脚を強化する『ステップアップ』｜自重でもお尻や太腿を十分に鍛えたい人におすすめのエクササイズ

脚を鍛えるためのエクササイズにはバックスクワット・リバースランジ・ブルガリアンスクワットなど非常に多くの種目があります。中でも筋トレ初心者におすすめの脚のトレーニングが『ステップアップ』です。

ステップアップは専用のステップ台が必要なエクササイズではありますが、一方で片脚でおこない関節可動域を大きくすることで重りがなくても非常に効果的なトレーニングができるため、ケガのリスクが低く省スペースでも充分なトレーニングができます。

今回の記事では初心者におすすめなステップアップのフォーム・効果・バリエーション種目について解説していきます。

ステップアップの正しいやり方

ステップアップはその名の通り、階段昇降の動作を繰り返すもの。股関節を大きく使うことで大殿筋はもちろん太腿全体を効果的に鍛えることが可能な種目。
大きな機材なども必要ないため、比較的始めやすい手軽さが特徴です。

ステップアップにおすすめなセット・レップ

ステップアップはバランスが難しいエクササイズではありますが、高重量を挙げるわけではないので安全性が高く初心者でも取り組みやすいエクササイズです。おすすめなセット数・レップ数は以下の通りとなります。

• 筋肥大目的：片脚につき8回～10回×3セット
• フォーム習得：片脚につき5回前後×3～5セット

普段、あまり運動習慣がない人やブルガリアンスクワットをはじめとする片脚でのエクササイズになれていない人はまずは5回前後の少ない回数で丁寧に動作をマスターできるように練習するところからスタートしましょう。

ステップアップのよくある間違い

ここではステップアップによく見られる間違いを2つ紹介します。

ステップが高すぎる

高いステップ台を使うことは股関節の可動域を大きくとることが可能となり、トレーニング効果も高くなります。

その一方で、ステップが高すぎると重心が後ろ脚に乗ってしまい肝心の前脚に負荷がかからなかったり、腰などに余計な負担がかかってしまいます。

ステップ台の適切な高さは『膝の高さと同じか、それよりも低くする』です。こうすることで前脚にしっかりと体重を乗せて動作することができます。

後ろ足で補助してしまう

ステップアップの目的は前脚側の大殿筋や大腿四頭筋を鍛えること。これが後ろ脚で蹴ってステップ台に立ち上がって、前脚にかかる負荷が抜けてしまうと、目的と手段が入れ替わってしまいステップ台に上がることが目的になってステップアップの意味がなくなってしまいます。

前脚でしっかりとステップ台を踏む意識をもって動作する。意識だけでは修正できない場合は、一旦ステップ台の高さを低くして難易度を下げてからトレーニングすることをおすすめします。

ステップアップのバリエーション

ステップアップもスタンダードな方法以外にも、動作に変化をつけたバリエーション種目があります。

ダンベルステップアップ

ダンベルステップアップは基本的なステップアップにダンベルをもっておこなうステップアップです。

ラテラルステップアップ

ラテラルステップアップは先述した、ステップアップがステップの後方に立っておこなったのに対して、ステップの横に立っておこなうのが特徴的なエクササイズです。

ダイアゴナルステップアップ

ダイアゴナルステップアップは通常のステップアップと、ラテラルステップアップを組み合わせたエクササイズ。ステップ台に対して斜め45度の位置に立ち、ボックス側の脚で立ち上がるステップアップのバリエーション種目。

クロスオーバーステップアップ

クロスオーバーステップアップはラテラルステップアップのバリエーション種目。ボックスの横からスタートするのは同じですが、軸足となるのはステップ台よりも遠い側の脚。逆脚を軸足とすることで、軸足のお尻にストレッチがかかりお尻の筋肉の発達に貢献します。

ステップアップをおこなうメリット

ステップアップをおこなうメリットは『自重でも脚やお尻の筋肉に十分な負荷をかけることができる』ことです。

脚のトレーニングで、十分な負荷をかけたいときに人気なのがスクワット。ですが、スクワットではバーベルを肩に担ぐことで腰に大きな負担をかけて腰痛のリスクが一定あります。その点、ステップアップは高重量をもたずとも初心者の筋肥大には十分な負荷をかけることができるため、腰への負担を軽減し安全にトレーニングすることができます。

安全性を担保しつつ、トレーニング効果も追いたい人にはステップアップは非常におすすめな種目です。

ステップ台に関するよくある質問

どのくらいの高さのステップ台を購入するのがおすすめですか？

個人の好みや目的によって変わりますが、目安は「片足を乗せたときに足部が膝の高さにくるくらい」のものを選ぶといいでしょう。基本的に階段昇降の動作で使用するのであれば、そのくらいの高さが最も股関節を大きく使えてお尻にも効果的に刺激を与えることができます。

週に何回くらい使ってトレーニングすると効果的？

おすすめは週に2～3回ほどおこなうことです。ステップ台を使っているか同課に関わらず、筋肉を成長させるにはトレーニングと適度な休息が重要です。特に初心者のうちはトレーニング後1～2日は筋肉痛が抜けない可能性があるので、筋肉痛が抜けて疲労も回復するであろう週2～3回から始めてみるのがいいでしょう。

まとめ

今回は自重で太腿・お尻を効率よく鍛えることができるステップアップについて紹介しました。バーベルやダンベルなどの大きいor重いアイテムを自宅などのトレーニング環境に揃えることができないと悩んでいる方は,ぜひ今回の記事を参考にステップ台を購入して、ステップアップを普段のトレーニングにとりいれてみませんか？