肩こりを改善する方法｜背中のトレーニングと胸のストレッチで姿勢を変える

「最近デスクワークが増えて、肩こりがひどい」
「マッサージにいってもすぐに肩こりが元に戻ってしまう」

このように感じている人も少なくありません。

最近の研究では肩こりの原因は姿勢の悪さや筋肉の弱さが原因であるということがあきらかにされています。

本日の記事では姿勢の改善に重要な背中のトレーニングと胸のストレッチがどのように肩こりに効果があるのか解説していきます。

筆者情報

この記事を書いた人：今野栄也人（こんのはやと）
編集長

宮城県仙台市内でパーソナルジム「TRI FITNESS」を運営。年間4000件を超える指導件数を誇る。警察学校や専門学校での講師としても活動している経験豊富なトレーナー。

肩こりって？その原因は？

肩こりは、首の付け根から肩や背中にかけて筋肉が張ったり、こわばった状態で、酷いときには頭痛などの症状も伴います。

肩こりは厚生労働省が実施した「令和4年国民生活基礎調査（2022年）」では、年代別に肩こりの自覚症状の有訴者率が集計されています。厚生労働省の発表したデータによれば、30歳以降の年代で非常に高い割合で肩こりを感じているということがあきらかにされています。
出典：厚生労働省「令和4年国民生活基礎調査健康有訴者率（年齢・症状別）」

肩こりの原因には様々なものがあるとされていますが、主に姿勢不良や運動不足などが挙げられます。

現代社会でとくにデスクワークが多い人の場合、長時間パソコンと向き合い頭部が前に出て、背中が丸まって胸が閉じてしまうような姿勢になりがちです。
このような姿勢が崩れた状態で長時間過ごしていると

肩が前に出る
肩がすくむ
肩甲骨が通常より外に広がる
呼吸が浅くなる

これらによって肩の動きが悪くなり、筋肉が凝り固まり、正常な動作ができなくなることで、肩こりが悪化してしまいます。

これらを解決するために重要なのが背中の筋肉を鍛えて、胸の筋肉を柔らかくしておくことです。

背中のトレーニングと胸のストレッチ

姿勢を良くして肩こりを解消するための運動で特に重要なのが「背中のトレーニング」と「胸のストレッチ」。そこで、ここでは効果の高い背中のトレーニングと胸のストレッチを紹介します。

背中のトレーニング

背中の筋肉を鍛えることで、崩れた姿勢によって外側に広がった肩甲骨や”すくんだ肩”を降ろして首が長く見える自然な状態に戻します。

背中のトレーニングで重要なのは「垂直方向に引く」ことと「水平方向に引く」この2つの引き方で背中を鍛えるということです。背中の筋肉は垂直方向に引く動作でトレーニングすると肩を降ろす筋肉が鍛えられ、水平方向に引く動作では肩を内側に締める筋肉を鍛えることができます。

どちらか一方ではなく、両方の方向で背中を鍛えることで、肩こりに対してより高い効果が期待できます。

背中のトレーニング2選

プルアップ
ベントオーバーロウ

プルアップ

プルアップは主に広背筋（背中の広がりをつくる筋肉）を鍛えるエクササイズ。いわゆる”順手でおこなう懸垂”のことを指しています。自重エクササイズのなかでも特に強度が高く初心者には難しいエクササイズなため、実施困難なときはバンドをバーから垂らし脚をひっかけた状態で補助しておこなうか、ラットプルダウンに種目を変更してトレーニングしてください。

プルアップの正しいやり方

肩幅より少し広い手幅かつ順手でバーを握る（目安肩幅の1.25倍~1.5倍）
腹筋に力を入れ、肘を締めながらバーを鎖骨につけるように体を引き上げる
ゆっくり腕を伸ばして体を降ろす
2～3を繰り返す

プルアップのポイント

反動を使わない
脚を前後に振って反動で体を引き上げると、本来鍛えるはずの背中への負荷が抜けてしまうため、反動は用いずに丁寧に動作しましょう。
腕を伸ばしきる
腕を伸ばしきらないで動作すると負荷が減少してしまい、結果的に同じ回数をおこなっても腕を伸ばしきったときよりも筋肥大効果が低下してしまいます。回数が減ってしまっても、必ず腕を伸ばしておこなうようにしましょう。