【初心者向け】自宅で最強の体幹を作る！ケトルベル体幹トレ4選

「鏡を見るたびに、ウエストラインが気になる…」
そんな悩み、ありませんか？

特に体幹が弱ってくると姿勢が悪くなり、ポッコリお腹が目立つようになってしまいますよね。
そろそろ本格的に鍛えたいけれど、ハードな筋トレは自信がないし、何から始めればいいのか分からない。そんなあなたにぴったりなのが「ケトルベル」です。特殊な形状が生み出す「心地よい不安定さ」が、眠っていたあなたの体幹を呼び覚ましてくれます。

この記事では初心者の方でも怪我なく、かつ確実に変化を実感できるトレーニングを4つ厳選してご紹介していきます。

なぜ初心者こそ「ケトルベル」で体幹を鍛えるべきなのか？

「筋トレを始めよう！」と決意したとき、多くの方がまず思い浮かべるのは「自重での腹筋運動」ではないでしょうか。でも、実は運動に慣れていない初心者の方やアスリートの体の基礎作りにおすすめしたいのが「ケトルベル」をつかった体幹トレーニングです。

「あんな鉄の塊、扱えるかな？」と不安に思うかもしれませんが安心してください。
むしろ、コツを掴めばこれほど心強い相棒はありません。

なぜ、まだ筋力に自信がない初心者にこそケトルベルが最適なのか、その驚くべきメリットを3つに凝縮してお伝えします。

無意識に体幹にスイッチが入りやすい

ケトルベルの最大の特徴は、持ち手から重心がズレている特殊な形状です。この「あえて不安定な形」をしているおかげでただ持つだけで、体は倒れないようにバランスをとろうとします。つまり、難しいことを考えなくても、お腹の奥にあるインナーマッスルが勝手に働き出すのです。

「時短」で全身を効率よく引き締められる

腹筋だけ、背筋だけといった単独のトレーニングと違い、ケトルベルは全身を連動させて動かします。
体幹トレーニングといってもひとつの動作で体幹・お尻・脚・背中など複数の筋肉を同時に使うため、忙しくて時間が取れない初心者の方でも短時間で「全身が引き締まった！」という確かな手応えを感じられやすいです。

「正しい姿勢」が自然と身につきやすい

ケトルベルを正しく扱うと、逆に胸が開いて背筋がスッと伸びます。
体幹が安定することで姿勢が良くなり、結果として「ポッコリお腹」の解消や、デスクワークで凝り固まった体のメンテナンスにもつながるんです。

初心者が失敗しないケトルベルの「重さ」と「選び方」

「ケトルベルが効果的なら買ってみよう！」
そう思ってネットショップをのぞいてみると重さや特徴がそれぞれ違っていて、いったいどれを買えばいいかわからない！と迷ってしまう人も多いはず。そこで筋トレ初心者がケトルベルを購入するときの重さの目安や選ぶポイントを紹介します。

重さの目安

重さの目安は以下のとおり。

• 女性：4kg〜8kg
• 男性：8kg〜12kg

これまでパーソナルトレーナーとして指導してきたなかでも沢山ケトルベルを使ってきましたが、全くの筋トレ初心者にケトルベルを使っていただくと、だいたい上のような重量に落ち着くことがほとんどでした。

特にケトルベルはフォームが少し難しく丁寧なコントロールを求められるものが多いので、まずは上野表を目安にして少し軽いかなと感じるくらいの重量のものを購入するといいでしょう。

材質

ケトルベルに使用される素材は鋳鉄・スチールなどの金属を使用したものや、表面がポリ塩化ビニル（PVC）、内部が砂鉄や砂の製品があります。

鋳鉄とスチールは耐久性が高く、高強度のエクササイズにも耐えれ、長く使えます。PVC製のものは床に傷をつけにくく、金属製のものよりも安価というメリットがあります。

もっと詳しいケトルベルの選び方を知りたい方はこちらの記事をご覧ください↓

【実践】初心者におすすめのケトルベル体幹トレーニング4選

それでは早速、ケトルベルをつかった体幹トレーニングを紹介していきます。
今回紹介する体幹トレーニングは以前投稿した記事「強くぶれない軸づくりでパフォーマンスアップ！体幹トレーニングの効果と分類について詳しく解説」で解説した『体幹トレーニングの分類』に基づいて、それぞれ鍛えることができるエクササイズを紹介していきます。

体幹トレーニングの4つの分類↓

• 抗伸展：背中を丸める方向に力を発揮するエクササイズ
• 抗屈曲：背中をそらせるような力を発揮するエクササイズ
• 抗側屈：上体を横に倒すように力を発揮するエクササイズ
• 抗回旋：腰を捻るような力を発揮するエクササイズ

デッドバグ・ケトルベル・プルオーバー

ケトルベル・デッドリフト

ケトルベル・スーツケースキャリー

ケトルベル・プルスルー

怪我を防ぎ効果を高める！初心者が絶対に守るべき２つの注意点

ケトルベルを用いた体幹トレーニングは、一般的なフリーウエイトやマシンを利用したトレーニングに比べてケガのリスクが少なく安全性の高いエクササイズです。しかし、それでも全くケガをしないというわけではないので注意しておくべきポイントがあります。

それは

• 正しいフォームでおこなう
• 腹圧を高めた状態でおこなう

この2点です。

体幹トレーニング、特にケトルベルでおこなうときは力づくでフォームが乱れやすくなりがちです。しかし、フォームが崩れると腕や肩などにばかり負荷が逃げてしまい肝心の体幹に効かなくなってしまうことに。とにかく丁寧に、正しくそして腹圧を高めた状態で動作することを心がけましょう。

まとめ

今回の記事ではケトルベルを用いた体幹トレーニングについて紹介しました。ケトルベルでの体幹トレーニングをおこなうことで、これまで自重でおこなってきた腹筋・体幹トレーニングでは得られない、さらなる効果を実感できるでしょう。

ぜひ今回の記事を参考にあなたの体幹トレーニングにケトルベルでの体幹トレーニングを取り入れてみてください。