多関節エクササイズ｜高重量を挙げて、効果的・効率よく鍛えよう

筋トレのエクササイズのなかには、関節・筋肉を対象としたときに1部位のみつかわれる単関節種目と、複数の関節・筋肉が一度に動員される多関節種目の2つがあります。

今回の記事では多関節エクササイズとはなんなのか？効果や代表的なエクササイズのやり方まで徹底的に解説していきます。

多関節エクササイズとは？

トレーニングにおける動作はすべて単関節エクササイズか多関節エクササイズのいずれかに分類されます。

多関節エクササイズとは別名コンパウンドエクササイズともいいます。多関節エクササイズとは複数の関節や筋肉を動かすエクササイズのことを指します。

一方で1つだけの単独の関節や筋肉を動かすエクササイズのことを単関節エクササイズといいます。

多関節エクササイズと単関節エクササイズどちらのエクササイズも優劣はありませんが、それぞれ特徴が異なっているため、目的や身体的な特徴に合わせてどちらをおこなうか選択していく必要があります。

多関節エクササイズと単関節エクササイズの比較

多関節エクササイズと単関節エクササイズで、どちらが優れていてどちらが劣っているかといった優劣で語れるものではありません。それぞれメリット・デメリットがあるので、それぞれの特徴の違いを知ってトレーニングプログラムに上手に組み込んでいきましょう。

姿勢保持・フォームの難易度

多関節エクササイズは、ほとんどの単関節エクササイズよりも動作が複雑になりがちです。例えば、同じ脚のエクササイズであれば、レッグエクステンションとスクワットがいい例でしょう。

レッグエクステンションでは膝関節の曲げ伸ばしのみの単純な動作ですが、一方でスクワットでは膝はもちろん股関節や足関節など多くの関節がかかわっていることや、立位でバーベルなどの重量物を支える必要があることでバランスをとる難しさも関わってくるため、多関節エクササイズは難易度が高くなりがちです。

複数の関節に負荷がかかるか、局所的に負荷がかかるか

多関節エクササイズでは複数の関節に負荷がかかります。例えば多関節エクササイズの代表格であるベンチプレス。ベンチプレスに関わる関節は主に肘関節・肩関節ですが、ベンチプレスではこれらの関節に負荷が分散されます。

一方、単関節エクササイズでは単一の関節にのみ負荷が集中します。

この違いを知っておくことで、不調な部位があったときに、その部位に対して負荷がかからないようにエクササイズの選択をすることが可能となります。

多関節エクササイズのメリット

多くのアスリート・トレーニーのトレーニングプログラムをみてみるとわかりますが、そのほとんどが多関節エクササイズを中心にプログラムを構築しているはずです。その理由は多関節エクササイズが非常に体づくりにおいて効果的だから。ここでは、多関節エクササイズのメリットについて解説します。

多くの筋肉が動員される

多関節エクササイズは2つ以上の筋肉が動員されるため、単関節エクササイズと比べると1つのエクササイズでより多くの筋肉が動員されます。

デッドリフトではデッドリフトだけでハムストリングス・大殿筋・大腿四頭筋・脊柱起立筋といった筋肉を鍛えることが可能です。このように多関節エクササイズでは、非常に効率よく複数の筋肉を鍛えることができるのです。

高重量が扱える

多関節エクササイズでは先にお伝えしたように、多くの筋肉が動員されます。その結果、一般的な単関節エクササイズより多関節種目のほうがより大きな負荷を扱うことができるのです。

例えば大腿四頭筋を鍛える単関節エクササイズであるレッグエクステンション。レッグエクステンションで100㎏を扱うのは至難の業ですが、同じく大腿四頭筋を鍛えられる多関節種目であるスクワットでは100㎏は決して難しい重量ではありません。

高重量でトレーニングできるということは、最大筋力を高めやすくボディメイクはもちろん。競技パフォーマンスを高めるうえでも多関節種目は有効なのです。

時間効率に優れている

1種目でより多くの筋肉を鍛えることができる多関節種目は、少ない時間で効率的にトレーニングができるので、忙しい時にこそスクワットやデッドリフトのような多関節エクササイズをおこなうべきです。

おすすめの多関節エクササイズ

多関節種目は1種目で多くの筋肉を鍛えることができる効率的なエクササイズということもあり、トレーニングプログラムの大部分を占めるべき種目です。

そこで数ある多関節エクササイズのなかでも、特に効果の高いおすすめの多関節種目の正しいやり方について解説します。

バックスクワット

ベンチプレス

デッドリフト

まとめ

トレーニングのエクササイズは大きく2つ「多関節エクササイズ」と「単関節エクササイズ」の2つに分類することができます。中でも多関節エクササイズは効率的に多くの筋肉を鍛えることができる素晴らしいエクササイズです。

トレーニングプログラムを組み立てるときには、まず多関節エクササイズを中心に組み立てていくことで時間がない方でも満遍なく全身を鍛えることができるでしょう。