プリーチャーカールの正しいやり方｜メリット・どこの筋肉に効くのか・バリエーション種目まで解説していきます

上腕二頭筋を鍛えるエクササイズとして最も認知度が高いのは『アームカール』ではないでしょうか。ジムにいけば必ずと言っていいほどアームカールをしている人を見かけるくらいに、人気の高いエクササイズであることは間違いありません。

一方で上腕二頭筋のトレーニングはアームカールしかしたことがなく、上腕二頭筋のトレーニングがマンネリ化してしまい成長も鈍化していると感じている人は意外に多いのではないでしょうか。

そこで今回は上腕二頭筋の成長を促進するためにプログラムに取り入れていきたい『プリ―チャーカール』について解説していきます。

プリーチャーカールの正しいやり方

ダンベルプリ―チャーカールは傾斜をつけたベンチの背もたれに腕を沿わせておこなうカール。上腕二頭筋が収縮したポジションでスタートするため、筋肉をより強く収縮させることができるエクササイズです。

プリーチャーカールの最適なレップ数・セット数

プリ―チャーカールは上腕二頭筋を鍛える単関節エクササイズ。上腕二頭筋は上半身の中でも小さく高重量を挙げるのには適さない筋肉なので、基本は軽重量・高回数で丁寧に反動をつかわずにトレーニングするのがおすすめです。

プリ―チャーカールに最適なレップ数・セット数は
【10～15レップ×3セット】

まずはこの回数でプログラムにとりいれるようにしてみましょう。

プリーチャーカールのメリット

一般的なアームカールではなく、あえてプリ―チャーカールをプログラムに入れるメリットは大きく2つ

1. 上腕二頭筋を最大限収縮させることができる
2. 腕がベンチで固定されるため反動が使えない

プリ―チャーカールでは、斜めに起こしたベンチの背もたれなどに腕を添えて肘の屈曲・伸展をおこないます。これにより、上腕二頭筋が収縮するポジションで動作することとなり、通常のアームカールよりも強く上腕二頭筋が収縮させることができます。

さらに、ベンチに腕を添わせて固定することで上半身や脚の反動をつかうことができず、上腕三頭筋に負荷がしっかりとのることで効果的に上腕二頭筋を鍛えることができます。

プリーチャーカールで鍛えられる筋肉｜上腕二頭筋

起始・停止	長頭（ちょうとう）： 肩甲骨の関節上結節（肩関節のくぼみの上部） 短頭（たんとう）： 肩甲骨の烏口突起（うこうとっき） 停止:橈骨粗面（とうこつそめん）： 前腕の親指側にある骨の突起部
作用	肘関節の屈曲、前腕の回外、肩関節の屈曲

上腕二頭筋は肩関節をまたいで付着しているため、ただ肘を曲げ伸ばしするだけではなくプリーチャーカールのように肩関節から腕を後方に引いた状態で筋肉にストレッチを強くかけることで筋肥大を加速させることが可能となります。

プリーチャーカールのバリエーション

プリ―チャーカールのバリエーション種目を紹介します。プリ―チャーカールは上腕二頭筋が収縮したポジションで動作するエクササイズで、力こぶのピークを高くするのに有効なエクササイズです。

バーベルプリーチャーカール

バーベルプリ―チャーカールは、その名の通りダンベルではなくバーベルでプリ―チャーカールをおこないます。両手で動作することでダンベルよりも高重量が挙げられるメリットがある種目です。

ケーブルプリーチャーカール

ケーブルプリ―チャーカールは、ダンベルの代わりにケーブルで負荷をかけるプリ―チャーカールの一種。ケーブルを用いることでどのような肘の角度になっても常に一定の負荷が筋肉にかかり続けるのが特徴です。

プリーチャーカールがおすすめな人

プリーチャーカールをプログラムにとりいれるのがおすすめな人は以下の通り。

• 上腕二頭筋の成長が停滞していると感じている人
• 上腕二頭筋のトレーニングが効いている感じが薄い人

上腕二頭筋の成長が停滞していると感じている人

いつもダンベルやバーベルでアームカールをしているけど、なかなか上腕二頭筋が大きくならないと悩んでいる人も多いはず。こういった人は刺激がマンネリ化していることが原因の場合があるので、同じく上腕二頭筋を鍛える種目でも、プリーチャーカールに変更して刺激を変えてみると成長が促進される可能性があります。

上腕二頭筋のトレーニングが効いている感じが薄い人

筋トレ初心者に多いのがアームカールをしているのに上腕二頭筋に効いている感じがしないというお悩み。「特に肩の前が疲れる」という声は非常に多いです。

肩が疲れてしまう場合考えられるのは、肘を前に出すように肩の力で重りを挙げているパターン。こういった場合プリーチャーカールをおこなうことで、自然と肩を軸に腕を後方に引いた形で動作するため肩の力を使いにくくなり上腕二頭筋に効いている実感を得やすくなることでしょう。

プリーチャーカールのポイント

プリーチャーカールは比較的シンプルな動作なので、初心者でも容易にできますが、正しく上腕筋を鍛えるために注意しておくべきポイントがあります。

軽い重量で丁寧におこなう

プリーチャーカールは上腕二頭筋という小さな筋肉を鍛えるエクササイズです。小さな筋肉は高重量を挙げるのには向いておらず、無理に重いものを挙げようとすると背中や肩をつかって反動をつけて挙げてしまい、肝心の上腕筋からは負荷が逃げてしまいトレーニング効果が低下してしまう恐れがあります。

プリーチャーカールをおこなうときは先に説明したように『高レップ・低重量』を基本としましょう。

プログラム後半でおこなう

上腕二頭筋は肘関節を曲げるときにつかうため、背中や腕の種目で多々出番があります。

先にプリーチャーカールで上腕筋に疲労をためると、他の上腕筋を動員するエクササイズ（例えば懸垂やシーテッドロウ）で上腕筋以外を十分に鍛えることができない不完全燃焼なトレーニングになってしまいます。

トレーニング前半に優先しておこなうべきなのは
①特に高重量を挙げやすい多関節種目
②スクワットのように高い位置で重りを保持する必要のある転倒のリスクのあるエクササイズ
③弱点部位を強化するエクササイズ
上記に当てはまるようなエクササイズです。

この点でいうとプリーチャーカールは単関節エクササイズですし、バランスを崩すリスクも低く優先度は低いエクササイズです。基本はプログラム後半に導入するようにしましょう。

まとめ

今回の記事では上腕二頭筋のエクササイズである『プリ―チャーカール』について解説しました。多くの男性トレーニー憧れの太い腕をつくるうえで非常に重要なエクササイズになりますので、腕の成長が鈍化していると感じている人はぜひ今回の記事を参考にして腕のトレーニングのバリエーションとして加えてみてはいかがでしょうか。