ベンチプレスのグリップ5パターン｜グリップごとの効果・握り方について徹底解説

ベンチプレスのフォームの中でも、効果を大きく左右するのが「グリップ（握り方」）」。上半身の筋肉を鍛えるエクササイズは数あれど、握り方ひとつで得られる効果がこれほど大きく変わってくるエクササイズも非常にまれです。

ベンチプレスは一見シンプルに見えてグリップひとつでも効果が変わってしまう繊細なエクササイズなのに、フォームの大枠（5ポイントコンタクトやブリッジの組み方）について解説しているサイトや動画はあっても大切なグリップについては簡単に触れられているものがほとんど。

そこで今回の記事ではベンチプレスのグリップを5種類紹介していきます。自分の目的・課題に応じてグリップを使い分けられるように、今回紹介したグリップをしっかりと覚えてトレーニングに活かしていきましょう。

ベンチプレスのグリップ5パターン

それでは早速、ベンチプレスのグリップを5パターン紹介していきます。

ベンチプレスのグリップ5パターン

標準的なグリップ
クローズグリップ
ワイドグリップ
サムレスグリップ
ブルドッググリップ

標準的なグリップ

ベンチプレスのグリップは手幅で名称が変わりますが、最も標準的なグリップは肩幅の1.5倍でバーベルを握るグリップには名称がないためここでは「標準的なグリップ」とします。

標準的なグリップはこの後紹介するグリップの基準となるグリップであり、ケガのリスクが低い万人におすすめできるグリップなので、ベンチプレスに挑戦する人はまずは標準的なグリップでベンチプレスをするようにしましょう。

標準的なグリップのメリット

万人にとっておすすめできるグリップ
肩のケガのリスクが低い
高重量が扱いやすい
大胸筋・肩・上腕三頭筋をバランスよく鍛えられる

標準的なグリップは、ベンチプレスで多く見られる肩のケガのリスクを下げつつも、ベンチプレスで鍛えることができる大胸筋・肩・上腕三頭筋をバランスよく鍛えることができるため、ベンチプレスを本格的に始める人にまずは取り組んでいただきたいグリップです。

クローズグリップ

クローズグリップは肩幅の1.5倍で握る握り方でしたが、クローズグリップは肩幅かそれよりも狭い手幅で握る方法です。

クローズグリップのメリット

上腕三頭筋をより集中的に鍛えることができる
通常のベンチプレスより大胸筋の上部に刺激が入る

クローズグリップでのベンチプレスは、通常のグリップよりも上腕三頭筋をより集中的に鍛えることができる点です。ただし、通常の手幅もしくはそれよりも広い手幅と比べて高重量は挙げにくいので、上腕三頭筋の筋力に課題がある場合や、上腕三頭筋の筋肥大が目的の人におすすめのグリップになります。

ワイドグリップ

肩幅の1.5倍以上の手幅でバーベルを握るものをワイドグリップと呼びます。ワイドグリップでは、大胸筋を効果的に鍛えつつ、高重量を扱いやすいため最大筋力を高めたい目的やパワーリフティングに参加したい人におすすめのグリップです。

ワイドグリップのメリット

大胸筋の活性が最も高い
他のグリップよりも高重量を挙げられる

ワイドグリップは肩にかかる負担が大きく、肩のケガのリスクが大きいものの高重量が挙げやすく、大胸筋を最も鍛えやすいグリップです。

サムレスグリップ

サムレスグリップは親指以外の4本の指と手掌でバーベルを握るグリップのことです。効率よく高重量を扱いやすいバーベルを乗せる位置を学び、手首の角度が安定するグリップです。

サムレスグリップののメリット

肩のケガのリスクを下げられる
手首への負担を減らせる

サムレスグリップはバーベルを握りこまない握り方。握りこまないことで、高重量は挙げにくくなりますが、手首が自然な位置に保たれ高重量が扱いやすく、かつ手首などの怪我を防げるので正しいベンチプレスの握り方を学びたいときにおこなうべきグリップです。ただし、サムレスグリップは通常のグリップに比べてたからバーベルが離れやすく慣れないと危険なため、ウォーミングアップなど軽重量でバーを正しく押す感覚を確かめる程度に使うのがいいでしょう。

ブルドッググリップで鍛えることができるエクササイズ

ブルドッググリップは、手首を立ててバーを手のひらの付け根に乗せ、手を軽く内側に巻き込むように握るグリップ方法です。イメージとしてはサムレスグリップと標準的なグリップの中間のような握り方になります。

ブルドッググリップのメリット

手首の負担軽減
挙上重量アップ

ブルドッググリップは通常のグリップよりも、手首が垂直に近づくことで手首への負担軽減や、自然と骨でバーを支えるポジションに手がくるため挙上重量も上がりやすいというメリットがあります。

ベンチプレスのやり方

どれだけグリップにこだわっていても、そもそものベンチプレスの基本ができていないと意味がありません。ベンチプレスの正しい動作をおさらいしましょう。

ベンチプレスの実施方法

ベンチ台に仰向けで寝る（頭・両肩・お尻・両脚をベンチもしくは床につける）
バーベルをおよそ肩幅の1.5倍で握る
ラックからバーベルを外して肩の正面に位置するように保持する
乳頭の位置にバーベルがくるように降ろす
力強く3の位置まで押しあげる
4～5を繰り返す

ベンチプレスのよくある質問

ベンチプレスに関するよくある質問をまとめました。

ベンチプレスはトレーニングプログラムのどのタイミングでおこなうのがいいでしょうか: 目的にもよりますが、全身トレーニングをするのであれば序盤にスクワットやデッドリフトのような姿勢の保持が難しい＆ケガのリスクが高いエクササイズをおこないましょう。ベンチプレスはスクワットなどのエクササイズを完了してから入れるのが理想的です。ただし、パワーリフティングに出たい人や、下半身のトレーニングにそこまで注力する必要がなく、とにかくベンチプレスを優先したい人は最初におこなうのもありです。
ベンチプレスやダンベルベンチプレスをすると手首が痛いのですが何か対策はありますか？: ベンチプレスとダンベルベンチプレスの時に手首が痛む場合、バーベルやダンベルを押すときに手首が後ろに反り返っている可能性があります。グリップを見直して手首を起こす意識でバーを握っててみましょう。もしそれでも痛みがある場合はリストラップで手首を保護してみるのもおすすめです。