ジャンプスクワットの効果や正しいやり方。瞬発力を鍛える最高の種目をプログラムに導入しませんか？

「筋トレで鍛えた筋肉を競技でもつかえる筋肉にしていきたい」
「爆発的な筋力の発揮ができるように体をつくっていきたい」

競技力向上を望んでトレーニングしている場合、ただ重いものを持ち挙げられるようになるのが目的ではなく、もっと力強く速く「動ける体」にしていくことが目的です。

しかし、競技練習が終わってから日々トレーニングに励みスクワットで毎回限界まで頑張っているのに、ランニングのスピードやジャンプ力に繋がっている実感がない…と悩んでいる人もいるのではないでしょうか。

そんな悩みを抱えている人にこそ、ぜひ取り入れてほしいのが「ジャンプスクワット」です。

今回の記事では競技力を高めるうえで効果的なジャンプスクワットの効果や正しいやりについて解説していきます。

ジャンプスクワットって？スクワットジャンプと何が違うの？

ジャンプスクワットは、スクワットでの立ち上がる局面でジャンプ動作を組み合わせたエクササイズのことです。下半身の筋パワーを高めるうえでとても効果の高いエクササイズです。

先日更新した記事で「スクワットジャンプ」について紹介しました。他社媒体でもスクワットジャンプとジャンプスクワットは混同されがちですが、トレーニング指導者などの間では明確に別なものとして扱われます。一般的にはジャンプスクワットはバーベルを担いでのジャンプを指し、スクワットジャンプは反動なしの自体重でおこなわれるジャンプ動作のことを指しています。

スクワットジャンプに関する記事はこちら↓

ジャンプスクワットで得られる効果

ジャンプスクワットをおこなうことで下肢の筋パワーを向上させる効果が期待できます。下肢の筋パワーが向上することでジャンプ力やランニング動作におけるスピード、敏捷性などを同時に間接的に鍛えることができるため、ほとんどの競技スポーツで（ボート競技やカヌーのように地に足をついておこなわない競技は例外）積極的に取り入れるべきなのがジャンプスクワットといえます。

ジャンプスクワットVSクリーン

ジャンプスクワット同様に、下肢の筋パワー向上に効果があるとされプログラムに導入されることの多いのがウエイトリフティング動作にあるクリーン。クリーンも非常に跳躍力を高める効果が高く優れたエクササイズですが、じつはジャンプスクワットとクリーンではどちらも同等の効果があることが報告されています。

クリーンはたしかに素晴らしいエクササイズですが、難点としては「エクササイズの技術的難易度が高い」ということが挙げられます。難しいので習得し、トレーニング効果を十分に得られるようになるまでにはかなりの時間を要します。

一方でジャンプスクワットなら、普段からトレーニングでおこなっているバックスクワットの延長上にあるエクササイズで、動作のスピードや跳躍の局面の有無の違いだけで、新たなスキル習得の必要性もほぼなくスムーズにとりいれられます。

手軽かつ効果も同等に得られるので、とりあえず急ぎで下肢の筋パワーを高めたいと考えているのであれば、まずはジャンプスクワットからはじめてみることをおすすめします。

ジャンプスクワットの正しいやり方

ジャンプスクワットはバックスクワットとジャンプを足したようなエクササイズ。基本的な動作はスクワットジャンプと共通していますが、大きな違いであるバーベルを肩に担ぐことで、重心の位置が高くなり不安定性が増すことや、おっもりを持つことによって純粋に負荷が高くなることで難易度が急激に高くなるため無理な重量ではおこなわないようにしましょう。

ジャンプスクワットの実施方法

バーベルを担ぎ脚は腰幅から肩幅で立つ
軽くしゃがむ（クオータースクワット程度）
足裏全体で力強く地面を押し高く跳びあがる
膝を柔らかくつかい衝撃を吸収するように着地
2～4を繰り返す

ジャンプスクワットの重量・回数

ジャンプスクワットの重量設定や回数は通常のスクワットなどの主に筋肥大を目的としたエクササイズと異なります。

まず重量設定。
重量設定は通常のバックスクワットの30%前後を目安に設定しましょう。

次に挙上回数。
挙上回数は3回～多くても5回程度にしましょう。
ジャンプスクワットでは力強く爆発的に動くことを求められます。たくさんの回数（通常筋肥大でおこなうような8回～10回など）では疲労が強くセット後半には跳びあがるのもままならない状態になることが予想されます。しかし、それでは筋パワー向上のエクササイズの意味がありません。少ない回数で1回1回集中して思い切り動く。これが重要です。

ジャンプスクワットはスクワットジャンプが完璧にできてから

ジャンプスクワットはスクワットジャンプと違い、重りを担いだ状態でおこなうため、当然ながら体にかかる負荷はスクワットジャンプ以上に大きくなります。

そのため、ジャンプスクワットを本格的にプログラムに入れていこうと考えているのであれば、自重でおこなうスクワットジャンプを完璧にできるようになってからにしましょう。

スクワットジャンプの正しいフォームや、スクワットジャンプ習得までのステップを確認したい方は以下の記事をご覧ください。

ジャンプスクワットの代替案

ジャンプスクワットは手軽で効果的な筋パワー向上にうってつけのエクササイズです。しかし、腰に不安がある方や、転倒のリスクを下げたい（バーベルを担ぐことで重心の位置が上がり、バランスを崩しやすい）という方は今回紹介したバックスクワットからのジャンプでおこなうジャンプスクワットではなく、ヘックスバー（もしくはトラップバーともいう）を使ったジャンプに変えるといいでしょう。