下肢（主に太腿裏・お尻）の筋力向上・筋肥大効果が得られるデッドリフトのバリエーション7種

デッドリフトはお尻・太腿裏・背筋これら体の後ろ側に位置する筋肉群を効率的に鍛える優れたエクササイズであることはいうまでもありません。

しかし、どんなに優れたエクササイズでも体の調子（腰痛や、背中の筋肉のこわばり）や、そもそも柔軟性や可動性の問題で正しいフォームをとることができない場合もあります。もちろん理想はデッドリフトをおこなうことですが、正しい動作を観につけたり腰痛が完全に改善するまで待っていては、本来デッドリフトができていれば鍛えられているであろう筋肉は衰えていく一方に。

そこで活用していただきたいのがデッドリフトのバリエーション種目。デッドリフトのバリエーション種目には腰への負担を軽減したものや、デッドリフトよりも柔軟性・可動性の求められる程度が低く初心者でも比較的容易に習得しやすいエクササイズがあります。

そこで、本記事ではデッドリフトのバリエーション種目について紹介して、デッドリフトがなんらかの理由があってできない方や、腰痛などによって一旦避けなければいけないといった方が代替できる種目を見つけるきっかけになれればと思います。

王道のデッドリフトとそのほかのバリエーション種目

基本はデッドリフト（コンベンショナルデッドリフト）をおこなうべきですが、負荷のかかる部位や目的・トレーニング環境に応じてデッドリフトのバリエーション種目に代替してみましょう。

両脚でおこなうデッドリフト

デッドリフト

コンベンショナルデッドリフト（床から引き上げるデッドリフトのこと、以下デッドリフト）は、全身の筋肉（主に体の後面の筋肉）をデッドリフト一種目で鍛えることができる素晴らしいエクササイズ。デッドリフトには多くのバリエーションがありますが、まずは基本的な王道のデッドリフトを習得するようにしましょう。

ルーマニアンデッドリフト

ルーマニアンデッドリフトは太もも裏や背中を鍛えることができるエクササイズです。デッドリフトと異なり、直立の姿勢から股関節を折りたたむヒップヒンジ動作のみおこなうエクササイズなのが特徴です。

ダンベルデッドリフト

ダンベルデッドリフトは、バーベルではなくダンベルを用いたデッドリフト。重心の位置が体により近づくことで、バーベルよりも可動域を大きくとりやすく初心者でも比較的動作を習得しやすいデッドリフト。

ケトルベルデッドリフト

ダンベルデッドリフトは、バーベルではなくケトルベルを用いたデッドリフト。ケトルベルを両脚の間を通すように降ろしていくため重心の位置が体により近づくので、バーベルよりも腰への負担が少なく姿勢も保持しやすい初心者向きのエクササイズです。

ヘックスバーデッドリフト

ヘックスバーとは別名トラップバーとも呼ばれる六角形の形をした通常のバーベルとは違う形状のバーベルのことです。ヘックスバーデッドリフトとはこの六角形の形状をした特殊なバーベルを使用したデッドリフトのこと。この形状により重心の位置が体の中心に近く、通常のデッドリフトに比べて上半身が直立に近くなることで腰への負担を減らしつつ、強度を高めることができます。

片脚でおこなうデッドリフト

スタガードスタンスデッドリフト

スタガードスタンスは脚を前後に若干ずらした形でおこなうデッドリフト。主な効果は通常のデッドリフト同様にハムストリングス・大殿筋などを鍛えることができるエクササイズ。片脚でおこなうため、軽い重量で十分負荷が得られるので、腰への負担を軽減することができます。

シングルレッグデッドリフト

シングルレッグデッドリフトは片脚でおこなうデッドリフト。スタガードスタンスデッドリフトと同じように、片脚でおこなうことでデッドリフトと同様の効果を得つつ、軽重量で十分な負荷が得られるの得Ⅾ、腰への負担を軽減して鍛えることができます。

デッドリフトの代替種目を覚えておこう

デッドリフトは腰への負担が大きく、多くの人が腰への痛みや疲労感を訴えます。特にスクワットでも高重量を扱っている場合、腰の疲労感は非常に強くなります。そのような場合にケガの予防といった意味でも、デッドリフトではなくスクワットをする日の補助種目にデッドリフトのバリエーション種目を覚えておいて、腰への疲労を抜きつつもハムストリングス・大殿筋をしっかりと鍛えるように射sテイクと、効率よく筋肉をつけることが可能となります。

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