脚のトレーニングに変化をつける『スクワットのバリエーション』について徹底解説

脚のトレーニングとして最もポピュラーなのが『バックスクワット』ではないでしょうか。ジムにいってもラックはバックスクワットをする人で埋まっている光景がよくみられます。それくらい脚のトレーニングとして人気の高いスクワットですが、バックスクワット以外にも多くのスクワットのバリエーションがあることはご存じでしょうか？

バックスクワットはもちろん下肢の筋肉を鍛える素晴らしいエクササイズですが、それ以外のスクワットのバリエーション種目を知ることで、さらに様々なメリットを享受することができるようになります。

今回の記事ではスクワットのバリエーション種目を10個紹介していきます。脚のトレーニングがマンネリ化してきていると感じている人はぜひ参考にして、種目の幅を広げていっていただきたいと思います。

スクワットのバリエーション10種目

それでは早速スクワットのバリエーション種目を紹介していきます。

スクワット

スクワットは太もも前側とお尻を鍛えるのに有効なエクササイズです。
股関節の柔軟性アップなどにも効果的でマットなども準備する必要がなく手軽に始められるエクササイズの1つです。

フロントスクワット

フロントスクワットはバーベルを鎖骨の上に担ぐスクワットで、重心の位置が通常のスクワットよりも前方にくるため上半身の前傾(骨盤の前傾)が抑えられ、大腿四頭筋への負荷が大きくなるため太腿前のトレーニングに効果的なスクワットになります。

ローバーバックスクワット

ロウバーバックスクワットはバーベルを肩の少し下に担ぐスクワットで、重心の位置が通常のスクワットよりも後方にくるため上半身の前傾(骨盤の前傾)が強くなり、大殿筋への負荷が大きくなるためヒップアップにも効果的なスクワットになります。

オーバーヘッドスクワット

オーバーヘッドスクワットは頭上にバーベルを差し上げた状態でおこなうスクワット。スナッチなどのオリンピックリフティングをしたい人はもちろん、クロスフィットなどの競技に出場する予定の人や、パフォーマンスを高めたい人におすすめなスクワットです。

ザーチャースクワット

ザーチャースクワットは肘の内側に抱えた状態でおこなうスクワット。バーを腕で支えることで、バックスクワットなどより腰背部にかかる負担が減少し、安全性を高めつつトレーニングすることができます。

ゾンビスクワット

ゾンビスクワットは鎖骨と三角筋でバーベルを乗せる”棚”をつくり乗せた状態でおこなうスクワット。フロントスクワットで重要となる『フロントラックポジション』の練習におすすめなエクササイズです。

ゾンビスクワットはバーベルを三角筋と鎖骨の間に乗せておこなうスクワット。フロントスクワットのキモはバーベルを三角筋のくぼみと鎖骨の間でバーベルを支えること。ゾンビスクワットは、この三角筋と鎖骨でバーベルを支える技術を養ううえで非常に優秀なエクササイズです。

ゴブレットスクワット

ゴブレットスクワットはケトルベルをつかったスクワット。ケトルベルを胸の前で担ぐことで、上半身が自然と立った状態になり、綺麗なスクワットの姿勢を学ぶうえで非常におすすめなエクササイズです。本格的なバックスクワットやフロントスクワットに移行する前に、まずはこのゴブレットスクワットでフォームを固めてから進むといいでしょう。

ワンラックケトルベルスクワット

ワンラックケトルベルスクワットは片手でケトルベルを保持した状態でおこなうスクワット。姿勢保持力を鍛えることができるので、初心者でスクワットのフォームに不安がある方はぜひ取り組んでみてください。

スプリットスクワット

スプリットスクワットは足が固定された状態で実施されるため、足幅さえ覚えてしまえば初心者でも容易に実施できるエクササイズ。

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットはスクワットと同様にお尻や太腿前を鍛えるのに非常に効果的なエクササイズ。片足で実施することで重い重量を担がずとも、十分な効果を得られるため腰への負担を減らしつつ安全に鍛えることができるので初心者にもおすすめです。

スクワットで鍛えられる筋肉

スクワットで主に鍛えられる筋肉は主に大腿四頭筋・大殿筋・脊柱起立筋のこの3つ。

スクワットは大きく分けると「膝関節の伸展・股関節の伸展・体幹部の姿勢保持」この3つの動作でなりたっています。

膝関節の伸展（膝を伸ばす動き）では大腿四頭筋という太腿前にある筋肉が使われ、股関節伸展（股関節を軸に上半身を起こす動き）では大殿筋が、バーベルを担いだ時に背中が丸まらないように姿勢を保持するときには脊柱起立筋が働きます。

太腿裏にあるハムストリングスもスクワットで鍛えられるという人もいます。たしかに使われるには使われますが、ほかの3つの筋肉に比べてほとんど使われているとは言えないレベルのため、当サイトとしてはハムストリングスのトレーニングとしては紹介しないこととします。

スクワットでよくある質問

ここではスクワットについてよくある質問について回答します。

スクワットをすると腰が痛くなるのですが対策はありませんか？

スクワットで腰が痛くなるのは、ほとんどが深くしゃがんだ時に骨盤が後傾していることが原因です。そして、ボトムポジションで骨盤が後傾しないようにするためにはハムストリングスや大殿筋などの股間節伸展筋群をストレッチで柔軟性を高めることが重要です。
それでも高重量になったときに腰に不安がある場合はリフティングベルトを活用するのもおすすめです。

足首が硬くて深くしゃがむと前傾が強くなりすぎるのですが対策はありますか？

足首の可動域を高めるようなエクササイズをとりいれて、可動域を改善することが重要です。しかし、一方で可動域の改善には長期間かけて取り組まなければいけないので短期的に改善したいのであれば、リフティングシューズ（ウエイトリフティングなどで用いられるシューズ。踵が通常のシューズよりも高くなっており足首の可動域を補ってくれます。）を使用するのもおすすめです。

まとめ

脚のトレーニングの代表格『スクワット』。スクワットはバックスクワットが最も知られていますが、それ以外にも効果的なスクワットはたくさんあります。目的や課題に応じて、スクワットを使い分けることでより脚のトレーニングの質を向上させることができます。

脚のトレーニングにマンネリを感じている人は、ぜひ今回紹介したスクワットのバリエーションを試してみてください。