ハンマーカールの正しいやり方｜メリット・どこの筋肉に効くのか・バリエーション種目まで解説していきます

逞しく、立体的に発達した上腕。一般的なボディメイクや競技アスリートの競技パフォーマンスを高めるためなど目的は違えども、トレーニングをしている人なら憧れないはずはないのではないでしょうか。

今回の記事では腕の筋肉を大きくするために役立つエクササイズ『ハンマーカール』について紹介していきたいと思います。

これまでアームカールをやっていたものの腕が大きくならなかったり、ぼこぼことした立体感がなかなか出ずに悩んでいる人はぜひ今回の記事にあるハンマーカールをお試しください。

ハンマーカールの正しいやり方

腕の中でも上腕二頭筋の奥に位置する『上腕筋』を集中的に鍛えることができるハンマーカールの正しいやり方について解説します。

ハンマーカールは肘の屈曲動作のみに負荷をくわえる単関節種目。動作も肘関節の曲げ伸ばしのみなため、初心者でも簡単に習得できるのが魅力のエクササイズです。

ハンマーカールの最適なレップ数・セット数

ハンマーカールは上腕筋を鍛える単関節エクササイズ。さらに上腕筋は上半身の中でも小さく高重量を挙げるのには適さない筋肉なので、基本は軽重量・高回数で丁寧に反動をつかわずにトレーニングするのがおすすめです。

ハンマーカールに最適なレップ数・セット数は
【10～15レップ×3セット】

まずはこの回数でプログラムにとりいれるようにしてみましょう。

ハンマーカールで鍛えられる筋肉｜上腕筋

起始・停止	起始：上腕骨体前面の下半分、内側および外側上腕筋間中隔 停止：尺骨粗面および尺骨の鈎状突起
作用	肘関節の屈曲

ハンマーカールで鍛えることができるのが『上腕筋』。この上腕筋は一般的に「力こぶ」と呼ばれる筋肉「上腕二頭筋」の奥深くにある筋肉で、肘の屈曲の作用を持つ筋肉です。

ハンマーカールのバリエーション

ハンマーカールは非常にシンプルな動作であるため、あまりバエリエーションは多くありません。ただ、片腕でおこなうパターンやケーブルをつかっておこなうことで効きやすさが変わることもあるので、好みやトレーニング環境に応じてつかいわけるようにしていきましょう。

シングルアームハンマーカール

シングルアームハンマーカールはハンマーカールを片腕ずつおこなう種目です。片腕ずつおこなうことで、上腕筋に意識を集中しやすく効かせやすくなる場合があります。両腕でおこなっていて上腕筋に効かせる感覚が薄い場合はまず片腕ずつおこなうようにしてみましょう。

ケーブルハンマーカール

ケーブルハンマーカールはハンマーカールをケーブルマシンを使用しておこなうハンマーカールです。ダンベルの場合、スティッキングポイント（軸となる関節から最も水平距離が遠くなり負荷が大きくなるポイントのこと）を超えると負荷が小さくなってしまいます。一方でケーブルであれば関節がどの角度にあっても常に同じ負荷がかかり続けるので、筋肉を満遍なく鍛えることが可能です。

ハンマーカールのポイント

ハンマーカールは比較的シンプルな動作なので、初心者でも容易にできますが、正しく上腕筋を鍛えるために注意しておくべきポイントがあります。

軽い重量で丁寧におこなう

ハンマーカールは上腕筋という小さな筋肉を鍛えるエクササイズです。小さな筋肉は高重量を挙げるのには向いておらず、無理に重いものを挙げようとすると背中や肩をつかって反動をつけて挙げてしまい、肝心の上腕筋からは負荷が逃げてしまいトレーニング効果が低下してしまう恐れがあります。

ハンマーカールをおこなうときは先に説明したように『高レップ・低重量』を基本としましょう。

プログラム後半でおこなう

上腕筋は肘関節を曲げるときにつかうため、背中や腕の種目で多々出番があります。

先にハンマーカールで上腕筋に疲労をためると、他の上腕筋を動員するエクササイズ（例えば懸垂やシーテッドロウ）で上腕筋以外を十分に鍛えることができない不完全燃焼なトレーニングになってしまいます。

トレーニング前半に優先しておこなうべきなのは
①特に高重量を挙げやすい多関節種目
②スクワットのように高い位置で重りを保持する必要のある転倒のリスクのあるエクササイズ
③弱点部位を強化するエクササイズ
上記に当てはまるようなエクササイズです。

この点でいうとハンマーカールは単関節エクササイズですし、最悪アームカールなどでもつかわれるため優先度は低く、プログラムの中でも後半におこなうべき種目であるといえるでしょう。

まとめ

今回の記事では上腕筋を鍛えるエクササイズ『ハンマーカール』について解説しました。腕をもう少しボリュームを出したい人や、ぼこぼことした立体感のある腕をつくりたい人はぜひアームカールなどのポピュラーな腕とレーニングに加えてハンマーカールをとりいれてみましょう。