ベンチプレスの停滞打破！挙上重量更新のために試しておきたいトレーニングプログラム

ベンチプレスはスクワット・デッドリフトと並びトレーニングのBIG３のひとつとして知られる人気のエクササイズです。ベンチプレスは主に大胸筋・三角筋・上腕三頭筋といった上半身の押す動作で動員される筋肉を鍛える効果が期待できます。

一方で、ベンチプレスはBIG３の他の２種目に比べると小さな筋肉を使うため、挙上重量の成長を実感しにくい種目でもあります。

そこで、今回の記事ではベンチプレスの記録停滞を打破するために一度は試しておきたい『ベンチプレスの記録を向上させるトレーニングプログラム』について解説していきたいと思います。

ベンチプレスの正しいフォーム

記録向上のためにプログラムを工夫するのも大切ですが、まずは基本となるベンチプレスの技術が誤っていたり未熟だったりすると意味がなくなってしまうばかりか、ケガの原因にもなりかねませんので、まずは正しいベンチプレスのテクニックを確認しておきましょう。

バーベルベンチプレス（以下、ベンチプレス）は主に大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋といった上半身で押す動作に関わる筋肉を鍛えることができる多関節エクササイズ。以下でベンチプレスの基本的なフォームを紹介します。

ベンチプレスの記録を伸ばす2つのコツ

ベンチプレスというと、高重量が扱いやすいことから筋力勝負だと思っている人も多いようです。しかし、ベンチプレスはじめ多くのトレーニングがそうであるように、ベンチプレスも立派な運動なのです。運動であるからには正しいフォームもあれば、コツも存在します。

そこでここではベンチプレスの記録を伸ばすためのコツについてお伝えします。

肩甲骨を下制・内転させ胸を張ってアーチをつくる

ベンチプレスで肩のケガを防ぎつつ、高重量を挙げるために重要なのが『肩甲骨の下制・内転とアーチをつくること』です。

肩甲骨の下制と内転とは「肩甲骨を下に引き下げ（力を抜いて、すくんだ肩をストンと落とした状態）肩甲骨を内側に寄せた状態」を指しています。ベンチプレスにおけるアーチは「胸を張って、腰と肩の間に空間をつくる」こと。

肩甲骨の下制・肩甲骨の内転・アーチをつくることで肩関節の負担を軽減し、アーチをつくることで高重量を挙げやすい状態にすることができます。

レッグドライブを活用する

レッグドライブとは、ベンチプレスにおいて下半身で踏ん張り、支える力のことを指しています。レッグドライブをきちんと意識することでアーチはつくりやすく、挙上重量を大きくしていきやすくなるので覚えておきましょう。

ベンチプレスの記録向上に役立つプログラム３選

よく耳にするプログラムとは「事前に立てた計画・予定」などのことを意味しています。以前紹介した『セット法』をプログラムと混同してしまう人もいますが、セット法はあくまでも計画ではなく「その日におこなうトレーニングの組み方・テクニック」というもの。

プログラムを組んでトレーニングすることで、ずっと同じようなセットやレップ数でトレーニングするよりも効率的に成長し続けやすくなります。
トレーニングをはじめてまだ間もない人なら定期的にそこそこの強度でトレーニングをしていれば、筋肉量・筋力ともに成長させていくことができます。一方、ある程度経験を積んでくると行き当たりばったりの計画性のないトレーニングでは成長が鈍化し、最終的には何か月も何年も成長を実感できなくなってくるということにもなりかねません。

そこでここでは、ベンチプレスを持続的に成長させるためのおすすめのプログラムを３つ紹介していきます。

５×５プログラム

5×5プログラムは以前投稿した記事「5×5セット法とは？詳しいトレーニング方法・おすすめの種目・効果を最大化するレストの長さまで徹底解説」で紹介した5×5セット法（5レップ5セットのトレーニング）を拡張して、週2～4回の高頻度でのトレーニングを1～2ヵ月おこなっていくプログラム。

重量設定についてはインターネットで「5×5 Routine Generator」で検索すれば目標重量から毎回のセット重量を算出してくれるHPがいくつもあるので(中身は大体同じ)そちらを利用するといいでしょう。

全16回のトレーニング。これを週に2回なら8週間で完了し、週3回なら5週間強で完了します。最も強度が低いときだと１RMの55%で、最も強度が高いときはプログラム後半でおこなう１RMの100%の重量となり、プログラム前半から後半にかけて徐々に強度を上げていくのが特徴です。

スモロフジュニアプログラム

スモロフジュニアプログラムは週4日3週間で完結する高頻度トレーニング。
週ごとに1週目の重量に2.5㎏づつ増やしていくのが最大の特徴です。

週	Day1	Day2	Day3	Day4
1週目	1RM ×70%	1RM ×75%	1RM ×80%	1RM ×85%
2週目	1RM ×70%＋2.5㎏	1RM ×75%＋2.5㎏	1RM ×80%＋2.5㎏	1RM ×85%＋2.5㎏
3週目	1RM ×70%＋5㎏	1RM ×75%＋5㎏	1RM ×80%＋5㎏	1RM ×85%＋5㎏

５・３・１プログラム

5・3・1プログラムはスクワット・ベンチプレス・デッドリフトのBIG3とオーバーヘッドスクワットをそれぞれ週に1回（計4回）トレーニングし、これを4週間重量を変化させながらすすめていくプログラムです。

↓1週間のトレーニングスケジュール

	メイン種目	補助種目	補助種目
1日目	オーバーヘッドプレス	種目1	種目2
2日目	デッドリフト	種目1	種目2
3日目	ベンチプレス	種目1	種目2
4日目	スクワット	種目1	種目2

↓プログラムのサイクル全体の流れ

週	1セット目	2セット目	3セット目
1週目	65%TM×5	75%TM×5	85%TM×5＋
2週目	70%TM×3	80%TM×3	90%TM×3＋
3週目	75%TM×5	85%TM×3	95%TM×1＋
4週目	40%TM×5	50%TM×5	60%TM×5

まとめ

ベンチプレスは多くの人が重量アップを望む、人気のエクササイズ。その一方でなかなか重量が伸びていかずに悩んでいる人も多いエクササイズでもあります。ずっと同じトレーニング方法では成長は鈍化してしまいますが、今回紹介したようなプログラムを活用することで成長を促進することが可能です。

ぜひ、成長が鈍化していると感じている人は今回紹介したプログラムを実践してみてください。