【科学的根拠】大殿筋（お尻の筋肉）を筋肥大させるヒップアップに効果的なエクササイズ10選

「丸く綺麗に整ったお尻にしたい」
「ヒップアップにはどのエクササイズをやればいいんだろう」

下半身の筋肉の中でも女性から圧倒的に人気の高い鍛えたい部位、それが大殿筋（お尻の筋肉）。大殿筋は綺麗な体型を形づくるうえで欠かせない筋肉なのはもちろん、健康や競技力の面でも非常に重要な筋肉のひとつです。

下半身の筋肉を鍛えるエクササイズは数あれど、時間には限りがあるのですべてをやるわけにはいきません。
そこで、今回の記事では大殿筋を筋肥大させるために効果的なエクササイズについて紹介していきます。

丸い綺麗なお尻をつくるには「大殿筋」が重要

丸いお尻を手に入れるための筋トレで重要なのは「大殿筋」を鍛えることです。

お尻を構成する筋肉には大殿筋以外にも中殿筋や小殿筋などもありますが、あくまでもヒップアップといったお尻の形を作るうえで最も重要なのは大殿筋です。

大殿筋は腸骨・仙骨・尾骨からはじまり、腸脛靭帯（ちょうけいじんたい）・大腿骨についています。

股関節の伸展（脚を後方へ伸ばすような動作や腰を前に突き出すような動作のこと）や、股関節外旋（爪先を外へ向けるような動作）で使われる筋肉です。

科学的に証明されている大殿筋を筋肥大させるエクササイズ

大殿筋は、体形をつくるのはもちろん股関節伸展に関わる重要な筋肉のひとつ。そのような大殿筋を効果的に鍛えることができるエクササイズはいったいどのエクササイズなのかあきらかにした研究の結果をまじえて大殿筋を効率的に鍛えることができるエクササイズを紹介していきます。

https://www.semanticscholar.org/paper/Gluteus-Maximus-Activation-during-Common-Strength-A-Neto-Soares/fe204e0a28d545178f89dfe3c205f601cdd84f85

この論文は股関節伸展（股関節を軸に上半身を起こすような動作や、股関節から脚を後方へ伸ばすような動作のこと）を伴うエクササイズにおける大臀筋の活動レベルを分析したものです。

この論文によれば、お尻を鍛えるのに効果的なトレーニング種目として以下のような種目が挙げられるという結果になっています。

ステップアップ系
ステップアップ、横向きステップアップ、斜めステップアップ、クロスオーバーステップアップ
ヒップスラスト系
ローテーションバーベルヒップスラスト、バーベルヒップスラスト、アメリカンバーベルヒップスラスト、プルバーベルヒップスラスト、バンドヒップスラスト
デッドリフト系
ヘックスバーデッドリフト、デッドリフト
スクワット系
ベルトスクワット、スプリットスクワット、ブルガリアンスクワット
ランジ系
インラインランジ、ランジ

このように一覧にすると、あまり聞きなれないエクササイズも複数あるかと思います。この大殿筋を効果的に鍛えられるエクササイズ一覧の中から比較的初心者でも取り組みやすいものを厳選して9個お伝えしていきますので、ご自身のトレーニング環境に合わせて、どのエクササイズを選択するか検討してみてください。

本当に効果のある大殿筋を鍛えるエクササイズ9選

レジスタンストレーニング（いわゆる筋トレ）で大殿筋を効果的に筋肥大させることができるエクササイズを論文ベースに9つ厳選してお伝えしていきます。

ステップアップ

ステップアップはその名の通り、階段昇降の動作を繰り返すもの。股関節を大きく使うことで大殿筋はもちろん太腿全体を効果的に鍛えることが可能な種目。
大きな機材なども必要ないため、比較的始めやすい手軽さが特徴です。

ラテラルステップアップ

ラテラルステップアップは先述した、ステップアップがステップの後方に立っておこなったのに対して、ステップの横に立っておこなうのが特徴的なエクササイズです。

ダイアゴナルステップアップ

ダイアゴナルステップアップは通常のステップアップと、ラテラルステップアップを組み合わせたエクササイズ。ステップ台に対して斜め45度の位置に立ち、ボックス側の脚で立ち上がるステップアップのバリエーション種目。

クロスオーバーステップアップ

クロスオーバーステップアップはラテラルステップアップのバリエーション種目。ボックスの横からスタートするのは同じですが、軸足となるのはステップ台よりも遠い側の脚。逆脚を軸足とすることで、軸足のお尻にストレッチがかかりお尻の筋肉の発達に貢献します。

ヘックスバーデッドリフト

ヘックスバーデッドリフトはヘックスバーと呼ばれる特殊な形状をした専用のバーでおこなうデッドリフトの一種。ハンドルの位置の関係で股関節の屈曲が小さく、逆に膝関節の屈曲が強くなり通常のデッドリフトよりも大腿四頭筋にかかる負荷も大きくなりやすいデッドリフト。柔軟性が低く、スクワットでは深くしゃがめず、デッドリフトは腰が丸くなりやすい人にとってもやりやすい初心者におすすめのエクササイズのひとつです。

ヒップスラスト

ヒップスラストは大殿筋の単関節エクササイズ。単関節エクササイズとは特定の筋肉や関節のみを使う種目のことでアームカールやサイドレイズなどが代表に挙げられます。
単関節種目ということでほかの種目よりも、大殿筋に効いている感覚を得られやすい初心者にもおすすめな種目のひとつ。

スプリットスクワット

スプリットスクワットは足が固定された状態で実施されるため、足幅さえ覚えてしまえば初心者でも容易に実施できるエクササイズ。

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットはスクワットと同様にお尻や太腿前を鍛えるのに非常に効果的なエクササイズ。片足で実施することで重い重量を担がずとも、十分な効果を得られるため腰への負担を減らしつつ安全に鍛えることができるので初心者にもおすすめです。

デッドリフト

コンベンショナルデッドリフト（床から引き上げるデッドリフトのこと、以下デッドリフト）は、全身の筋肉（主に体の後面の筋肉）をデッドリフト一種目で鍛えることができる素晴らしいエクササイズ。

デッドリフトには多くのバリエーションがありますが、まずは基本的な王道のデッドリフトを習得するようにしましょう。

お尻のトレーニングを効果的にするアイテム

必須ではありませんが揃えておくと自宅やジムでのお尻トレーニングの効果を高めてくれるアイテムを紹介します。

トレーニングバンド

トレーニングバンドは輪っか状になっているゴムバンド。このバンドを太腿にひっかけることで、クラムシェルと呼ばれるエクササイズや、ヒップスラストの時に着装することでより強い大殿筋の収縮を得ることができます。

ステップ台

ステップ台は先に紹介したエクササイズのなかにあった、ステップアップやそのほかのバリエーション種目でつかえます。これがあると、自宅でもかなりトレーニングの幅が広がるので、値段も手ごろですしとりあえず何か欲しいという人におすすめです。

まとめ

今回の記事では大殿筋（お尻の筋肉）を鍛える効果が高いエクササイズを紹介してきました。女性のボディメイクはもちろんアスリートにとっても大事な筋肉である大殿筋。普段のトレーニングで上手く鍛えることができずに悩んでいる人はぜひ今回の記事を参考に、トレーニングプログラムに新しくエクササイズをとりいれてみてください。