バーベルベンチプレスVSダンベルベンチプレス｜筋肥大・筋力向上に効果的なエクササイズはどちらか

大胸筋を鍛えるエクササイズとして効果的なベンチプレスとダンベルベンチプレス。胸のトレーニング日にどちらを選択するべきか迷った経験はありませんか？もしくは、ラックやバーベルに空きがないからという消極的な理由でダンベルベンチプレスを選んではいないでしょうか？

ベンチプレスとダンベルベンチプレスは、使用する器具がバーベルかダンベルかの違いだけではなく、それぞれにしっかりと明確な特徴や効果の違いがあります。

今回の記事ではベンチプレスとダンベルベンチプレスが筋肥大・筋力向上にどちらが向いているのか。それぞれどのような特徴があるのかについて解説していきます。

ベンチプレスとダンベルベンチプレスの違い

ベンチプレスとダンベルベンチプレスが筋肥大・筋力向上に対して、それぞれどちらが優れているのか、エクササイズの特徴をふまえて紹介します。

参考： A comparison of muscle activity and 1-RM strength of three chest-press exercises with different stability requirements. 
Electromyographic activity of the pectoralis major and anterior deltoid muscles during three upper-body lifts.

大胸筋の筋肥大効果

ベンチプレスとダンベルベンチプレスのどちらも大胸筋をメインターゲットとしたエクササイズです。

ベンチプレスはより重い重量が挙げられて、ダンベルベンチプレスはベンチプレスよりも大きな可動域が確保でき大胸筋を大きくストレッチすることができ、どちらが筋肥大に優れているのか悩ましいところ。

Welschら（2005年）の研究によればベンチプレスとダンベルベンチプレスで大胸筋の筋電図に有意な差はなかったという結果になったことを報告しています。

可動域の大きさでいうとダンベルベンチプレスが優位で、挙上重量の面ではベンチプレスが優位ながら、筋肥大効果という面ではどちらも同等の効果が得られます。

筋力向上

筋力を高めるのは特にアスリートにおいては非常に重要なことです。ベンチプレスとダンベルベンチプレスでは、おそらく多くの人が体感でもわかっているとおりベンチプレスの方が高重量が挙げやすく、筋力向上には優れています。

筋量・筋力の左右差を解消する

日々の生活の癖・経験してきた運動による筋量や筋力の左右差を改善して、綺麗なカラダづくりをするためにはバーベルとダンベルどちらが優れているのか。結論「ダンベルベンチプレスに軍配が挙がる」です。

ダンベルはそれぞれの手にダンベルを持つことで、それぞれの手・腕で筋力を発揮しなければいけません。一方でバーベルでおこなうベンチプレスでは両手で同一のバーを押すため、片腕の弱さをもう一方の腕の筋力でカバーできてしまいます。しかし、それではいつまでも力の大きな法の腕の筋力に頼ることになるので、左右差は解消されないばかりか悪化する可能性もあります。

その点、ダンベルベンチプレスではそれぞれの腕で重りを挙げる必要があるため、どちらか一方の腕が弱くとも反対の腕でサポートすることができないため、左右差の改善などの目的ではダンベルベンチプレスの方が優れています。

ベンチプレスとダンベルベンチプレスの共通点

ベンチプレスとダンベルベンチプレスという2つの上半身のエクササイズには2つの大きな共通点があります。どちらも上半身のトレーニングとして素晴らしい効果のあるエクササイズなので、その共通点についても知っておきましょう。

多関節エクササイズ

ベンチプレスならびにダンベルベンチプレスは、大胸筋をはじめ三角筋前部や上腕三頭筋など複数の筋肉を鍛えることができる多関節エクササイズです。ベンチプレスとダンベルベンチプレスはどちらも1種目で多くの筋肉を鍛えることが可能な効率のいいエクササイズです。

上半身の押す動作

ベンチプレスとダンベルプレスともに、上半身の押す動作で鍛えるエクササイズになり、押す動作に関わる大胸筋・三角筋・上腕三頭筋などの筋肉が動員されます。

バーベルベンチプレスとダンベルベンチプレスの特徴

バーベルベンチプレスとダンベルベンチプレスの特徴について解説します。

それぞれの特徴を理解して、自分の目的や課題に最適な方を選択するようにしましょう。

ベンチプレスの特徴

ベンチプレスの特徴は以下の通り。

ベンチプレスは両手でひとつのバーベルを握り動作することで、ダンベルベンチプレスよりも安定して動作することができるため、フォームの習得も容易で高重量も安全に挙げやすいといった特徴があります。

安定しており、高重量でのトレーニングができるため、最大筋力の成長を確かめるためのテスト（BIG3の測定）にも向いています。

ダンベルベンチプレスの特徴

ダンベルベンチプレスの特徴は以下の通り。

ダンベルベンチプレスは左右それぞれで動かすため、ボトムでは大きく大胸筋を伸ばすことができ挙げきったところでは筋肉を最大限収縮させることが可能で軽い重量でも充分に筋肥大効果を高めることが可能。

また、左右それぞれの手にダンベルをもって動作するため筋力の左右差があっても、どちらか一方の強い側に頼った動きはできないため左右差の修正にも役立ちます。

ベンチプレスとダンベルベンチプレスのやり方

ベンチプレスとダンベルベンチプレスのやり方をあらためて確認しておきましょう。

ベンチプレスのやり方

ダンベルベンチプレスのやり方

ベンチプレスとダンベルベンチプレスのバリエーション

ベンチプレスやダンベルベンチプレスは大胸筋を鍛えるための優れたエクササイズであることは間違いありません。しかし、さらにベンチプレスやダンベルベンチプレスのバリエーションを覚えておくと、より大胸筋の形を綺麗に整えつつ鍛えることができます。

インクラインベンチプレス

インクラインダンベルプレス

インクラインダンベルプレスは大胸筋のトレーニングですが、中でも大胸筋の上部を鍛えるのにおすすめです。注意すべきはベンチ台の傾斜の角度。一般的なフィットネスメディアなどではベンチ台の角度は45度を推奨されていますが、近年の研究によればインクラインダンベルプレスに関しては30度でトレーニングすることが推奨されます。

ベンチプレス＆ダンベルベンチプレスのよくある質問

ベンチプレス＆ダンベルベンチプレスに関するよくある質問をまとめました。

ベンチプレスとダンベルベンチプレスはどこが鍛えられますか

ベンチプレス＆ダンベルベンチプレスでは主に大胸筋が鍛えられます。また、補助的に上腕三頭筋と三角筋前部を鍛えることができます。

ベンチプレスやダンベルベンチプレスをすると手首が痛いのですが何か対策はありますか？

ベンチプレスとダンベルベンチプレスの時に手首が痛む場合、バーベルやダンベルを押すときに手首が後ろに反り返っている可能性があります。グリップを見直して手首を起こす意識でバーを握っててみましょう。もしそれでも痛みがある場合はリストラップで手首を保護してみるのもおすすめです。

まとめ

本記事では、上半身の筋肉を鍛える人気のエクササイズであるベンチプレス＆ダンベルベンチプレスどちらが大胸筋のトレーニングとして優れているのか？また、どういった特徴や違いがあるかについて解説しました。どちらも素晴らしいエクササイズですので、その違いなどを理解して目的や課題に応じて上手に使い分けるようにしていきましょう。