筋肉をつけるために知っておくべき基礎知識まとめ

「引き締まった筋肉質な体」
「割れた腹筋」
「綺麗に丸いヒップライン」

トレーニングをしている人の多くは、このような目標を掲げて日々ジムで頑張っているのではないでしょうか。これらはそれぞれ方法が別物のように語られることがありますが、本質的には「筋肉をつける」ということにほかなりません。

筋肉をつけるためには多くの時間・努力を費やす必要がありますが、効率的に筋肉をつけるための基礎知識をきちんと学んでおくことで、これらの時間や努力を無駄にせず最大限効果・効率を高めることができます。

今回の記事では筋肉をつけるために知っておくべき基礎知識についてまとめておきました。筋肉をつけて体型を変えたいという人はぜひ今回の記事を読んで、トレーニングの効果を最大限高めていきましょう。

筋肉が大きくなるために必要な三要素

筋トレを始めたばかりの人は、ジムにいってとりあえず重りを持っていれば筋肉がつくのでは？と思っている人もいらっしゃるでしょう。もちろん、それも大切なことですがそれだけでは不十分。筋肉をつけるためにはトレーニング・栄養・休養の3つがそろって本当の効果を得ることができます。

筋肉をつけるために最も重要なのは、もちろんジムなどでバーベルなどを持ち挙げて筋肉に刺激を与えるトレーニングをすること。トレーニングによって筋肉にストレスを与えることで、そのストレスに対して適応するために筋肉が大きく強くなっていくのです。

トレーニングによって強いストレスに曝され、適応するために筋肉をつけようとするところで、筋肉の材料である栄養を摂ることが必要となってきます。特に体重に合わせた必要十分なタンパク質量と、運動によって消費されたカロリーを補填し、エネルギー不足を生まないためのカロリー摂取を心がけなければなりません。

そして最後に重要なのは休養。つまり睡眠のことです。睡眠を十分な時間・質でとることによって筋肉のダメージ回復を促進。そして早期に回復することで、次のトレーニングをまた高い質でおこなうことが可能となり、結果的にトレーニング効果を高めることにつながっていきます。

筋肉を大きくするのに必要な「筋肉の限界近くまで追い込む」

トレーニングで筋肉をつけるうえで大切なことは「筋肉の限界近くまで追い込むこと」です。

どんなに素晴らしい種目や、フォーム、機材でおこなっていても楽に完遂できる負荷では、ほとんどトレーニングの意味がありません。筋肉を限界近くまで追い込むことによってトレーニング効果を十分に得ることができます。

逆をいえば、筋肉が限界近くまで追い込めるなら筋肥大させることができるということ。ジムなどトレーニング設備が整っており、いくらでも挙上重量を増やしていけるような環境にある人でなく、自宅のなどのトレーニング設備が充分ではない環境で、自重やレジスタンスバンドによるトレーニングが中心である人でも、十分に筋肉をつけるチャンスがあるということでもあります。

ここから先では、トレーニングプログラムの組み立て方について解説していきますが、形だけ真似するのではなく、ここで紹介したエフェクティブレップまで追い込むというのをきちんと守らなければ、効果が出ないことすらあるということを覚えておいてください。

トレーニングプログラムを考える

それでは、ここでは早速トレーニングプログラムの組み立て方について解説していきます。

分割法の選択

分割法とは、1回のトレーニングで鍛える筋肉を分けて実施する方法。例えば今日は下半身をトレーニングして、翌日は上半身をトレーニングする方法などがあります。分割方法はさまざまな方法があるため週当たりの頻度・1回の時間などを考慮して最適な分割法を選択しましょう。

以下に代表的な分割法を記載しますので参考にしてみてください。

• 全身法：1回のトレーニングで全身を満遍なく鍛える方法。週に1～3回程度トレーニングの頻度を確保できる人向け。おおよそ1回当たり60分から90分程度の時間がかかります。
• 上半身/下半身の2分割：1回のトレーニングで上半身と下半身のいずれか一方のみ鍛える分割法。週に2回から4回の頻度でトレーニングできる人向け。1回あたり45分から60分程度の時間がかかります。
• 上半身プッシュ/上半身プル/下半身の3分割：上半身の押す動作（大胸筋・三角筋・上腕三頭筋）、上半身の引く動作（広背筋・上腕二頭筋）、下半身と上半身を重点的に鍛えたい人向けの分割法。週に3回以上トレーニング頻度を確保できる人向け。1回あたり30分から45分程度の時間がかかります。
• 5分割：脚・背中・胸・肩・腕の主要な部位を1日に1部位おこなう分割法。週に最低5回はトレーニングできる人向けの分割法。1回あたり30分から45分程度の時間がかかります。

エクササイズの選択

分割法を決めたら、次にエクササイズを選んでいきましょう。エクササイズは本来、分割法によって変わってきますが今回は全身法でおこなう場合のエクササイズを紹介していきます。

数ある分割法の中でも全身法は、1回のトレーニングで全身を鍛えるため短時間で効率よく鍛えられる種目を選ぶ必要があります。つまり、エクササイズを選択するときは多関節種目を中心にプログラムを組んでいくのがおすすめです。

多関節種目（コンパウンド種目）とは、1つのエクササイズで2つ以上の関節と複数の筋肉を同時に動かすエクササイズのこと。代表的なものはスクワット・デッドリフト・ベンチプレスなどが挙げられます。

全身法でトレーニングする場合は、先に挙げた多関節種目を中心にして、弱点だと感じている部位だったりもっと際立たせたい筋肉には追加で単関節種目をおこなうことでさらに負荷を与えるようにするといいでしょう。

なお、全身法ではだいたい1部位に対して1～2種目のエクササイズを割り当てるようにすると、時間もそこまでかからず全身バランスよく鍛えることが可能となります。

以上のことをふまえて全身法のエクササイズ選択の例を載せておきます。

部位	エクササイズ名
大腿四頭筋	バックスクワット
ハムストリングス	ルーマニアンデッドリフト
広背筋	プルアップ
大胸筋	ベンチプレス
肩	サイドレイズ
上腕二頭筋	アームカール
上腕三頭筋	ダンベルキックバック
腹直筋	クランチ

セット数・レップ数・重量

最後に決めなければいけないのがセット数・レップ数・重量です。

まずはセット数。セット数は1部位に対して週あたり10セット前後トレーニングできるように設定するのが理想的です。もちろん、それよりも少なくても多くても筋肥大効果がありますが、初心者レベルであれば10セット前後が効率よく筋肥大できるセット数であるとされています。

次にレップ数。レップ数の目安は次のように覚えておきましょう。

• 多関節種目：6回～8回
• 単関節種目：10回～12回

多関節種目は多くの筋肉が動員されるため、単関節種目に比べて高重量が扱える反面、フォームが難しく高回数でトレーニングすると、疲労や集中力の低下からフォームが乱れてしまいやすい。そのため、多関節種目は少し少なめなレップ数である6～8回で設定するのがおすすめです。

一方、単関節種目の場合はエクササイズ中に活動するのは1つの筋肉。特に腕や肩などの小さな筋肉を対象とした単関節種目は重量を重く設定してしまうと、反動をつかってしまい本来鍛えたい部位以外に負荷が逃げてしまいトレーニング効果が低下してしまいます。単関節種目では丁寧に筋肉に負荷を与えるために、軽めの重量で10回～12回程度の比較的高回数でトレーニングすることをおすすめします。

最後に重量設定。重量はそこまで難しくありません。重量は指定されたレップ数がギリギリ完遂できる程度の重量に設定しましょう。毎回潰れてしまう重量だとケガのリスクが高くなり、余裕で完遂できる重量ではそもそも筋肥大効果が得られなくなってしまいます。

筋肉の成長を止めない「漸進性過負荷の原則」

筋肉の成長が止まってしまう人にありがちなのが「毎回、同じ重量やセット数・レップ数でトレーニングしている」こと。

筋肉が成長するために絶対に覚えておかなければいけない原則があるのですが、それは漸進性過負荷の原則というもの。漸進性過負荷の原則とは、身体が今の負荷に慣れるたび重量や回数を徐々に（漸進性）増やしていくこと。

負荷の増やし方は以下の通り

• 重量: 扱う重りを少しだけ重くする。
• 回数: 同じ重さでも反復回数を増やす。
• セット数: 行うセット数を増やす。
• 頻度: 運動する回数を増やす。

負荷を増やすというと重量を重くすることを真っ先に想像しますが、それ以外にも負荷の増やし方は上のように複数の種類があります。体調や目指している目標に合わせて負荷の増やし方を工夫してみましょう。

良質な栄養摂取と睡眠

多くの人が軽視しがちな筋肉をつけるうえで重要なこと。それは「良質な栄養摂取と睡眠」。

体の素材になるのは食事から摂取される様々な栄養。そして、睡眠によって体や脳を十分に回復させることで質の高いトレーニングができるようになり、さらにトレーニングの効果を向上させることが可能となります。

トレーニングの成果を最大限引き出すためにバランスのいい食事や十分な睡眠をとるようにしましょう。

筋肉をつけるために知っておくべき基礎知識まとめ

少々長くなりましたが、今回の記事の内容をまとめると

• 筋肉をつけるためにはトレーニング・栄養・休養が不可欠
• 筋肉が限界近くまで追い込むことが効果を高める
• トレーニングプログラムを考えるとき、まずは分割法を選択
• 次にエクササイズを決める
• 最後にセット数・レップ数・重量を決める
• 成長に合わせて徐々に負荷（重量・回数・セット数・頻度）を増やしていきましょう
• 良質な栄養・睡眠を欠かさずとる

これらをきちんと守っていくことで、あなたのトレーニングがより効果的なものになるはずです。トレーニングで筋肉の成長が最近止まっていると感じている人は、ぜひ今回の記事の内容を参考にしてみてください。