ダンベルベンチプレスのやり方｜フォーム・メリット・回数とセット数まで現役パーソナルトレーナーが徹底解説

みんな大好きベンチプレス。ベンチプレスは特に男性に人気の高いエクササイズのナンバーワンといっても過言ではないのではないでしょうか。事実、ジムに行っても多くのマシンは空いているのにスクワットラックやベンチプレス台がベンチプレスをしている人で埋まっており、全然ベンチプレスができないなんて経験をしたことのある人も多いのではないでしょうか（ちなみに筆者はそれが理由でジムを変えました）。

大胸筋を鍛えたい。だから大胸筋の筋肥大・筋力向上に最適なベンチプレスがやりたいけれど、なかなかラックが空かずベンチプレスはできない。そんなときに、おすすめしたいのが「ダンベルベンチプレス」です。

本記事ではダンベルベンチプレスの正しいフォーム・メリット・回数セット数まで、現役パーソナルトレーナーの目線で解説していきます。

ダンベルベンチプレスのやり方

ダンベルベンチプレスは主に大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋といった上半身で押す動作に関わる筋肉を鍛えることができる多関節エクササイズ。以下でダンベルベンチプレスの基本的なフォームを紹介します。

回数・セット数

ダンベルベンチプレスの適している回数・セット数は「回数は8～10回・セット数は3セット」です。

ダンベルベンチプレスは通常のベンチプレスに比べると、ダンベルをそれぞれの手で支えなければいけないため、不安定さが強く高重量でおこなうトレーニングには向いていません。そのため、多関節エクササイズとしては比較的多めの挙上回数・セット数で丁寧にトレーニングするのをおすすめします。

ダンベルベンチプレスで鍛えられる筋肉

ダンベルで大胸筋をはじめとする上半身の押す筋肉を鍛えたいならダンベルベンチプレスがおすすめです。ダンベルベンチプレスで鍛えられる主な筋肉はこの3つ。

大胸筋

大胸筋は胸を覆う大きな筋肉。腕を前に押し出す動作や、腕を閉じる動作で使われます。体の前方に位置しているため、上半身の印象を決める大事な筋肉のひとつ。

起始・停止	起始：鎖骨の内側前方1/2、第1~6肋骨の肋軟骨の前面とその胸骨部分 停止：上腕骨の大結節稜
作用	肩関節の屈曲 肩関節の内旋 肩関節の内転 肩関節の伸展

三角筋

三角筋は鎖骨や肩の先や肩甲骨から上腕骨につく、文字通り三角形のような形をする筋肉。
肩関節を覆うようにつくことで肩関節の保護や、屈曲・外転・伸展といった働きをします。

起始・停止	起始：鎖骨外側1/3・肩峰・肩甲棘 停止：上腕骨の三角筋粗面
作用	前部: 肩の屈曲、水平内転、内旋 中部: 肩の外転（腕を真横に上げる） 後部: 肩の伸展、水平外転、外旋

上腕三頭筋

上腕三頭筋はいわゆる「二の腕」の筋肉で、じつは力こぶと呼ばれる上腕二頭筋よりも体積が大きく、腕を太くしたいなら上腕二頭筋はもちろんですが併せて上腕三頭筋を鍛える必要があります。

起始・停止	起始：肩甲骨関節下結節、上腕骨近位の後外面、上腕骨中部の後内面 停止：肘頭
作用	肘関節の伸展 肩関節の伸展 肩関節の内旋

ダンベルベンチプレスのメリット

ダンベルベンチプレスは上半身の多関節エクササイズのなかでも、とくに高重量を扱うことができ大きな効果が見込める素晴らしいエクササイズです。ここではダンベルベンチプレスを定期的におこなうトレーニングプログラムにとりいれるメリットを紹介します。

筋肥大効果が高い

ダンベルベンチプレスで鍛えられるのは先に示したように大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋の3つの筋肉。ダンベルベンチプレスをおこなうことで上半身の中でも特に大きな3つの筋肉を鍛えて、筋肥大させることが可能なエクササイズです。

可動域を大きくとれる

ダンベルベンチプレスはベンチプレスに比べて、可動域を大きくとることができます。ベンチプレスでは、バーが胸につくところが可動域の限界ですが、ダンベルでは胸を避けて大きく左右にダンベルを胸の横まで深く降ろすことができるので、より大きな可動域を大きくとることが可能となります。

筋肉は可動域を大きくとることで筋肥大効果が高くなるため、バーベルでおこなうベンチプレスよりも軽い重量で十分な筋肥大効果を得ることができます。

効率的

ダンベルベンチプレスには大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋といった押す動作に関わる3つの筋肉が動員されます。これが単関節エクササイズで「大胸筋はダンベルフライ」「三角筋前部はダンベルフロントレイズ」「上腕三頭筋はダンベルキックバック」それぞれ別に鍛えると一気に時間が2～3倍はかかってしまいますが、ダンベルベンチプレスであれば1種目で3つの大きな筋肉を鍛えられるので非常に効率的に鍛えることが可能となります。

ダンベルベンチプレスのバリエーション

ダンベルベンチプレスには、ベンチ台で寝ておこなうもの以外に、ほかにもバリエーションがあります。似たような種目で刺激を変えたいという方はぜひ参考にしてみてください。

ダンベルフロアプレス

ダンベルフロアプレスは、基本的な動作はダンベルベンチプレスと同じですが、床で降ろせる深さが制限されることにより、大胸筋や肩にかかる負荷が小さくなりケガのリスクを下げられます。特に肩に不安のある方でベンチプレスのような上肢の押す動作のトレーニングは中断したくないというときに有効です。

インクラインダンベルプレス

インクラインダンベルプレスは大胸筋のトレーニングですが、中でも大胸筋の上部を鍛えるのにおすすめです。注意すべきはベンチ台の傾斜の角度。一般的なフィットネスメディアなどではベンチ台の角度は45度を推奨されていますが、近年の研究によればインクラインダンベルプレスに関しては30度でトレーニングすることが推奨されます。

ダンベルベンチプレスのよくある質問

ベンチプレス＆ダンベルベンチプレスに関するよくある質問をまとめました。

ベンチプレスとダンベルベンチプレスはどこが鍛えられますか

ベンチプレス＆ダンベルベンチプレスでは主に大胸筋が鍛えられます。また、補助的に上腕三頭筋と三角筋前部を鍛えることができます。

ベンチプレスやダンベルベンチプレスをすると手首が痛いのですが何か対策はありますか？

ベンチプレスとダンベルベンチプレスの時に手首が痛む場合、バーベルやダンベルを押すときに手首が後ろに反り返っている可能性があります。グリップを見直して手首を起こす意識でバーを握っててみましょう。もしそれでも痛みがある場合はリストラップで手首を保護してみるのもおすすめです。

まとめ

大胸筋は体の前面にあり、大きな筋肉であるため鍛えることで印象を大きく変えることができます。大胸筋を鍛えるエクササイズのなかでもダンベルベンチプレスは、可動域を大きくとることができるため大胸筋が大きく伸縮し、筋トレ経験の浅い人でも大胸筋に”効いている感覚”を得やすいため非常におすすめです。