【アスリート必見】スクワットジャンプの正しいやり方！適切な回数や強度を高めるためのステップまで徹底的に解説

「ジャンプ力を高めたい」
「筋トレでつけた筋肉を競技パフォーマンスにつなげていきたい」

競技力を高めていくために筋トレをしている人で、特にジャンプ力を高めていきたい人は多いでしょう。

そんな人におすすめなのが「スクワットジャンプ」です。スクワットジャンプはその名の通り、スクワットの動作から力強く空中へジャンプして、ジャンプ力をはじめ下肢のパワーを向上させる素晴らしいエクササイズ。

すでにバックスクワットなどのウエイトトレーニングをおこなっているのであれば、比較的フォームの習得は容易なのですが、安全にトレーニングプログラムへ導入していくには正しいフォーム習得だけではなく、導入までのあるステップを踏んでおく必要があります。

そこで本記事ではスクワットジャンプの正しいフォームと、スクワットジャンプ導入までのステップについて解説していきます。

この記事を読めば、これまでいわゆる”筋トレ”で終わっていたあなたのトレーニングが、より競技パフォーマンスを向上させるためのトレーニングへ変化していくことでしょう。ぜひ最後までご覧ください。

スクワットジャンプとは？どんな効果が期待できる？

スクワットジャンプはトレーニングの中でも、筋肉を大きくするものではなく筋パワー（筋力とスピードの掛け算。大きな力を爆発的に発揮する能力のこと）を高める目的でおこなわれるエクササイズで、主に大腿四頭筋（太もも前の筋肉）・ハムストリングス（太もも裏の筋肉）・下腿三頭筋（ふくらはぎの筋肉）を鍛える効果があります。

スクワットやデッドリフトなどで下肢の筋肉を鍛えていてもジャンプ力が高まる可能性がありますが、それもある程度で頭打ちになることがあります。それは筋力が強くなっても、その筋力を「速く」発揮することができていないから。バーベルを担いでのスクワットは動作がジャンプや走る動作と比べると遅く、その遅い動作の中で筋力を発揮できるようになっているにすぎません。

大きな筋力を発揮できるようになったものを、スクワットジャンプをおこなうことで速く力強く動けるようになります。

スクワットジャンプのやり方

スクワットジャンプはその名の通りで、スクワットとジャンプを足したような動作です。スクワットのようにしゃがみ込み、そこから目一杯高くジャンプするエクササイズ。シンプルながら、ジャンプ力を高めるのには非常に効果的なエクササイズのひとつです

スクワットジャンプまでのステップ

スクワットジャンプは重りこそ持たないものの、高い位置から落下する体重を着地で支える必要があるため体に大きな負担がかかるエクササイズです。だからこそ、一見簡単に見えるもののスクワットジャンプを本格的におこなう前に習得しておくべきエクササイズがあるので、習得しておくべき順番に解説していきます。

自重スクワット

重りをもたずにおこなう最も基礎的なスクワット。スクワットジャンプの動作そのものを習得するために、まずは自重で丁寧に動作を学んでいきましょう。

バックスクワット

バックスクワットはバーベルを肩に担ぐスクワットで、太腿前側とお尻をバランスよく鍛えるのに有効なエクササイズです。

ドロップスクワット

ドロップスクワットはスクワットの下降局面に勢いをつけてしゃがむ、スクワットジャンプの着地の練習にあたるエクササイズ。

ボックスジャンプ

ボックスジャンプは、地面から専用のボックスに跳ぶエクササイズ。床から跳んで、床へ着地するときと比べて、ボックスに着地することで着地の衝撃を減らすことができ膝などへの負担を軽減することができます。

ボックスドロップランディング

ボックスドロップランディングは、ボックス上から地面に降りてスクワットジャンプで跳びあがった高い位置からの着地を練習するエクササイズ。

まとめ

スクワットジャンプは比較的シンプルな動作で習得はそこまで難しくないエクササイズながら、きちんと正しくおこなうことでジャンプ力向上はじめ下肢の筋パワーを高める効果が期待できます。ぜひ、競技力を高めるためにトレーニングに励んでいる方は今回の記事で紹介したスクワットジャンプを取り入れてみてください。