アームカールの正しいやり方｜メリット・どこの筋肉に効くのか・バリエーション種目まで解説していきます

「逞しい腕になりたい」
筋トレをしている全男性のほとんどがこのように願っているのではないでしょうか。

腕を太くしたい人がおこなっているエクササイズのなかでも、最もポピュラーなのが『アームカール』ではないでしょうか。肘の曲げ伸ばしだけの非常にシンプルな動作ながら、しっかりと目的の腕の筋肉に効かせることができる初心者から上級者までおすすめできる素晴らしいエクササイズです。

そこで今回は腕を鍛える最高のエクササイズ『アームカール』の正しいやり方・鍛えられる筋肉・おさえておくべきポイントなどについて解説していきます。

アームカールの正しいやり方

誰もが憧れるたくましい腕。そして、その逞しい腕をつくる筋肉の中でも特に重要なのが『上腕二頭筋』。この上腕二頭筋を効率よく鍛えることができるのが『アームカール』というエクササイズです。

アームカールの最適なレップ数・セット数

アームカールは上腕二頭筋を鍛える単関節エクササイズ。上腕二頭筋は上半身の中でも小さく高重量を挙げるのには適さない筋肉なので、基本は軽重量・高回数で丁寧に反動をつかわずにトレーニングするのがおすすめです。

アームカールに最適なレップ数・セット数は
【10～15レップ×3セット】

まずはこの回数でプログラムにとりいれるようにしてみましょう。

アームカールで鍛えられる筋肉｜上腕二頭筋

起始・停止	長頭（ちょうとう）： 肩甲骨の関節上結節（肩関節のくぼみの上部） 短頭（たんとう）： 肩甲骨の烏口突起（うこうとっき） 停止:橈骨粗面（とうこつそめん）： 前腕の親指側にある骨の突起部
作用	肘関節の屈曲、前腕の回外、肩関節の屈曲

上腕二頭筋は肩関節をまたいで付着していることで、肘を曲げるだけでなく肩関節の屈曲や前腕の回外などの役割も担っています。これにより、アームカールで上腕二頭筋を効率的に鍛えるためにはただ肘を曲げるだけではなく前腕を捻る動作も組み込む必要があるのです。

アームカールのバリエーション

通常アームカールはダンベルをもって直立の状態でおこないますが、ベンチに座っておこなったり、ケーブルを使っておこなうなどバリエーションがいくつかあります。

インクラインダンベルカール

インクラインダンベルカールはベンチの背もたれを斜めに傾斜させた状態でおこなうトレーニング。腕がストレッチされるポジションからスタートするエクササイズです。

ダンベルプリーチャーカール

ダンベルプリ―チャーカールは傾斜をつけたベンチの背もたれに腕を沿わせておこなうカール。上腕二頭筋が収縮したポジションでスタートするため、筋肉をより強く収縮させることができるエクササイズです。

ケーブルカール

ケーブルカールはケーブルマシンをつかっておこなうアームカールの一種。ケーブルを使うことで、どの角度でも負荷が常に一定にかかるというメリットがあります。

アームカールのポイント

アームカールは比較的シンプルな動作なので、初心者でも容易にできますが、正しく上腕二頭筋を鍛えるために注意しておくべきポイントがあります。

軽い重量で丁寧におこなう

アームカールは上腕二頭筋という小さな筋肉を鍛えるエクササイズです。小さな筋肉は高重量を挙げるのには向いておらず、無理に重いものを挙げようとすると背中や肩をつかって反動をつけて挙げてしまい、肝心の上腕筋からは負荷が逃げてしまいトレーニング効果が低下してしまう恐れがあります。

アームカールをおこなうときは先に説明したように『高レップ・低重量』を基本としましょう。

プログラム後半でおこなう

上腕二頭筋は肘関節を曲げるときにつかうため、背中や腕の種目で多々出番があります。

先にアームカールで上腕二頭筋に疲労をためると、他の上腕二頭筋を動員するエクササイズ（例えば懸垂やシーテッドロウ）で上腕二頭筋以外を十分に鍛えることができない不完全燃焼なトレーニングになってしまいます。

トレーニング前半に優先しておこなうべきなのは
①特に高重量を挙げやすい多関節種目
②スクワットのように高い位置で重りを保持する必要のある転倒のリスクのあるエクササイズ
③弱点部位を強化するエクササイズ
上記に当てはまるようなエクササイズです。

この点でいうとアームカールは単関節エクササイズですし、バランスを崩すリスクも低く優先度は低いエクササイズです。基本はプログラム後半に導入するようにしましょう。

まとめ

今回の記事では上腕二頭筋を鍛えるためのエクササイズ『アームカール』について解説しました。上腕二頭筋は力こぶを形作る重要な筋肉です。腕を太くしたい人は絶対に外せないエクササイズなので、ぜひ今回の記事で正しいフォームや重要性について学んだら、明日から実践してみましょう！