ヒップスラストの正しいやり方｜バリエーション種目や効果について解説

大きく強いお尻の筋肉（大殿筋）を鍛える最高のエクササイズは？と聞かれたら外すことができないのが『ヒップスラスト』というエクササイズです。大殿筋はボディメイクの世界はもちろん、スポーツの世界でも重要な筋肉とされており、その大殿筋を鍛えることができるヒップスラストが注目されています。

本記事ではヒップスラストの正しいフォーム・鍛えられる筋肉・得られる効果・バリエーションについて解説していきます。

ヒップスラストの正しいやり方

大殿筋を効果的に鍛えることができるヒップスラストの正しいフォームをご紹介します。

ヒップスラストは大殿筋の単関節エクササイズ。単関節エクササイズとは特定の筋肉や関節のみを使う種目のことでアームカールやサイドレイズなどが代表に挙げられます。
単関節種目ということでほかの種目よりも、大殿筋に効いている感覚を得られやすい初心者にもおすすめな種目のひとつ。

ヒップスラストのバリエーション種目

ヒップスラストと同じく大殿筋を中心に鍛えることができるエクササイズを紹介していきます。

ヒップリフト

シングルレッグヒップリフト

シングルレッグヒップスラスト

ヒップスラストで鍛えられる「大殿筋」

お尻を構成する筋肉には大殿筋以外にも中殿筋や小殿筋などもありますが、あくまでもヒップアップといったお尻の形を作るうえで最も重要なのは大殿筋です。

大殿筋は腸骨・仙骨・尾骨からはじまり、腸脛靭帯（ちょうけいじんたい）・大腿骨についています。

股関節の伸展（脚を後方へ伸ばすような動作や腰を前に突き出すような動作のこと）や、股関節外旋（爪先を外へ向けるような動作）で使われる筋肉です。

ヒップスラストはお尻の筋肉を鍛える効果的なエクササイズ

大殿筋は、体形をつくるのはもちろん股関節伸展に関わる重要な筋肉のひとつ。そのような大殿筋を効果的に鍛えることができるエクササイズはいったいどのエクササイズなのかあきらかにした研究の結果によればステップアップやデッドリフトなどのエクササイズと並び、ヒップスラストが大殿筋の筋肥大に効果的だったという結果になっています。

参考：https://www.semanticscholar.org/paper/Gluteus-Maximus-Activation-during-Common-Strength-A-Neto-Soares/fe204e0a28d545178f89dfe3c205f601cdd84f85

ヒップスラストがおすすめな人

ヒップスラストは大殿筋を鍛えるうえで、非常に効果的なエクササイズのひとつです。ヒップスラストをおこなうのがおすすめな人がどういった人か紹介します。

筋トレ初心者

お尻の筋肉である大殿筋を鍛えるためのエクササイズで代表的なものにスクワットやデッドリフトが挙げられます。しかし、これらのエクササイズは初心者にはフォームの習得が難しく、筋肥大させるのに十分な負荷を与えられるだけのテクニックを身につけるには時間がかかる場合があります。

一方、ヒップスラストは大殿筋を鍛える効果が高いものの、フォームの習得の難易度は低く型にはめればほとんどの人が大殿筋を鍛えることができるようになるので、大殿筋を鍛えたい筋トレ初心者はまずヒップスラストから導入するのがいいでしょう。

お尻だけ集中的に筋肥大させたい

先にも記載したようにお尻を鍛えるエクササイズにはスクワットやデッドリフトなどの種目があります。しかし、それらのエクササイズではお尻の筋肉である大殿筋だけではなく、大腿四頭筋など太腿の筋肉にも大きな負荷がかかります。

一方で、ヒップスラストはほとんど太腿の筋肉には負荷が加わらず、ほとんどが大殿筋に負荷がかかるため大殿筋を集中的に鍛えることができます。

女性でトレーニングをしている人の中には「太腿は太くしたくないけど、お尻はしっかり鍛えたい」という人も多いと思います。そのような人はぜひお尻のトレーニングとしてヒップスラストをおこなうことをおすすめします。

ヒップスラストでよくある間違い

ヒップスラストは大殿筋を鍛える素晴らしいエクササイズですが、間違ったフォームでおこなうと本来得られるはずの効果も得られなくなってしまいます。ここでは『ヒップスラストでよくある間違い』についてまとめました。

ここで紹介するヒップスラストのよくある間違いを確認して、ヒップスラストの正しいフォームを身につけましょう。

足がお尻に近い

ヒップスラストにおける足の接地位置は『腰を挙げきったときに脛が地面に垂直になる位置』です。脚の位置がお尻に近すぎると、お尻ではなく太腿の前に大きな負荷がかかってしまいます。

ヒップスラストはシンプルなエクササイズゆえ、足の置く位置ひとつ変わるだけで負荷のかかり方が大きく変わってしまいますので注意しましょう。

腰を上げるときに腰が反りすぎている

ヒップスラストで重要なのは股関節の伸展です。トレーニングになれていない人によく見られるのが、股関節の伸展ではなく腰椎の伸展です。頑張って高く挙げようとしすぎて、股関節ではなく腰を反らす腰椎の伸展で挙げようとしてしまい、腰が痛くなる場合があります。

ヒップスラストをおこなう際は、腹筋に力を入れて骨盤を若干後傾させた状態で動作するようにしましょう。

まとめ

今回の記事では大殿筋を効率よく鍛えることができる『ヒップスラスト』について解説しました。ボディメイクからパフォーマンス向上まで、大殿筋を鍛える必要がある人にとってヒップスラストは非常に優れたエクササイズです。まだトレーニングプログラムに取り入れていない人は、ぜひ本記事を参考にしてプログラムにとりいれてみてください。