ベンチプレスで記録更新！ベンチプレスの挙上重量を伸ばしていくために効果的なトレーニングセット法

ベンチプレスは誰もが高重量を挙げたいと願う人気のエクササイズのひとつ。一方で、ただ毎回同じように同じセットを繰り返していても、なかなか重量が伸びていかない難しいエクササイズでもあります。

そこで初心者から、経験を積んできたトレーニーがベンチプレスの記録を伸ばしていくうえで知っておくべきトレーニングのセット法について紹介していきます。

ベンチプレスで重量が伸び悩んでいる人や、これから本格的にベンチプレスに挑戦していきたい人はぜひ本記事を参考にしてみてください。

ベンチプレスのやり方

バーベルベンチプレス（以下、ベンチプレス）は主に大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋といった上半身で押す動作に関わる筋肉を鍛えることができる多関節エクササイズ。以下でベンチプレスの基本的なフォームを紹介します。

ベンチプレスの挙上重量を伸ばすセット法3選

ベンチプレスの挙上重量を伸ばしていくためには、トレーニングをただがむしゃらに頑張るだけでは挙げられる重さに限界がやってきます。そこで重要なのはトレーニング効果を高めるための「セット法」です。ここではベンチプレスの記録を伸ばし続けるために重要な代表的なトレーニングプログラムをつ3紹介していきます。

10×3セット法

10×3プログラムは比較的ハイレップでおこなうプログラム。
筋力向上には向きませんが、初心者がフォームを固めるときや筋肥大など基礎を固めるうえで重要なプログラムになります。初心者に特におすすめですが、上級者もフォームの見直しや筋肥大を目的としたときにおすすめできるプログラムです。

10×3プログラムは、その名の通り10回×3セットでおこなうプログラム。
重量設定は75%RMで限界近いところに設定しましょう。

5×5セット法

5×5セット法は5レップ5セットのトレーニングを、高頻度で実施していき1～2ヵ月程度でコンディションをピークにもっていくセット法で、多くのパワーリフターに愛されているセット法です。

5×5セット法は低回数で高重量を扱えるプログラムなため主に単関節エクササイズではなく、ベンチプレスやスクワットのような多関節エクササイズが向いています。

重量設定は「必ずこの重さで！」というものはありませんが、まず自分の１RMを把握して（実際にやってみて探すのもいいですし、手っ取り早くRM換算表を使うのもあり）最初の1週間は1RMの75%程度からスタートして、徐々に重量を増やしていきましょう。

ピラミッドセット法

ピラミッドセット法とは、最初は軽い重量で高回数挙げて、その後1セットごとに重量は増やしつつ挙上回数は減らしていき、1回で限界の重さまで到達したら後は、セットが進むにつれて重量を減らしていくという、筋力・神経系・筋肥大効果が満遍なく得られるトレーニング方法です。

上のグラフを参考にしてみてください。

1セット目は１RMの50%で8レップ。そこから徐々に重量を増やしつつ、レップを減らしていき、挙上流量がナックスまできたら、今度はだんだんと重量を落としてレップ数を増やします。

ここでは先のような重量とレップ数で設定していますが、この辺は好みで調整しておこなってください。

ベンチプレスの重量を増やすタイミング

各セット法も当然ながら適宜、挙上重量を増やしていく必要があります。重量を増やすタイミングは慣れてくると感覚的にわかりますが、最初はルールを決めてそれに則り重量を増やすようにするといいでしょう。

おすすめは「最初に設定した重量で全セット完遂出来たら2.5㎏づつ増やしていく」です。

いきなり5㎏やそれ以上の幅で重量を増やすと、そもそも設定された回数完遂できないか体がついていかずケガのリスクが高くなったりフォームが崩れることが考えられます。

ベンチプレスのRM換算表

ベンチプレスのRM換算表を載せます。
セット法などを活用するときの重量設定では必須となるので、必ず換算表をみて自分の目標回数に応じた重量を確認しておきましょう。

ベンチプレスの最大挙上重量を求める計算式は以下の通り
【ベンチプレスの最大挙上重量＝重量×回数÷40＋重量】

以下にRM換算表を載せます。この表の左端の列にある重量を選択し、上端にある横列の挙上回数（選択した重量で挙げられる回数）を照らし合わせて両者が交差するマスの数値をみると最大挙上重量がわかります。また、逆に１RMがわかっている場合は、回数と重量をそれぞれどのくらいにすればいいか調べることができます。

重量 / 回数	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12
40	42	43	44	45	46	47	48	49	50	51	52
42.5	45	46	47	48	49	50	51	52	53	54	55
45	47	48	50	51	52	53	54	55	56	57	59
47.5	50	51	52	53	55	56	57	58	59	61	62
50	53	54	55	56	58	59	60	61	63	64	65
52.5	55	56	58	59	60	62	63	64	66	67	68
55	58	59	61	62	63	65	66	67	69	70	72
57.5	60	62	63	65	66	68	69	70	72	73	75
60	63	65	66	68	69	71	72	74	75	77	78
62.5	66	67	69	70	72	73	75	77	78	80	81
65	68	70	72	73	75	76	78	80	81	83	85
67.5	71	73	74	76	78	79	81	83	84	86	88
70	74	75	77	79	81	82	84	86	88	89	91
72.5	76	78	80	82	83	85	87	89	91	92	94
75	79	81	83	84	86	88	90	92	94	96	98
77.5	81	83	85	87	89	91	93	95	97	99	101
80	84	86	88	90	92	94	96	98	100	102	104
82.5	87	89	91	93	95	97	99	101	103	105	107
85	89	91	94	96	98	100	102	104	106	108	111
87.5	92	94	96	98	101	103	105	107	109	112	114
90	95	97	99	101	104	106	108	110	113	115	117
92.5	97	99	102	104	106	109	111	113	116	118	120
95	100	102	105	107	109	112	114	116	119	121	124
97.5	102	105	107	110	112	115	117	119	122	124	127
100	105	108	110	113	115	118	120	123	125	128	130
102.5	108	110	113	115	118	120	123	126	128	131	133
105	110	113	116	118	121	123	126	129	131	134	137
107.5	113	116	118	121	124	126	129	132	134	137	140
110	116	118	121	124	127	129	132	135	138	140	143
112.5	118	121	124	127	129	132	135	138	141	143	146
115	121	124	127	129	132	135	138	141	144	147	150
117.5	123	126	129	132	135	138	141	144	147	150	153
120	126	129	132	135	138	141	144	147	150	153	156
122.5	129	132	135	138	141	144	147	150	153	156	159
125	131	134	138	141	144	147	150	153	156	159	163
127.5	134	137	140	143	147	150	153	156	159	163	166
130	137	140	143	146	150	153	156	159	163	166	169
132.5	139	142	146	149	152	156	159	162	166	169	172
135	142	145	149	152	155	159	162	165	169	172	176
137.5	144	148	151	155	158	162	165	168	172	175	179
140	147	151	154	158	161	165	168	172	175	179	182
142.5	150	153	157	160	164	167	171	175	178	182	185
145	152	156	160	163	167	170	174	178	181	185	189
147.5	155	159	162	166	170	173	177	181	184	188	192
150	158	161	165	169	173	176	180	184	188	191	195
152.5	160	164	168	172	175	179	183	187	191	194	198
155	163	167	171	174	178	182	186	190	194	198	202
157.5	165	169	173	177	181	185	189	193	197	201	205
160	168	172	176	180	184	188	192	196	200	204	208
162.5	171	175	179	183	187	191	195	199	203	207	211
165	173	177	182	186	190	194	198	202	206	210	215
167.5	176	180	184	188	193	197	201	205	209	214	218
170	179	183	187	191	196	200	204	208	213	217	221
172.5	181	185	190	194	198	203	207	211	216	220	224
175	184	188	193	197	201	206	210	214	219	223	228
177.5	186	191	195	200	204	209	213	217	222	226	231
180	189	194	198	203	207	212	216	221	225	230	234
182.5	192	196	201	205	210	214	219	224	228	233	237
185	194	199	204	208	213	217	222	227	231	236	241
187.5	197	202	206	211	216	220	225	230	234	239	244
190	200	204	209	214	219	223	228	233	238	242	247
192.5	202	207	212	217	221	226	231	236	241	245	250
195	205	210	215	219	224	229	234	239	244	249	254
197.5	207	212	217	222	227	232	237	242	247	252	257
200	210	215	220	225	230	235	240	245	250	255	260

ベンチプレスでよくある質問

ここではベンチプレスをおこなっているときに出てくる「よくある質問」2つ紹介します。

ベンチプレスを5×5セット法やピラミッドセットに変えてから手首・肘・肩に疲労や痛みを感じること増えたのですが対策はありますか？

5×5セット法やピラミッドセットをおこなうと、一般的な8～10回でセットを組む場合よりも高重量を挙げることになるため関与する関節にかかる負担も大きくなります。

対策としては
①フォームを見直す
②リストラップやエルボースリーブなど関節の保護に役立つアイテムを活用する
③トレーニングの強度（主に重量）を下げて体をゆっくり慣らしていく
④頻度を下げる

などが考えられます。まずは①から順番に試していくといいでしょう。

筋力向上はもちろんですが、同時に筋肥大もさせたいのですがどうしたらいいでしょうか？

筋力を高めるためには高強度（高重量）でトレーニングすることが重要で、筋肥大のためには総負荷量（扱った重量に反復回数とセット数を掛け合わせた数値『重量 × 回数 × セット数』）を適宜増やしていく必要があります。

例えば筋肥大目的でのトレーニングは一般的に8回～10回でセットを組むとされますが、総負荷量が同じであれば筋力向上に向いている挙上回数が少ない5×5セット法でも充分に筋肥大させることができます。

まとめ

今回はベンチプレスの重量を伸ばしていくためのセット法を3つ紹介しました。ベンチプレスの挙上重量が伸び悩んでいる初・中級者の人はぜひ今回の記事を参考にして、普段のセットの組み方に変化をつけて停滞を打破していきましょう。