短時間超効率的なHIITトレーニング！たった4分で心肺機能・筋持久力の強化に効果的に鍛えられるレーニング方法を紹介

「時間がないけど効果的に持久力を高めたい」
「効率的に体脂肪を燃焼させたい」

体脂肪を減らしたり、持久力を高めるためのトレーニングといえば一般的には有酸素運動が効果的であるとされ推奨されます。しかし、有酸素運動でこれらのような効果を得ようとすると数十分から1時間などある程度まとまった時間が必要になります。

仕事や家事で時間がなく、有酸素運動を本格的におこなう時間がなかなかとれない。そんなあなたにおすすめしたいのが「HIIT（読み方：ヒット/ヒート）」と呼ばれるトレーニング方法です。

今回の記事では短時間で高い効果が得られるHIITの効果や具体的なトレーニング方法について解説していきます。

HIIT（ヒート）ってなに？

「HIIT」とは「High-Intensity Interval Training（ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング）」の略で、日本語にすると「高強度インターバルトレーニング」という意味です。

ハイ・インテンシティとは「高強度」のこと。インターバルトレーニングは「高強度の運動とレスト（休憩や軽い強度の運動）を交互に繰り返すトレーニング」のこと。

つまりHIITとは高強度の運動とレストを繰り返すインターバルトレーニングをとくに強度を高めておこなうもののことです。

通常有酸素運動では数十分などまとまった時間走り続けたり、自転車をこぎ続ける連続的な運動をおこないます。一方でHIITでは数十秒程度全力で動き、10秒程度の短いレストを挟む。これを数セット繰り返していきます。。

一般的な有酸素運動では数十分から1時間程度かかるものが、HIITでは数分という短い時間で効果を得ることができます。

HIIT（ヒート）の効果

アメリカスポーツ医学会ではHIITの効果には以下のようなものが挙げられるとしています。

中でも脂肪の減少や体力向上効果はHIITの方が優れているということも研究によりあきらかにされています。

参考：①Efficacy of Interval Training in Improving Body Composition and Adiposity in Apparently Healthy Adults: An Umbrella Review with Meta-Analysis
②Effect of High-Intensity Interval Training vs. Moderate-Intensity Continuous Training on Fat Loss and Cardiorespiratory Fitness in the Young and Middle-Aged a Systematic Review and Meta-Analysis

どうしてHIITは短時間で高い効果が得られるのか

高強度のトレーニングをおこなった後はしばらくの間、代謝が高まりエネルギーが消費されやすい状態になることがHIITが一般的な有酸素運動と比べてより効果的に体脂肪の減少効果が高くなる理由です。

さらに短時間ながら高強度でトレーニングし限界近い心拍数で運動することで、最大酸素摂取量（持久的能力の高さを見る指標）も向上させることができます。

HIITの基本的なやり方

HIITの基本的なやり方は「20秒全力で動いて、10秒休憩を8セット繰り返す」です。HIITではもっと幅広く動く時間を長くしたりアレンジされており様々なやり方がありますが、HIITの中でも代表的なタバタプロトコルと呼ばれる「20秒動いて10秒休むのを8セット繰り返す方法」が最もポピュラーです。

筋トレのエクササイズ（バーピージャンプやスクワットなど）でHIITをおこなう場合、タバタプロトコルと呼ばれる20秒動いて10秒レストを8セット繰り返すといったセットの組み方が主流です。一方、自転車やランニングなどの有酸素運動でHIITをおこなう場合、海外などでは4分動いて3分レストを挟むのを4セットおこなう4×4プロトコルといったセットの組み方が主流です。

タバタプロトコルに代表される自重などを用いたトレーニング種目でHIITをおこなう場合、20秒程度の短い時間動き続ける場合が多く、４×4プロトコルのような有酸素運動でHIITをおこなう場合、1セット4分と長めの時間でおこなうというのをひとつの基準として覚えておきましょう。

HIITでおこなう種目例

HIITに向いている種目の例を紹介します。HIITでおこなう種目に厳格な決まりはありませんが、HIITの目的は最大心拍数の80~90%程度になるまで追い込むことなので、ある程度テンポよく動き続けられるような種目を選択するのがおすすめです。

ロードバイク（競技用の自転車）を用いたHIITの例↓

基本は有酸素運動のマシンや、自重でおこなう全身つかったダイナミックなエクササイズでHIITをおこなうのが一般的ですが、実施者の体力レベルやおこなっているスポーツの競技パフォーマンスアップ目的であればバトルロープを用いたり、バーベルをつかったエクササイズ（例：柔術競技者向けにベントオーバーロウでHIITをおこなう）などの応用もおすすめです。

ただし、機材を使ってウエイトトレーニングなどをHIIT的におこなうとなるとかなり強度が上がるので「正しいフォームでおこなえて、限界近くでもフォームが破綻しない程度の経験をもっている」人限定でおこなうようにするべきです。

HIITの注意点

さて、ここまでHIITの効果やトレーニング方法について解説してきましたが、ひとつ注意点をお伝えしておきたいと思います。

それは「限界近くまで頑張らないとダメ」ということ。

HIITの「短時間で高い効果が得られる」というのは短時間で高強度の運動を詰め込んでおこなうからこそ。適当に軽く汗を流す程度ではほとんど効果はありません。

ここ数年のフィットネスブームに合わせて「短時間で効果が得られる」として認知度が急激に高まったHIITならびにタバタプロトコルですが、短時間で効果が得られるというメリットと実施方法だけが先行して伝わってしまい、本来限界まで追い込む苦しいトレーニング方法であるということが理解されないまま、表面的に行われている様子をみかけます。

あらためてお伝えしますが「HIITは限界まで追い込む必要があります」。そして、やってみればわかりますが結構きつい。ぜひ、これからHIITに取り組もうと思っている人はその点を忘れずにいていただければと思います。

まとめ

HIITは強度が高くきついトレーニング方法ですが、短時間で持久力向上や体脂肪減少に効果が得られる素晴らしいエクササイズではありますが、継続性などを考慮すると、通常の筋トレや有酸素運動のほうが強度もそこまで高くないので続けやすくおすすめです。

しかし、仕事や家事などの関係でどうしても一定の時間を確保できないという時期は誰しも多少なりともあると思います。そういった時間がないけど、どうしても鍛えたいというときにこそ、HIITはおすすめです。