【永久保存版】ベンチプレスの挙上重量を伸ばす方法｜100㎏の大台を超えるためのヒント・コツ・テクニックについて徹底解説

ベンチプレスは男女ともに人気の高いエクササイズのひとつ。そしてベンチプレスが好きなトレーニーにとって、ベンチプレスの挙上重量を伸ばすことは非常に重要なもののひとつはないでしょうか。

ベンチプレスで高重量を挙げて記録を伸ばすために必要なことは栄養管理・睡眠と様々ありますが、その中でもまずは正しいテクニックやトレーニングプログラムについて知り実践することが長期的なベンチプレスでの成長を引き出すことができます。

ベンチプレスの記録を向上させるために必要なテクニックやコツを知りたい人はぜひ今回の記事をご覧ください。本記事ではベンチプレスの正しいフォーム・高重量を挙げるためのコツなどについて紹介していきます。

ベンチプレスのフォーム

バーベルベンチプレス（以下、ベンチプレス）は主に大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋といった上半身で押す動作に関わる筋肉を鍛えることができる多関節エクササイズ。以下でベンチプレスの基本的なフォームを紹介します。

ベンチプレスの記録を伸ばす2つのコツ

ベンチプレスというと、高重量が扱いやすいことから筋力勝負だと思っている人も多いようです。しかし、ベンチプレスはじめ多くのトレーニングがそうであるように、ベンチプレスも立派な運動なのです。運動であるからには正しいフォームもあれば、コツも存在します。

そこでここではベンチプレスの記録を伸ばすためのコツについてお伝えします。

肩甲骨を下制・内転させ胸を張ってアーチをつくる

ベンチプレスで肩のケガを防ぎつつ、高重量を挙げるために重要なのが『肩甲骨の下制・内転とアーチをつくること』です。

肩甲骨の下制と内転とは「肩甲骨を下に引き下げ（力を抜いて、すくんだ肩をストンと落とした状態）肩甲骨を内側に寄せた状態」を指しています。ベンチプレスにおけるアーチは「胸を張って、腰と肩の間に空間をつくる」こと。

肩甲骨の下制・肩甲骨の内転・アーチをつくることで肩関節の負担を軽減し、アーチをつくることで高重量を挙げやすい状態にすることができます。

レッグドライブを活用する

レッグドライブとは、ベンチプレスにおいて下半身で踏ん張り、支える力のことを指しています。レッグドライブをきちんと意識することでアーチはつくりやすく、挙上重量を大きくしていきやすくなるので覚えておきましょう。

ベンチプレスで記録更新するためのポイント

ベンチプレスで記録を向上させるためには、基本となるフォームを身につけたうえで、おさえておくべきポイントが3つあります。

リズムに変化をつける

ベンチプレスで高重量を挙げられるようにするには、高重量でのトレーニングは必須です。しかし、それだけでは成長が鈍化もしくは停滞してしまいます。ベンチプレスで高重量を挙げられるようになり、継続的に成長していくためには確かな技術を身につけている必要があります。

その技術を身につけるためには毎回全力で限界に近い負荷でトレーニングするのではなく、定期的に負荷を下げてベンチプレスのリズム（降ろす局面で○○秒かけて、挙げる局面で△△秒かけるようにコントロールして動作する）を意識してトレーニングすることも重要です。

ベンチプレスで限界付近でトレーニングすると、ベンチプレスの軌道がぶれてしまうという人は、基本は高重量を挙げられるように高負荷でのトレーニングをしつつも、適宜リズムをコントロールして丁寧にベンチプレスをおこなう日を設けてみるといいでしょう。

リズムに変化をつける例：通常のトレーニングはリズムを気にせず全力で。リズムを意識する日は『降ろす局面で3秒・胸にバーがついた状態で1秒・挙げる局面を0秒（爆発的に全力で押す）』など

適切なウォーミングアップをおこなう

ベンチプレスの前に適切なウォーミングアップをおこなうことで多くのメリットが得られますが、中でも重要なのは

• 筋温が上昇し滑らか・力強い動きができる
• 可動域が向上することでケガの予防

などのメリットを得られることです。

ベンチプレス前のウォーミングアップは個人の課題や目的に応じて選択するべきですが、ベンチプレスのためのウォーミングアップとして標準的なものをいくつか紹介しておきます。

ベンチプレスの前にやっておくべきウォーミングアップ

ベンチプレスの前にやっておくべきウォーミングアップを3つ厳選して紹介しておきます。

アッパーバックエクステンション

キャットアンドドッグ

オープンブック

強度に変化をつける

一般的に筋トレは8回～10回で3セットが主流とされています。しかし、より重たい高重量を挙げたいなら、より低レップで高重量でトレーニングする必要があります。

一方で筋力は筋肉の横断面積（筋肉量と考えてください）が大きい方が高くなりやすいです。つまり、低レップで高重量を挙げるトレーニングも重要ですし、軽い重量で中・高レップでノトレーニングで筋肥大を促すようなトレーニングも重要となってきます。

長期的に成長していくために、強度に高低の変化をつけて取り組んでいくようにしましょう。

課題に合わせた補助エクササイズも活用する

ベンチプレスは大胸筋・三角筋・上腕三頭筋といった押す動作で動員される筋肉を鍛えるうえで効果的なエクササイズ。そのベンチプレスの記録を伸ばしたいなら、課題に合わせた補助エクササイズをおこなうようにすることで、より効率的に記録を伸ばしていける可能性があります。

ベンチプレスでよくあるのが上腕三頭筋が弱点で、最後の一押しができないといったパターン。こういった場合であれば、通常のベンチプレスをするよりナローグリップベンチプレスで上腕三頭筋を集中的に鍛えることで、弱点を効率的に克服できる可能性があります。

まとめ

ベンチプレスほど人気が高くも、多くの人が記録向上に頭を悩ませる人が多いエクササイズも少なくはないでしょう。今回の記事では、そんなベンチプレスの記録を向上させるためのポイントについてお伝えしました。ベンチプレスは比較的小さな筋肉をつかってあげるエクササイズであることから、スクワットなどと比べると成長速度は比較的ゆっくりです。焦らず、少しづつ確実に成長させていけるように継続して頑張っていきましょう。