「デッドリフトだとボトムで腰が丸まってフォームが崩れる」
デッドリフトがボディメイク・競技パフォーマンスアップに効果的だから、可能であればデッドリフトがしたい。でも、デッドリフトだと柔軟性がネックになり正しいフォームが維持できなかったり、可動域全域をつかって動くと腰が痛くなるとお悩みの方も多いのではないでしょうか。
そのようなお悩みを抱えている方におすすめしたいのが「ラックプル」というエクササイズです。
ラックプルはデッドリフトやルーマニアンデッドリフトと同じような効果が得られますが、これらのエクササイズより可動域を制限した中で動くため、フォームの難易度はぐっと下がるため、これからデッドリフトに本格的に取り組んでいきたい方におすすめなエクササイズのひとつです。
今回の記事では初心者・デッドリフトで腰が丸まる人におすすめしたいラックプルのやり方・効果について解説していきます。
ラックプルのやり方
早速、ラックプルの正しいやり方についてみていきましょう。ラックプルは簡単にいうと「可動域を制限したデッドリフト」のこと。ラック（厳密にはセーフティバー）でバーベルを降ろす高さに制限をかけることで、可動域が狭くなり、通常のデッドリフトやルーマニアンデッドリフトではボトムで腰が丸まってしまうという人でも正しい姿勢を維持して動作しやすくなり、初心者や体の硬い人でも挑戦しやすいエクササイズです。
- セーフティバーを膝付近の高さにくるように設定する（高さはお好みで調整してください）
- 爪先はまっすぐ腰幅で立つ
- バーベルを順手・手幅は腰幅で持つ
- 腰から頭までまっすぐにした状態で股関節から上半身を起こす
- 股関節を軸に上半身を前傾させて、バーで太腿をこすりながらセーフティバーまでバーを降ろす
- 4～5を繰り返す
ラックプルがおすすめな理由
デッドリフトではなく、ラックプルをおこなうのがおすすめな理由は2つ。
- 可動域を制限することでケガのリスクを低下させられる
- 背中の筋肉を中心に鍛えられる
ラックプルの最大の特徴は「可動域が狭いこと」です。ラックにあるセーフティバーを高めに設定することで、それ以上深く動作することができず、通常のデッドリフトよりも大幅に可動域が狭くなります。
可動域が制限されることで、ハムストリングスなど股関節の屈曲の妨げになる筋肉の柔軟性がネックになり腰が丸まりフォームが崩れることがなくなるため、ケガのリスクが低下します。
また、股関節の可動域が制限されるため下肢の筋肉であるハムストリングスの関与が減ることで、より背中にある筋肉にかかる負荷が大きくなり、デッドリフトが主に下肢のトレーニングであるのに対して、ラックプルでは背中のトレーニングという側面が強くなります。
ラックプルのセット数・レップ数
ラックプルのセット数・レップ数は「８回３セット」から始めてみましょう。ある程度のトレーニング効果を得つつも、集中力を維持して適切なフォームで動作することを考えると、８回３セットくらいがおすすめです。
ただし、８回でも１セットでおこなうレップ数が多く感じてフォームに集中できない場合は、１セットあたりのレップ数を減らしてセット数を５セットなどに増やしてみる形をとるのもいいでしょう。
ラックプルの効果を高めるポイント
ラックプルは将来的にデッドリフトを導入するにあたって非常に効果的なエクササイズです。この効果を落とすことなく、きちんと享受するための重要なポイントをお伝えします。
- 正しいフォームを維持できる無理のない重量設定
- セーフティラックを適正な位置に設定
正しいフォームを維持できる無理のない重量設定
ラックプルはそれ単体でも背中を中心に、多くの筋肉を鍛えることができる素晴らしいエクササイズですが、長期的にはデッドリフトを正しくおこなうためにおこなうのであれば、正しいフォームが維持できる程度の重量に設定するべきです。
フォームが崩れるくらいの重量でトレーニングすると、短期的には筋力が向上するかもしれませんが、長期的にはケガのリスクを高めたり、デッドリフトの習得につながらないといったことになることも考えられます。
ラックプルはそれ単体でトレーニングと考えず、デッドリフトの正しいフォーム習得のための手段のひとつと割り切ってプログラムに取り入れることをおすすめします。
セーフティバーを適正な位置に設定
ラックプルにおける可動域を決めるセーフティバーの位置。セーフティバーが高すぎれば可動域が狭くなりすぎてトレーニング効果が低下してしまいます。一方、セーフティバーが低すぎれば可動域が大きくなりすぎて、ラックプルである意味がなくなってしまいます。
まずはセーフティーバーの高さの目安として「バーをセーフティーバーに乗せたときに膝の皿の下くらいにバーが位置するように設定する」ようにしましょう。ここを基準に自分が正しい姿勢で動けるかどうかでセーフティーバーの高さを上下させて調整してみてください。
ラックプルの代替種目
デッドリフトのためにラックプルに取り組んでいるものの、もっと可動域を大きくとれるエクササイズはじめ同じような効果を得られるエクササイズで別なものにも挑戦してみたい人におすすめのエクササイズを紹介します。
- ルーマニアンデッドリフト
- ヘックスバーデッドリフト
ルーマニアンデッドリフト
ラックプルと同じく、通常のデッドリフトよりも可動域が狭いなかで動作するため、デッドリフトよりも比較的容易にできます。
- 爪先はまっすぐ腰幅で立つ
- バーベルを順手・手幅は腰幅で持つ
- 腰から頭までまっすぐにした状態で股関節から上半身を折りたたむ
- 上半身が水平程度まで下がったら直立の姿勢まで戻る
ヘックスバーデッドリフト
ヘックスバーデッドリフトは床から挙げるため可動域は大きく使いますが、通常のデッドリフトより膝関節が積極的に屈曲・伸展するため股関節周囲の柔軟性の低さがネックになりにくく、比較的初心者でも綺麗に動きやすく、かつ大きな負荷を扱えるエクササイズです。
- ヘックスバーの中心に腰幅で立つ
- ハンドルを握る
- 脛と上半身の前傾角がおおよそ同じになるようにしゃがむ
- 力強く立つ
- 床にプレートがつくまでしゃがむ
- 3～５を繰り返す
まとめ
ラックプルはデッドリフトを本格的にトレーニングプログラムに導入するにあたり、正しいフォームを身につけるうえで非常に優れたエクササイズです。デッドリフトで強度を上げるとどうしても腰が丸まってしまうと悩んでいる方はまずは今回紹介したラックプルから始めてみてはいかがでしょうか。
