつくる筋肉の中でも特に重要なのが『上腕二頭筋』。この上腕二頭筋を効率よく鍛えることができるのが『アームカール』というエクササイズです。今回の記事ではアームカールのグリップについての解説ですが、まずは基本となるアームカールのフォームを確認しておきましょう。

上腕二頭筋おすすめのグリップ4選

上腕二頭筋を鍛えるエクササイズ『アームカール』。同じアームカールでもグリップ（握り方のこと。バーベルやダンベルなど扱う機材が変わることも含めて『グリップ』と表現しています）を変えることで得られる効果にも若干変化が生まれます。

そこでここでは、上腕二頭筋を鍛えるうえでおすすめのグリップと、それぞれのグリップのメリットについて解説します。

ストレートバー

ストレートバーは最も一般的な真っすぐなバーです。ストレートバーを握ると前腕は回外（親指が外に向くように）するため上腕二頭筋長頭・短頭両方に負荷がかかり上腕二頭筋を満遍なく鍛えることが可能です。

EZバー

EZバーを用いたアームカールでは、EZバーのグリップが斜めになっていることで、前腕が回内（親指が比較的内側に向いている）するため、通常のバーでかかる手首がねじれるような負荷が軽減しつつ、上腕二頭筋長頭と上腕筋のトレーニング効果が高くなります。

ケーブル

通常、バーベルやダンベルでは前腕が水平になる位置で負荷が最大になりますが、ケーブルでは常に一定の負荷がかかり続けるので、上腕二頭筋全体を満遍なく鍛えたいときにおすすめです。

ダンベル

ダンベルはバーベルやEZバーと違い、腕の動きが制限されないため手首にかかる負担を軽減しつつ、上腕二頭筋をしっかりとストレッチ～収縮させることで筋肥大効果を最大限高めることができます。

上腕二頭筋を鍛えるときにおすすめなセット数・レップ数

アームカールは上腕二頭筋を鍛える単関節エクササイズ。
上腕二頭筋は上半身の中でも小さく高重量を挙げるのには適さない筋肉なので、基本は軽重量・高回数で丁寧に反動をつかわずに丁寧に効かせるトレーニングするのがおすすめです。

アームカールに最適なレップ数・セット数は
【10～15レップ×3セット】

まずはこの回数でプログラムにとりいれるようにしてみましょう。この回数やセット数で問題なければ、徐々に高重量でトレーニングできるようにセットを調整していくといいでしょう。

上腕二頭筋を効果的に鍛えるエクササイズ

通常アームカールはダンベルをもって直立の状態でおこないますが、ベンチに座っておこなったり、ケーブルを使っておこなうなどバリエーションがいくつかあります。

インクラインダンベルカール

インクラインダンベルカールはベンチの背もたれを斜めに傾斜させた状態でおこなうトレーニング。腕がストレッチされるポジションからスタートするエクササイズです。

ダンベルプリーチャーカール

ダンベルプリ―チャーカールは傾斜をつけたベンチの背もたれに腕を沿わせておこなうカール。上腕二頭筋が収縮したポジションでスタートするため、筋肉をより強く収縮させることができるエクササイズです。

ケーブルカール

ケーブルカールはケーブルマシンをつかっておこなうアームカールの一種。ケーブルを使うことで、どの角度でも負荷が常に一定にかかるというメリットがあります。

まとめ

今回の記事では上腕三頭筋を鍛えることができるアームカールの『グリップ』について解説しました。腕のトレーニングではとくにグリップを変えることでトレーニング効果が大きく変わってきます。今回の記事を参考にしてご自身の目的や課題に合わせてグリップも適宜変えていくようにしましょう。