5×5セット法とは？詳しいトレーニング方法・おすすめの種目・効果を最大化するレストの長さまで徹底解説

「スクワット・ベンチプレス・デッドリフトの重量が伸びなくなってきた」
「最近トレーニングがマンネリ化してきた」

トレーニングをはじめたばかりのころは、とりあえず一般的なセットの組み方である8～10回×3セットをやっていれば筋肥大・筋力向上ともに成長を実感できたのが、だんだんと経験を積むごとに成長が鈍化して重量が伸びていかなくなってきたと悩んでいる初・中級者のトレーニーも多いのではないでしょうか。

そんなお悩みを抱えている人におすすめなトレーニングのセット法のひとつが『5×5セット法』。筋肥大・筋力向上と幅広いトレーニング効果を得られるセット法です。

今回の記事では5×5セット法のトレーニング方法・5×5セット法に適した種目・効果を高めるためのレストの長さについて徹底的に解説していきます。

5×5セット法とは？

5×5セット法とは簡単にまとめると以下の通り。

1種目につき5レップ×5セットおこなう

5×5セット法の最大の特徴は「1種目につき5レップ×5セットおこなう」という一般的なものとは異なるセットの組み方でしょう。

一般的に筋肥大の目的でおこなわれるのは8～10レップでセットを組む方法。それよりも低レップでおこなうことで8～10レップでおこなうよりも高重量でトレーニングすることができて、かつ総負荷量（重量 × 回数 × セット数）を高め筋肥大にも効果があるセット法です。

1種目あたり週に1～2回の頻度

5×5セット法は週に1種目につき1～2回の頻度でおこなうのが理想です。5×5セット法は一般的な高回数でおこなうトレーニングよりも高重量を挙げる必要があるため、適度に体を休めつつ質の高いトレーニングをする必要があります。

また、5×5セット法に適したエクササイズは主にBIG3（スクワット・ベンチプレス・デッドリフト）に代表される多関節エクササイズ。多関節エクササイズの多くは姿勢保持の難易度が高く、ケガをしやすいため疲労が充分に回復できる間隔でトレーニングできる頻度でトレーニングしましょう。

重量設定は１RMの75%~90%程度から

5×5セット法における重量設定は『１RMの75%程度から』からスタートするのがおすすめです。

5レップで限界の重量だと１RM（1回で限界の重量） の87%の重量に相当します。しかし、この重量で最初からおこなうと強度が高すぎるため、少し余裕をもって本来の強度である１RM×８７%ではなく、１RMの９０%に８７%をかけた『１RMの75%程度から』スタートするようにしましょう。

１RM７５%からスタートして、５回５セットを重量を下げずに完遂出来たら2.5㎏づつ重量を増やしていくようにしましょう。

インターバルは3分以上

5×5セット法ではインターバルは最低でも3分、できるのであれば疲労がほとんど抜けるくらいの長めに設定しましょう。

5×5セット法の最大のメリットは「高重量を挙げられること」です。
レップ数が少なくなる分、高重量でトレーニングすることが可能というメリットを活かすためには、インターバルを長めにとって疲労をなるべく回復させて次のセットへ挑むことができる状態にすることが重要。

このことを考えるとセット間のインターバルは最低でも3分、長ければ5分やあるいはそれ以上の時間を確保してもいいでしょう。

5×5セット法のメリット・デメリット

5×5セット法も完璧で万能なセットの組み方ではありません。ご自身の目標や課題と5×5セット法のメリット・デメリットを比べて5×5セット法をおこなうかどうか判断してください。

5×5セット法は一般的なセットの組み方よりも高重量が挙げられるのが最大の特徴で、さらに多めのセット数を重ねることで筋肥大・筋力向上ともに効果が期待できる総負荷量を確保で切るため、筋肥大はもちろん筋力向上まで幅広い効果が期待できます。

反面、高重量が挙げられるがためにフォームがまだ安定していない状態だとケガのリスクが高くなるので注意が必要です。

5×5セット法に最適な種目

5×5セット法はどんな種目でも適しているセット法ではありません。

5×5セット法に適している種目はBIG3（スクワット・ベンチプレス・デッドリフト）をはじめとする多関節種目です。多関節種目は1種目で多くの筋肉を動員することで、比較的高重量が挙げられるものであり、正しいフォームを維持するのも単関節種目（アームカール）などと比べると難しいため、少ないレップで高重量を挙げ、集中して短時間で完了する5×5セット法に適しているのです。

初心者はいつから導入するべき？

5×5セット法はパワーリフターなどの高重量を挙げる一部の上級者がおこなっているイメージがあるかもしれませんが、初心者にとってもおすすめできるセット法のひとつです。

導入の基準に明確に定められたものはありませんが、経験から考える5×5セット法の導入のタイミングは『限界付近でもフォームが乱れない程度の技術があること』。5×5セット法は一般的な8～10回でセットを組む場合より高重量が挙げられます。そのぶん、当然ながら体にかかる負担もより大きなものになるため、正しく動かないとケガのリスクが高くなります。

初心者といっても本当に始めたばかりのころではなく、少しフォームも安定してきているなと自信が持てるようになってから導入するべきでしょう。

まとめ

今回の記事では5×5セット法について解説してきました。スクワット・ベンチプレス・デッドリフトなどの重量が伸び悩んでいるといいう人は、ぜひ5×5セット法で刺激を変えてもう一度成長を実感できるように頑張ってみてください。