大胸筋の筋肥大に効果的なエクササイズ・トレーニングプログラム例について解説

トレーニングを日常的にしている人の間で特に人気の高いのが大胸筋のトレーニング。大胸筋は体の最も目立つところに位置しており、鍛えたときの外見へのインパクトが非常に大きいというのが理由のひとつに挙げられます。

そこで今回の記事では大胸筋を効果的に鍛えることができる今回の記事では大胸筋を効果的に鍛えることができるエクササイズやトレーニングプログラム例まで解説していきます。

大胸筋を効果的に鍛えるエクササイズ

それでは早速、大胸筋を効果的に鍛えるエクササイズを紹介していきます。

大胸筋中部を鍛えるエクササイズ

ベンチプレス

バーベルベンチプレス（以下、ベンチプレス）は主に大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋といった上半身で押す動作に関わる筋肉を鍛えることができる多関節エクササイズ。以下でベンチプレスの基本的なフォームを紹介します。

ダンベルベンチプレス

ダンベルベンチプレスは大胸筋のトレーニングとして最もポピュラーな種目。バーベルよりも可動域が大きく、大胸筋を使っている感覚も得やすいため筋トレ初心者にもおすすめな種目です。

ダンベルフライ

ダンベルフライは大胸筋のトレーニング。ダンベルベンチプレスなどと比べると高重量は挙げにくいものの、大胸筋に強くストレッチがかかる種目で筋肥大効果が高いのが特徴。

ダンベルフロアプレス

ダンベルフロアプレスは床でおこなうダンベルベンチプレス。床で寝た状態でおこなうことで可動域が制限されるため、筋肥大効果は低下しますが、その一方で肩のケガのリスクを下げることができたり押しきる能力を高めることが可能です。

プッシュアップ

プッシュアップは最もポピュラーな自重での大胸筋を鍛えるエクササイズ。ベンチプレスやダンベルベンチプレスと違って、肩甲骨がベンチで固定されないため肩甲骨が自由に動くことができ、肩甲骨を安定させるために働く前鋸筋なども併せて鍛えることができます。

大胸筋上部を鍛えるエクササイズ

インクラインベンチプレス

インクラインダンベルプレス

インクラインダンベルプレスは大胸筋のトレーニングですが、中でも大胸筋の上部を鍛えるのにおすすめです。注意すべきはベンチ台の傾斜の角度。一般的なフィットネスメディアなどではベンチ台の角度は45度を推奨されていますが、近年の研究によればインクラインベンチに関しては30度でトレーニングすることが推奨されます。

デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップは上腕三頭筋と三角筋と大胸筋を鍛えるエクササイズ。通常の腕立て伏せよりも大胸筋の上部が鍛えられます。

大胸筋下部を鍛えるエクササイズ

デクラインダンベルベンチプレス

デクラインダンベルプレスは大胸筋下部を重点的に鍛えることができるエクササイズ。ベンチ台を頭部側が下がるように角度をつけた状態でおこないます。

ディップス

ディップスは大胸筋下部を鍛える自重トレーニングのひとつ。大胸筋はもちろん上腕三頭筋などベンチプレスで使われる主要な筋肉を鍛えることができるので、ベンチプレスの重量を伸ばしたい人にもおすすめなエクササイズ。

大胸筋を鍛えるトレーニングプログラム例

トレーニングプログラムは目的に応じて内容が全く異なります。ここでは、大胸筋を満遍なく鍛えるプログラムの例を紹介します。

大胸筋を大きくしたいのであればまずは、最も高重量を挙げられて多くの筋肉を鍛えることができるベンチプレスをおこないましょう。その後は比較的大胸筋の中でも発達が遅れやすい大胸筋上部を鍛えるインクラインダンベルベンチプレスをおこない、最後に大胸筋下部を鍛えるディップスをいれるようにするのがおすすめです。

今回紹介したのは、ごく平均的なプログラムです。
エクササイズの選択や順番は、それぞれの目的や課題に合わせて変えるようにしてください。

ベンチプレスで鍛えられる大胸筋のつくり

大胸筋は胸を覆う大きな筋肉。腕を前に押し出す動作や、腕を閉じる動作で使われます。体の前方に位置しているため、上半身の印象を決める大事な筋肉のひとつです。

起始・停止	起始：鎖骨の内側前方1/2、第1~6肋骨の肋軟骨の前面とその胸骨部分 停止：上腕骨の大結節稜
作用	肩関節の屈曲 肩関節の内旋 肩関節の内転 肩関節の伸展

まとめ

大胸筋の筋肥大に効果的なエクササイズを紹介しました。大胸筋は外見を変えるうえで大きな影響を与える部位です。ぜひ今回の記事を参考に、大胸筋を満遍なく鍛えて自信を持てる体をつくっていきましょう。