「食事制限も頑張っているし、毎日腹筋だってしている。なのに、なぜか下っ腹だけがポッコリ出たまま……」。そんなやり場のない悩みを感じていませんか？
実は、その原因は「筋力不足」ではなく、あなたの「姿勢」にあるかもしれません。
特に女性に多い「反り腰」は、骨盤が前に倒れることで内臓が押し出され、脂肪が少なくてもお腹が出て見えてしまう損な姿勢なんです。そのまま腹筋を続けても、腰を痛めるだけでお腹は凹まないことも……。
この記事では、反り腰を根本から整え、平らなお腹を手に入れる方法を解説します。
あなたのこれまでの努力を、今度こそ目に見える結果に変えていきましょう。
なぜ反り腰だと「ぽっこりお腹」になるのか？その原因とメカニズム
「毎日仕事や家事で忙しくて、自分のケアは後回し。でも、鏡を見るたびに下っ腹が気になる……」
そんなお悩みを抱えている女性が大勢いらっしゃいます。
実は、どれだけ食事制限をしてもお腹が凹まないのは、あなたの努力不足ではなく「姿勢」が原因かもしれません。
特にお腹がぽっこり出てしまう最大の要因、それが”反り腰（骨盤の前傾）”です。
なぜ反り腰だとお腹が出てしまうのか。
反り腰は骨盤が前傾し、骨盤から伸びる背骨の前腕が過度に大きくなっている状態のこと。つまり、背骨により物理的にお腹が前に押し出されるような形になるので、反り腰になれば当然のごとくお腹が前に出てしまいます。
そこでポッコリお腹の原因になる反り腰の原因やメカニズムについてここで解説していきます。
- 腹筋が使えていない
- 太ももの前側の張りと腰の筋肉の過緊張
腹筋が使えていない
| 起始・停止 | 起始は第5～7肋軟骨と剣状突起、停止は恥骨結合と恥骨稜 |
|---|---|
| 作用 | 腰椎の屈曲、腰椎の側屈、骨盤の後傾 |
腹筋（今回の記事では腹筋というときは腹直筋のこととご理解ください）は胸と骨盤についている筋肉です。我々が腹筋を鍛えるというと、一般的には背中を丸めるような動作をイメージするかと思いますが、これも腹筋が胸と骨盤にくっついているから胸と骨盤を近づけるような背中を丸める動作で鍛えることができから。
これが胸側は動かない状況だったとしたらどうなるか。それは骨盤が後傾（腰を丸める）動きになるのです。つまり、腹筋を上手に使えれば骨盤を後傾させる力が働くので、反り腰を抑える作用が生まれるので腹筋をつかえるようにしておくことで反り腰を軽減・改善させることが可能となります。
太ももの前側の張りと腰の筋肉の過緊張
骨盤の前傾には太腿前にある大腿直筋（大腿四頭筋のひとつ）と腸腰筋（大腰筋と腸骨筋からなる筋肉）が関係しています。
大腿直筋・腸腰筋ともに股関節の屈曲、つまり骨盤を前傾させる働きをもっており、これらの筋肉が緊張していると骨盤が前傾してしまいポッコリお腹の原因になることも。
【セルフチェック】あなたは大丈夫？反り腰の壁立ち診断
反り腰がポッコリお腹の原因になるのはわかったけど、自分が反り腰なのか自分ではわからない！という方でも簡単に反り腰かどうかセルフチェックができる方法があるので紹介します。
やり方はとても簡単。
- 壁に後頭部・肩甲骨・お尻をつけて立つ
- 片手をパーにしてお尻と肩の間（腰のアーチ部分）に手を入れる
この２つだけ。そして、これを実施した時に腰の隙間に掌１枚入る程度の隙間だと問題ありません。拳１個入るくらいだと過度に腰が反った状態なので要注意。
反り腰を根本からリセットするおすすめストレッチ
それでは早速、反り腰を改善するためのストレッチをご紹介ししていきます。
腸腰筋フォームローラーストレッチ
腸腰筋フォームローラーストレッチはフォームローラー上に寝るだけでおこなえる簡単ストレッチ。形を覚えれば初心者でも安心してできるので、ストレッチや筋トレ経験の浅い人にもおすすめです。
- 仰向けで寝る
- 骨盤の下にフォームローラーを置く
- 片脚は脱力して伸ばす。反対の脚は膝を胸に近づけ抱きかかえる
お腹を引き締めるための腹筋＆体幹トレーニング
次にお腹を引き締めて骨盤を正しい位置に保持するエクササイズを紹介します。
プランク
プランクは正しいフォームでおこなうと、腰痛改善や姿勢改善など幅広い効果が期待できますが、反対に誤ったフォームでおこなうとケガのリスクがあるのできちんと正しいフォームでおこなうようにしましょう。
- 四つん這いになる
- 肘を肩幅で肩の真下に位置するように床につける
- 脚は腰幅で膝を完全に伸ばし床から浮かせた状態になり爪先で身体を支える
- 顎は引き頭から踵まで一直線になるように姿勢を維持
デッドバグ
デッドバグは仰向けでおこなう体幹トレーニングの一種。プランクでは同じ姿勢を保持するだけでしたが、デッドバグでは四肢を動かすことで、腰が反ろうとする力が働き、骨盤を前傾させず適切な位置を保つためにより大きな努力を求める少し難易度の高いエクササイズです。
- 仰向けで寝る
- 両脚を膝９０度に曲げ腰の正面に膝がくるように持ち上げる
- 両手を肩の正面に伸ばす
- 片手とその反対の脚（右手を動かすなら左脚）を床に降ろす
- 元の位置に戻す
まとめ
今回の記事ではポッコリお腹の原因となる反り腰を改善し、お腹を引き締める方法について解説しました。
- ポッコリお腹の原因のひとつは反り腰
- 反り腰はお腹の筋肉を鍛えて、腸腰筋・大腿直筋という股関節屈筋を緩めることで改善
いくら腹筋を鍛えたり、ダイエットを頑張ってもポッコリお腹が改善しなかった人はぜひ今回紹介した内容を試してみてください！
