腰背部を強化する『グッドモーニング』｜屈強な腰背部を手に入れるエクササイズのフォーム・効果・注意点について解説

みなさんは『グッドモーニング』というエクササイズをご存じでしょうか。あまり一般的ではないエクササイズなので、ここで初めて聞いたという方も多いのではないでしょうか。

グッドモーニングはあまり知られていないエクササイズながら、腰背部を中心にハムストリングスや大殿筋などの体の後ろにある筋肉を鍛えることができる、素晴らしいエクササイズのひとつです。

本記事ではそんなグッドモーニングのフォーム・メリット・代替するエクササイズなどについて紹介していきます。

グッドモーニングのフォーム

グッドモーニングは脊柱起立筋・大殿筋・ハムストリングスなど体の後面にある筋肉を鍛えることができるエクササイズ。

デッドリフトやルーマニアンデッドリフトのようなヒップヒンジ動作を必要とするエクササイズの導入前のヒンジ動作習得にも効果的なエクササイズです。

グッドモーニングのおすすめなセット数・レップ数

グッドモーニングは脊柱起立筋すなわち背中に大きな負荷がかかるエクササイズです。デッドリフトなどよりも腰に対して大きな負荷がかかるので、無理な高重量でおこなわずに正しい姿勢で丁寧におこなうのが鉄則です。

そこでグッドモーニングにおすすめなセット数・レップ数は
【10～12回×3セット】
です。

つい高重量にチャレンジしたくなると思いますが、あくまでもグッドモーニングはBIG3のような高重量を挙げるのに適したエクササイズではなく、弱点を補って強化するためのエクササイズであるということを覚えておきましょう。

よくあるグッドモーニングの間違い

グッドモーニングは腰背部を中心に、体の後面にある筋肉を鍛えるうえで非常に効果的なエクササイズのひとつであることは間違いありません。一方で、その効果の高さの反面誤った方法でおこなうことで腰などを痛めてしまうリスクの高いエクササイズでもあります。

よくあるグッドモーニングの間違いを把握して、正しくおこなうために活かしていきましょう。

姿勢が崩れるほどの重量設定

エクササイズに慣れてくるとだんだんと高重量にチャレンジしたくなってきます。しかし、グッドモーニングはデッドリフトやスクワットなどのエクササイズに比べて、腰背部にかかる負担が非常に大きく高重量を挙げるのに適したエクササイズではありません。この種目で無理な高重量を上げようとして姿勢が崩れれば、腰などを痛めるリスクが非常に高くなってしまいます。

グッドモーニングはあくまでもデッドリフトやスクワットなどのエクササイズで、背中が重さに負けないように強化するための補助種目であり、高重量にチャレンジするエクササイズではないことを知っておきましょう。

重量をあげるときは、まず軽めの余裕がある重量から始めて綺麗なフォームで問題なくセットを完遂できるようになったら、なるべく小さく重量を上げる。さらに、上げた重量でも問題なく完遂出来たら再度上げるというように、慎重に慎重に重量を上げていきましょう。

背中が丸くなる

グッドモーニングで最も注意すべきことは「姿勢が崩れて背中が丸まる」ことです。背中が丸くなった状態で重量物を担ぎ上半身を前傾させると腰椎に大きなストレスが加わり痛めたり、最悪の場合には椎間板ヘルニアといったケガにつなげってしまいます。

まずは正しい姿勢で動作できるように軽い重量で練習したり、ヒンジ動作をきちんと習得してからチャレンジするなど、グッドモーニングをトレーニングプログラムに導入する際は慎重にしましょう。

グッドモーニングの代替エクササイズ

グッドモーニングは素晴らしいエクササイズですが、同じようにヒップヒンジ動作を必要とする腰背部・大殿筋などを鍛えるエクササイズはいくつかあります。ここでは、そのようなグッドモーニングの代替エクササイズについて紹介していきます。

シーテッドグッドモーニング

デッドリフト

ラックプル

ルーマニアンデッドリフト

グッドモーニングのメリット

グッドモーニングは肩にバーを担いで上半身を倒すというシンプルなエクササイズです。しかし、このエクササイズはシンプルながら、トレーニングの面でも健康の面でも非常に嬉しい効果が期待できます。

腰背部の強化

グッドモーニングは股関節を軸に上半身を倒す動作。さらに、バーを肩に担ぐことでデッドリフトなどよりも強く背中～腰に負担がかかることで、腰背部を強化することが可能となります。

デッドリフトやスクワットで本来目的としている脚が限界をむかえる前に、腰が丸くなり姿勢を保持できなくなってしまい困っている人はぜひグッドモーニングで腰背部の強化を検討してみることをおすすめします。

大殿筋とハムストリングスの強化

ハムストリングスと大殿筋は、グッドモーニングにおいて腰背部の脊柱起立筋に次いで重要なエンジンとなる筋肉です。

特にハムストリングスと大殿筋はスクワットなどの下肢のエクササイズはもちろん、ベンチプレスでのアーチを組む動作など上肢のエクササイズでも動員される重要な筋肉です。

グッドモーニングについてよくある質問

ダンベルがなくてもグッドモーニングはできますか？

もちろん可能です。ダンベルを使う場合は肩に担ぐことはできないので、胸の前で抱きかかえるようにするか、ルーマニアンデッドリフトのように前方に腕を垂らしてダンベルを保持した形でおこなうようにしましょう。

自重でおこなっても意味はありますか？

グッドモーニングを自重でおこなうことで股関節周辺の筋肉のストレッチになるので、下肢エクササイズなどの前におこなうことで、よりトレーニングを効果的にしてくれます。

まとめ

今回の記事ではマイナーな腰背部のエクササイズ『グッドモーニング』について紹介しました。デッドリフトやスクワットなどで腰背部が弱いなと感じたら、ぜひグッドモーニングをトレーニングプログラムに導入してみてください。