多くのトレーニー・アスリートに人気の高いデッドリフト。床からバーベルを持ち挙げて、降ろすという非常にシンプル動作に多くのトレーニング効果がつまっている素晴らしいエクササイズのひとつで、その魅力を知ればスクワットやベンチプレスとともに「BIG３」と呼ばれる理由がわかります。
今回の記事ではデッドリフトの重量の基準値とトップレベルのパワーリフター達の挙上重量を知って、今後のあなたのデッドリフトの目標設定に活かしてみてください。
この記事を書いた人：今野栄也人（こんのはやと）
編集長
宮城県仙台市内でパーソナルジム「TRI FITNESS」を運営。年間4000件を超える指導件数を誇る。警察学校や専門学校での講師としても活動している経験豊富なトレーナー。
デッドリフトの重量基準値
デッドリフトの経験に応じた挙上重量の目安を載せておくので参考にしてください。
| レベル | 重量基準 |
|---|---|
| 初心者 | 体重×1.0倍 |
| 中級者 | 体重×1.5倍 |
| 上級者 | 体重×2.0倍 |
↑この表に記載されている重量は１RM（１回だけ挙がる最大挙上重量）を表しています。自分が現在どのくらいのレベルにあるのか、もしくはどのくらいの重量を目指していくべきか目標設定の参考に活用してみてください。
次の表は、先ほどの重量の基準を基に体重別の数値を記載しました。
| 体重 | 初心者 | 中級者 | 上級者 |
|---|---|---|---|
| ５０㎏ | ５０㎏ | ７５㎏ | １００㎏ |
| ６０㎏ | ６０㎏ | ９０㎏ | １２０㎏ |
| ７０㎏ | ７０㎏ | １０５㎏ | １４０㎏ |
| ８０㎏ | ８０㎏ | １２０㎏ | １６０㎏ |
| ９０㎏ | ９０㎏ | １３５㎏ | １８０㎏ |
| １００㎏ | １００㎏ | １５０㎏ | ２００㎏ |
デッドリフトでどのくらいの重量を持ち挙げるべきか
デッドリフトでどのくらいの重量を持つべきか。答えは「自分の筋力・スキルで問題なく扱える重量」ということになります。
デッドリフトはシンプルな動作で、パワーリフティングに採用されているように、優れた筋力の比較をするうえで有効なエクササイズのひとつ。そのためか、デッドリフトは他のエクササイズと比べて、どのくらいの重さを挙げられるかフォームはそっちのけで重量に固執してしまうことが多くみられるエクササイズです。
高重量を挙げられるエクササイズではありますが、無理がしやすいエクササイズであることの影響からケガのリスクが高いエクササイズでもあります。
先に紹介した表にある基準値よりも記録が下回っていたとしても、フォームを崩してまでデッドリフトをおこなうことはトレーニング効果を高めるどころか、ケガのリスクを高めます。正しいフォームが維持できる範囲の中で重量を設定しましょう。
デッドリフトの挙上重量を伸ばしていくポイント
おそらく、この記事を読んでいるということは、あなたはデッドリフトの重量を伸ばしていきたいのではないでしょうか。ここではデッドリフトの挙上重量を伸ばしていくポイントについて解説していきます。
- セットの組み方に変化をつける
- 漸進性過負荷の原則の徹底
- 正しいフォームを習得する
- デッドリフトを強くする補助種目を導入
- クレアチンの活用
セットの組み方に変化をつける
一般的にトレーニングにおけるセット間のレップ数は「多関節種目が８～１０回、単関節種目が１０～１２回」などを目安にレップ数が設定されることが多いです。しかし、筋力を高めるという目的においては８回やそれ以上のレップ数でのトレーニングは効率が悪くなります。筋力を高める目的であれば、５回やもしくはそれ以上に少ないレップ数で、少しでも高重量を持ち挙げることに専念すべきです。
最大筋力を高める目的でのセットの組み方の代表的なものとしては5×5法（5レップ×5セット）などが挙げられます。通常のセット法（８レップ×３セット）と組み合わせて、週の中で１回目は５×５法にしてもう１回は通常のセット法にするといった形で変化をつけることで、筋肥大させつつ筋力を高めていくことが可能です。
漸進性過負荷の原則の徹底
漸進性過負荷の原則とは身体が今の負荷に慣れるたび重量や回数を徐々に（漸進性）増やしていくこと。
重量・セット数・レップ数・頻度を成長に合わせて増やしていくことによって、少しづつ筋肉が増えたり筋力を向上するといった効果を得ることができます。
これはデッドリフトに限らず、スクワットやベンチプレスなど、どのようなエクササイズに対してもトレーニング効果を得るために漸進性過負荷の原則は欠かせません。
負荷を増やすためにおすすめの方法は大きく2つ。「重量を増やすこと」と「レップ数を増やすこと」。
- 重量を増やす：これまでおこなっていたセット数・レップ数で挙上重量だけを増やしてトレーニングしましょう。可能であれば、0.5㎏などできるだけ細かく重量を刻んで増やしていくことが好ましいです。
- レップ数を増やす：重量やセット数は変化させず、レップ数のみ増やすようにしていきます。いつもおこなっているレップ数より1レップ増やしましょう。重量を変化させず、レップ数のみ変化させて2レップ増やすことができたら、次回トレーニングのときは重量をできるだけ小さく増やしましょう。
正しいフォームを習得する
デッドリフトはシンプルなようにみえて、じつは難しいエクササイズのひとつ。以下の解説を読んで正しいフォームの参考にしてみてください。
- 足は腰幅・爪先はまっすぐ向けて立つ
- バーを土踏まずの上にくるように設置
- 肩幅でバーベルを握る
- バーが脛にあたるようにしながらお尻を落としてしゃがむ
- バーを体に密着させたまま、両脚で地面を押し立ち上がる
- 4と5を逆再生するようにバーベルを降ろしていく
- 4～5を繰り返す
デッドリフトを強くする補助種目を導入
デッドリフトを強化するためには、デッドリフトで動員される筋肉を単独で鍛えることも重要です。動作のネックになっている部分にもよりますが、多くは以下に紹介するデッドリフトの補助エクササイズで改善することができます。
- ラックプル
- ルーマニアンデッドリフト
- ヒップスラスト
- ブルガリアンスクワット
クレアチンの活用
クレアチンとは、筋肉のエネルギー源となるアミノ酸の一種。主に筋トレのような短時間で大きな力を発揮するような運動における主要なエネルギー源。
体内でも生産されますが、サプリメントとして体外から摂取することで高い運動強度で動き続けられるようになる可能性があります。
クレアチンの詳しい効果やおすすめの商品などについて知りたい方は以下の記事をご覧ください。
まとめ
今回の記事ではデッドリフトの挙上重量の基準値について紹介しました。今回紹介した基準値は目安であり、個人の運動歴や体格などによってかなり差が出ます。トレーニング経験がある程度あるからといって、示した基準値通りの数値が出るわけではありませんので、あくまでも個人のスキルや筋力レベルなどに合わせて無理のない重量を設定してトレーニングしましょう。
