みんな大好きなベンチプレス。
筋トレをしている人なら、一度は「ベンチプレスで高重量を挙げたい」「大胸筋を大きくしたい」と考えたことがあるのではないでしょうか。
しかし、ジムに行ってみるとベンチプレス台が空いていない。ラックが埋まっていて、なかなかベンチプレスができないという状況も少なくありません。
そんなときにおすすめしたいのが、ダンベルベンチプレスです。
ダンベルベンチプレスは、大胸筋を中心に三角筋前部や上腕三頭筋も使うプレス系の多関節エクササイズ。バーベルを使うベンチプレスとは異なり、左右それぞれの腕でダンベルをコントロールするため、フォームや重量設定には少しコツが必要です。
この記事では、現役パーソナルトレーナーの視点から、ダンベルベンチプレスの正しいフォーム・やり方・鍛えられる筋肉・重量・回数・セット数・効かせるコツ・NGフォーム・バリエーションまで詳しく解説します。
ダンベルベンチプレスとは？
ダンベルベンチプレスは、ベンチ台に仰向けになり、両手に持ったダンベルを胸の横から上方へ押し上げるエクササイズです。
主に使われる筋肉は、
- 大胸筋
- 三角筋前部
- 上腕三頭筋
の3つ。
胸を鍛える代表的なプレス種目であり、大胸筋の筋肥大を目的としたトレーニングにも取り入れやすい種目です。
また、バーベルベンチプレスと比べて左右の腕を独立して動かす必要があるため、ダンベルを安定させながら押す能力も求められます。
ダンベルベンチプレスで鍛えられる筋肉
ダンベルベンチプレスでは、主に以下の3つの筋肉を鍛えられます。
- 大胸筋
- 三角筋前部
- 上腕三頭筋
大胸筋
大胸筋は胸の前面を覆う大きな筋肉です。
腕を前方へ押し出したり、腕を体の内側へ動かしたりする働きを持っています。
ダンベルベンチプレスでは、ダンベルを胸の横から押し上げる動作で大胸筋が大きく働きます。
とくに大胸筋は体の前面にある大きな筋肉であるため、筋肥大させることで胸板を厚くしたり、上半身を大きく見せたりすることにつながります。
三角筋前部
三角筋は肩関節を覆うようについている筋肉で、前部・中部・後部に分けられます。
ダンベルベンチプレスで主に使われるのは三角筋前部です。
ダンベルを胸の横から上方へ押す動作では、肩関節の動きにも関わるため、大胸筋とともに三角筋前部も働きます。
上腕三頭筋
上腕三頭筋は、いわゆる「二の腕」にある筋肉です。
上腕の後面に位置し、肘を伸ばす働きを持っています。
ダンベルベンチプレスでは、ダンベルを押し上げる際に肘を伸ばすため、上腕三頭筋も補助的に働きます。
腕を太くしたい場合には、上腕二頭筋だけでなく、上腕三頭筋を鍛えることも重要です。
ダンベルベンチプレスの正しいやり方
それでは、ダンベルベンチプレスの基本的なフォームを確認していきましょう。
ダンベルベンチプレスのやり方
- 両手にダンベルを持ち、ベンチ台の端に座る
- ダンベルを太ももの上に置き、ベンチ台に仰向けになる
- 頭・肩・お尻をベンチにつけ、足を床につける
- ダンベルを胸の横まで持ち上げて構える
- 肩甲骨を寄せて胸を張り、ダンベルを上方へ押す
- 肘が伸びきる手前までダンベルを押し上げる
- 大胸筋が伸びるのを感じながら、ダンベルをゆっくり胸の横へ下ろす
- 同じ動作を繰り返す
ダンベルを持った状態でベンチ台へ寝る際は、無理に腕だけでダンベルを持ち上げようとせず、太ももを使ってダンベルを胸の位置まで運ぶと安定しやすくなります。
ダンベルを下ろす位置
ダンベルは、胸の横に向かって下ろします。
ただし、無理に深く下ろす必要はありません。
肩関節の柔軟性には個人差があるため、肩に痛みや違和感が出ない範囲で、胸を十分に伸ばせる位置まで下ろすことを意識しましょう。
ダンベルを押す方向
ダンベルは単純に真上へ押すというより、胸の横から肩の真上にくるように若干上方（頭部側）へ押し出していきます。
胸の緊張を維持しながら、安定して動作できる位置まで押し上げましょう。
ダンベルベンチプレスで効かせる5つのポイント
ダンベルベンチプレスを行っているのに「胸に効かない」という場合は、フォームを見直してみましょう。
①肩甲骨を安定させる
ダンベルベンチプレスでは、ベンチに寝た状態で肩甲骨を安定させることが重要です。
肩をすくめたり、肩甲骨が前方へ大きく動いたりすると、胸ではなく肩や腕に意識が向きやすくなります。
「肩を下げて胸を張る」という意識を持ち、上半身をベンチ台の上で安定させましょう。
②胸を張った状態を維持する
ダンベルを下ろすときに胸が潰れてしまうと、大胸筋を十分に使いにくくなります。
肩甲骨を安定させ、胸を張った状態を維持しながら動作しましょう。
③肘を開きすぎない
肘を真横に大きく開いた状態でダンベルを下ろすと、肩関節への負担が大きくなる場合があります。
肘の位置は体に対して適度な角度を保ち、肩に無理のない軌道で動かしましょう。
④ダンベルをコントロールして下ろす
ダンベルを下ろす動作もトレーニングの一部です。
重量が重すぎると、ダンベルを勢いよく落とすような動作になりやすくなります。
下ろすときも力を抜かず、自分でコントロールできる速度を意識しましょう。
⑤重量を上げすぎない
「重い重量を扱う＝効果が高い」とは限りません。
ダンベルベンチプレスは左右のダンベルをそれぞれ安定させる必要があるため、重量を上げすぎるとフォームが崩れやすくなります。
大胸筋を鍛えることが目的なら、まずは正しいフォームで反復できる重量を選びましょう。
ダンベルベンチプレスの重量・回数・セット数
ダンベルベンチプレスの重量は、目的やトレーニング経験によって変わります。
そのため「初心者は○kg」「上級者は○kg」と一律に決めるのではなく、目標回数を正しいフォームで行える重量を基準にするのがおすすめです。
筋肥大を目的とする場合の回数
筋肥大を目的とする場合、まずは8～10回程度を一つの目安にするとよいでしょう。
ただし、筋肥大は特定の回数だけで決まるものではありません。
重要なのは、
- 適切な重量を選ぶ
- 正しいフォームで行う
- 十分な努力度でセットを終える
- トレーニング全体のボリュームを確保する
といった点です。
例えば10回を目標にするのであれば、10回目までフォームを維持できる重量を設定しましょう。
セット数の目安
1回のトレーニングでは、まず3～4セット程度から始めるとよいでしょう。
ただし、必要なセット数はダンベルベンチプレスだけで決まるものではありません。
その日の胸トレーニングで、
- ベンチプレス
- インクラインダンベルプレス
- ダンベルフライ
- ケーブルフライ
などを組み合わせている場合は、胸全体のトレーニング量を考慮して増減させて調整するようにしましょう。
重量を増やすタイミング
設定した回数を余裕を持ってこなせるようになったら、少しずつ重量を増やしていきましょう。
例えば「8～10回」を目標にしている場合、現在の重量で10回を安定して行えるようになったら、次の重量を試します。
重量を増やした結果、8回もできない、フォームが大きく崩れるという場合は、無理に重量を上げる必要はありません。
ダンベルベンチプレスで胸に効かない原因
「ダンベルベンチプレスをしているのに大胸筋に効いている感じがしない」という場合、以下のような原因が考えられます。
重量が重すぎる
重量が重すぎると、胸よりも肩や腕に頼ってしまったり、反動を使ったりしやすくなります。
まずは重量を下げ、正しいフォームで動作できるか確認しましょう。
肩がすくんでいる
ダンベルを押すことに意識が集中すると、肩をすくめてしまうことがあります。
肩がすくんだ状態では、胸を張った姿勢を維持しにくくなります。
「肩を下げる」「胸を張る」という意識を持ちましょう。
ダンベルを浅くしか下ろしている
可動域が極端に狭いと、大胸筋が十分に伸ばされないまま動作を繰り返すことになります。
ただし、深く下ろせば下ろすほど良いわけではありません。
肩に違和感が出ない範囲で、自分がコントロールできる可動域を確保しましょう。
ダンベルを速く動かしすぎている
ダンベルを勢いよく上げ下げすると、筋肉ではなく反動に頼った動作になりやすくなります。
特に下ろす動作では、重量を自分でコントロールすることを意識をしてください。
ダンベルベンチプレスとベンチプレスの違い
ダンベルベンチプレスとバーベルベンチプレスは、どちらも大胸筋を中心に鍛えられるプレス種目です。
では、どちらを選べばよいのでしょうか。
それぞれの特徴を比較してみましょう。
| ダンベルベンチプレス | バーベルベンチプレス | |
|---|---|---|
| 使用器具 | ダンベル | バーベル |
| 左右の腕 | 独立して動かす | バーで連動する |
| 安定性 | 比較的難しい | 比較的安定しやすい |
| 高重量 | 扱える重量は比較的限られる | 高重量を扱いやすい |
| 可動域 | 個人に合わせて調整しやすい | バーによる制約がある |
| 特徴 | 左右それぞれのコントロールが必要 | 高重量を扱いやすい |
高重量を扱いたいならベンチプレス
筋力向上や高重量を扱うことを重視するなら、ベンチプレスはダンベルベンチプレスよりも優れています。
特に「ベンチプレスで○kgを挙げたい」という明確な目標がある場合は、ベンチプレスそのものを練習する必要があります。
ダンベルで胸を鍛えたいならダンベルベンチプレス
一方、ダンベルベンチプレスは左右の腕をそれぞれ動かせるため、自分の体に合わせて軌道を調整しやすいのが特徴です。
また、バーベルベンチプレスとは異なる刺激を取り入れたい場合にも有効です。
どちらか一方だけを選ぶ必要はありません。
ベンチプレスで高重量を扱い、ダンベルベンチプレスで異なる刺激を加えるという使い分けもおすすめです。
ダンベルベンチプレスのバリエーション
ダンベルベンチプレスには、ベンチ台の角度や環境を変えることでさまざまなバリエーションがあります。
ダンベルフロアプレス
ダンベルフロアプレスは、ベンチ台ではなく床に仰向けになってダンベルを押す種目です。
床に上腕が触れることで、ベンチ台で行うダンベルベンチプレスよりも下方向への可動域が制限されます。
ベンチ台がない環境でも行えるため、自宅トレーニングの選択肢としても活用できます。
インクラインダンベルプレス
インクラインダンベルプレスは、ベンチ台に角度をつけて行うダンベルプレスです。
フラットなベンチで行うダンベルベンチプレスと比べて、大胸筋上部をより強調したい場合に取り入れやすい種目です。
ただし、ベンチの角度を大きくしすぎると、胸よりも三角筋前部の関与が大きくなりやすいため、目的に合わせて角度を調整しましょう。
ダンベルベンチプレスを取り入れた胸トレメニュー
ダンベルベンチプレスは、胸トレーニングの中心種目としても、ベンチプレスなどの後に行う補助種目としても活用できます。
初心者向け胸トレーニング
筋トレを始めたばかりなら、種目数を増やしすぎず、基本的な動作を身につけることを優先しましょう。
例えば、
- ダンベルベンチプレス：8～12回 × 2～3セット
- ダンベルフライ：10～15回 × 2～3セット
- プッシュアップ：できる回数 × 2～3セット
といった組み合わせが考えられます。
中級者向け胸トレーニング
胸トレーニングの経験がある場合は、プレス種目とフライ系種目を組み合わせる方法もあります。
例えば、
- ベンチプレス：6～10回 × 3セット
- ダンベルベンチプレス：8～12回 × 3セット
- インクラインダンベルプレス：8～12回 × 3セット
- ケーブルフライ：10～15回 × 2～3セット
といった構成です。
ただし、セット数や重量はトレーニング経験や他の日のトレーニング量に合わせて調整してください。
胸を鍛えるエクササイズをもっと詳しく知りたい方は、以下の記事も参考にしてください。
ダンベルベンチプレスに関するよくある質問
ダンベルベンチプレスは何kgから始めればいい？
重量に決まった正解はありません。
まずは正しいフォームを維持したまま、目標回数を行える重量から始めましょう。
特に初めてダンベルベンチプレスを行う場合は、軽めの重量で動作を確認してから少しずつ重量を調整するのがおすすめです。
ダンベルベンチプレスは何回やればいい？
筋肥大を目的とする場合は、まず8～12回程度を目安にするとよいでしょう。
ただし、筋肥大は回数だけで決まるわけではありません。
重量、セット数、トレーニング全体のボリューム、休養、栄養なども含めて考えることが重要です。
ダンベルベンチプレスは毎日やってもいい？
基本的には、同じ筋肉を高強度で毎日トレーニングする必要はありません。
ダンベルベンチプレスは大胸筋だけでなく三角筋前部や上腕三頭筋も使うため、トレーニング後には十分な休養を確保しましょう。
ダンベルベンチプレスをしても胸に効かないのはなぜ？
重量が重すぎる、肩がすくんでいる、可動域が狭い、動作が速すぎるなど、さまざまな原因が考えられます。
まずは重量を下げ、肩甲骨を安定させて胸を張った状態を作り、ダンベルを自分でコントロールできる範囲で動かしてみましょう。
ダンベルベンチプレスとベンチプレスはどちらがいい？
どちらが優れているというより、目的によって使い分けるのがおすすめです。
高重量を扱って筋力を伸ばしたい場合はベンチプレス、ダンベルを使って左右それぞれをコントロールしながら胸を鍛えたい場合はダンベルベンチプレス、というように使い分けるとよいでしょう。
ダンベルベンチプレスで肩や手首が痛い場合はどうすればいい？
トレーニング中に痛みが出る場合は、無理に継続しないようにしましょう。
手首が反りすぎている場合は、ダンベルを手のひらの中央付近で安定させ、手首が大きく後ろへ反らないようにフォームを見直します。
それでも痛みが続く場合や強い痛みがある場合は、トレーニングを中止して専門家へ相談してください。
まとめ
ダンベルベンチプレスは、大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋をまとめて鍛えられる代表的なプレス系エクササイズです。
正しく行うためには、単純にダンベルを重くするのではなく、
- 肩甲骨を安定させる
- 胸を張る
- 肘を開きすぎない
- 自分でコントロールできる範囲でダンベルを下ろす
- 正しいフォームを維持できる重量を選ぶ
といったポイントを意識しましょう。
筋肥大を目的とする場合は、まず8～12回程度を一つの目安として、正しいフォームを維持できる重量で2～4セット程度から取り入れてみてください。
また、ダンベルベンチプレスだけにこだわる必要はありません。
ベンチプレスやインクラインダンベルプレス、ダンベルフライなど、さまざまな胸トレーニングを組み合わせることで、目的に合わせたトレーニングプログラムを作ることができます。
大胸筋を効率的に鍛えたい方は、ダンベルベンチプレスを胸トレーニングの選択肢の一つとして取り入れてみましょう。
