【決定版】ケトルベルで上半身を劇的に変える！初心者向け厳選エクササイズ5選

「運動は苦手だし、ムキムキになりたいわけじゃない…。」
そんな不安を抱えながら、理想の自分を諦めかけていませんか？

特に上半身は、自分では見えにくい背中や、一度つくと落ちにくい肩周りのお肉など、悩みも尽きないもの。
そんな方にこそ、遊び感覚で取り入れられるケトルベルがぴったり。

ダンベルとは違う独特の負荷が、眠っていた筋肉を心地よく刺激し、しなやかな体型へと導いてくれます。
今回の記事では「ケトルベルをつかったトレーニングって難しそう」というイメージを覆す、初心者向けの基本動作を5つに厳選してまとめました。

なぜケトルベルが上半身の引き締めに効果的なのか？

ダンベルやバーベルのエクササイズが効果的であることは、誰も疑う余地のないこと。しかし、それらの器具とは違ったメリットがケトルベルにはあるんです。

ここではケトルベルが上半身を鍛えて引き締めるのに効果的な理由について解説します。

ダンベルとは違う！ケトルベル独自の「重心」

通常、ダンベルやバーベルでは重心とグリップの位置は一致します。しかし、ケトルベルでは重心の位置とグリップの位置がずれています。

この「重心とグリップのずれ」により、ダンベルと同じようなエクササイズをしていても、対象の筋肉だけではなく、体幹やそのほかの細かい筋肉まで広範囲にわたり鍛えることができるようになっています。

動作のバリエーションが豊富

通常、ダンベルでは引く・押すといった方向に動かすことで目的の筋肉を鍛えますが、ケトルベルでは押す・引く以外にケトルベルスイングに代表されるような振るという形でトレーニングすることができ、種目のバリエーションが豊富という特徴があります。

【初心者向け】ケトルベルの重さ選びの目安

重さの目安は以下のとおり。

• 女性：4kg〜8kg
• 男性：8kg〜12kg

これまでパーソナルトレーナーとして指導してきたなかでも沢山ケトルベルを使ってきましたが、全くの筋トレ初心者にケトルベルを使っていただくと、だいたい上のような重量に落ち着くことがほとんどでした。

特にケトルベルはフォームが少し難しく丁寧なコントロールを求められるものが多いので、無理のない正しいフォームを維持できる重量を選ぶようにしましょう。

また、今回紹介したものはあくまでも”目安”なので、筋力やフォームの習熟に合わせて負荷を調整していくようにしましょう。

【部位別】上半身を網羅するケトルベル基本メニュー5選

それでは初心者におすすめのケトルベルをつかった上半身の筋肉を網羅するケトルベル基本エクササイズを紹介していきます。

肩：ケトルベル・ショルダープレス

KBショルダープレスは三角筋や上腕三頭筋など鍛えることができるエクササイズ。片側の腕でおこなうことで体幹も併せて鍛えることができます。

広背筋：ケトルベル・ワンアームロウ

KBワンアームロウは姿勢保持のために脊柱起立筋。引き付ける動作で広背筋を鍛えられるエクササイズ。

大胸筋：ケトルベル・ワンアームフロアプレス

ケトルベル・ワンアームフロアプレスは大胸筋や三頭筋など押す動作に関わる筋肉を鍛えるエクササイズです。床でおこなうことで可動域が制限されるため筋肥大効果が低下するというデメリットがありますが、一方で床で寝た状態動く場面がある競技（レスリングや柔術など）で活きる筋力を獲得することができます。

上腕二頭筋：ケトルベル・カール

ケトルベル・カールは上腕二頭筋や上腕筋を鍛えるエクササイズ。ケトルベルをつかったエクササイズでは少ない単関節エクササイズ。動作がシンプルなため、ほかのケトルベルをつかったエクササイズと一緒にサーキットトレーニングのようにすると有酸素運動にもなるので効率的にトレーニングができます。

上腕三頭筋：ケトルベル・トライセプスエクステンション

ケトルベル・トライセプスエクステンションは上腕三頭筋（いわゆる二の腕）を鍛えるエクササイズ。ケトルベル・カール同様にシンプルな動作で簡単なので拮抗筋である上腕二頭筋を鍛えるケトルベル・カールと組み合わせてスーパーセットでおこなうのもいいでしょう。

初心者が失敗しないケトルベルの「重さ」と「選び方」

「ケトルベルが効果的なら買ってみよう！」
そう思ってネットショップをのぞいてみると重さや特徴がそれぞれ違っていて、いったいどれを買えばいいかわからない！と迷ってしまう人も多いはず。そこで筋トレ初心者がケトルベルを購入するときの重さの目安や選ぶポイントを紹介します。

重さの目安

重さの目安は以下のとおり。

• 女性：4kg〜8kg
• 男性：8kg〜12kg

これまでパーソナルトレーナーとして指導してきたなかでも沢山ケトルベルを使ってきましたが、全くの筋トレ初心者にケトルベルを使っていただくと、だいたい上のような重量に落ち着くことがほとんどでした。

特にケトルベルはフォームが少し難しく丁寧なコントロールを求められるものが多いので、まずは上野表を目安にして少し軽いかなと感じるくらいの重量のものを購入するといいでしょう。

材質

ケトルベルに使用される素材は鋳鉄・スチールなどの金属を使用したものや、表面がポリ塩化ビニル（PVC）、内部が砂鉄や砂の製品があります。

鋳鉄とスチールは耐久性が高く、高強度のエクササイズにも耐えれ、長く使えます。PVC製のものは床に傷をつけにくく、金属製のものよりも安価というメリットがあります。

もっと詳しいケトルベルの選び方を知りたい方はこちらの記事をご覧ください↓

まとめ

今回の記事ではケトルベルをつかった上半身のトレーニングについて紹介しました。

ケトルベルはそれひとつで非常にたくさんの種類のトレーニングができる優れたトレーニングアイテムです。ぜひ活用して、より効果的・効率的なボディメイクにお役立てください。