「大きく丸く発達した胸の筋肉が欲しい」
「腕立て伏せをしているけど、胸に効いている感じがしない」
上半身の中でも、体の前面にあり目立つ胸の筋肉・大胸筋。その大胸筋を鍛える最高のエクササイズのひとつが「ダンベルベンチプレス」です。
ダンベルベンチプレスは大胸筋を鍛えるのに非常に効果的なエクササイズですが、正しいフォームでおこなわないと効果を得られないばかりか、ケガをする場合も。
そこで本記事では大胸筋を鍛えるためのダンベルベンチプレスの正しいフォームについて解説していきます。
ダンベルベンチプレスで鍛えられる筋肉
ダンベルベンチプレスで大胸筋をはじめとする上半身の押す筋肉を鍛えたいならダンベルベンチプレスがおすすめです。ダンベルベンチプレスで鍛えられる主な筋肉はこの3つ。
- 大胸筋
- 三角筋
- 上腕三頭筋
大胸筋
大胸筋は胸を覆う大きな筋肉。腕を前に押し出す動作や、腕を閉じる動作で使われます。体の前方に位置しているため、上半身の印象を決める大事な筋肉のひとつ。
| 起始・停止 | 起始：鎖骨の内側前方1/2、第1~6肋骨の肋軟骨の前面とその胸骨部分 停止：上腕骨の大結節稜 |
|---|---|
| 作用 | 肩関節の屈曲 肩関節の内旋 肩関節の内転 肩関節の伸展 |
三角筋
三角筋は鎖骨や肩の先や肩甲骨から上腕骨につく、文字通り三角形のような形をする筋肉。
肩関節を覆うようにつくことで肩関節の保護や、屈曲・外転・伸展といった働きをします。
| 起始・停止 | 起始：鎖骨外側1/3・肩峰・肩甲棘 停止：上腕骨の三角筋粗面 |
|---|---|
| 作用 | 前部: 肩の屈曲、水平内転、内旋 中部: 肩の外転（腕を真横に上げる） 後部: 肩の伸展、水平外転、外旋 |
上腕三頭筋
上腕三頭筋はいわゆる「二の腕」の筋肉で、じつは力こぶと呼ばれる上腕二頭筋よりも体積が大きく、腕を太くしたいなら上腕二頭筋はもちろんですが併せて上腕三頭筋を鍛える必要があります。
| 起始・停止 | 起始：肩甲骨関節下結節、上腕骨近位の後外面、上腕骨中部の後内面 停止：肘頭 |
|---|---|
| 作用 | 肘関節の伸展 肩関節の伸展 肩関節の内旋 |
ダンベルベンチプレスのフォーム
ダンベルベンチプレスはバーベルを利用しておこなうベンチプレスと並んで大胸筋のトレーニングとして有名な種目。バーベルではなくダンベルを使用することで、可動域を大きく確保でき大胸筋を目一杯収縮・伸張させることができ効果的に大胸筋を鍛えることができることができます。
- 両手にダンベルを持ちベンチ台に仰向けで寝る
- ダンベルを胸の横に構える
- ダンベルを胸の正面にくるように腕を伸ばし押し挙げる
- 胸の横にダンベルを降ろす
- 2～4を繰り返す
ダンベルベンチVSバーベルベンチ
ダンベルベンチプレスとバーベルベンチプレス。どちらも大胸筋を中心に三角筋前面や、上腕三頭筋を鍛えることができる種目として有名ですが、果たしてどちらが効果的なんでしょうか。
結論「筋肥大効果は同じ、最大筋力を高めたいならベンチプレス。安全に筋肥大をさせたいならダンベルベンチプレス。」です。
Saeterbakkenらの研究によれば、ダンベルでもバーベルでもどちらでベンチプレスをおこなっても、筋活動はかわらず筋肥大効果は同等にあるとしています。一方、最大筋力に関してはダンベルベンチプレスよりもバーベルをつかったベンチプレスの方が効果が高いということがわかっています。
では、あまり筋肥大効果が同等で、最大筋力を高めるためにはバーベルでおこなうベンチプレスが優れているのであればダンベルベンチプレスはおこなう必要がないのでは？と思われるかもしれませんが、そうではありません。
ダンベルベンチプレスは肩へのストレスがバーベルベンチプレスよりも少ないのです。また、可動域を大きくとれることで大胸筋に効かせている感覚を得やすいといったメリットがあります。肩を痛めやすい人や、ベンチプレスでは腕ばかりつかって大胸筋が効いている感じがしない人は、まずはダンベルベンチプレスで大胸筋に効いている感覚を得られてからベンチプレスに移行して高重量に触れていくという使い方などをすると、どちらか一方おこなうよりも高いトレーニング効果を得ることができます。
ダンベルベンチプレスの効果を高めるアイテム
ダンベルベンチプレスはそのままでも大胸筋をはじめとして上半身の押す動作で動員される筋肉を効果的に鍛えることができる種目ですが、特定のトレーニングアイテムを活用することで、さらにトレーニング効果を高めることが可能になる場合もあります。
- フォームローラー
- リストラップ
フォームローラー
ダンベルベンチプレスはじめ、ベンチプレスのような動作では胸椎の可動性を高く保っておくことが重要です。特に胸椎の伸展可動域（背中を後ろにそらすような動作）を十分に確保しておくことが、背中のアーチを高く保って動作することが肩を痛めないためにも、挙上重量を高めてトレーニング効果を高めるためにも重要です。
フォームローラーがあると、背中に敷いて背中を反らすエクササイズ（ハイパーバックエクステンションなどと呼ばれるエクササイズ）など胸椎の伸展可動域を高めるエクササイズがおこなえるのでおすすめです。
リストラップ
リストラップはベンチプレスのようなエクササイズで、手首が過度に屈曲するのを防ぎケガのリスクを下げつつトレーニング効果を高めるアイテムです。ベンチプレスやダンベルベンチプレスは肩のケガが注目されがちですが、じつは肩と同じくらい痛めるリスクが多いのが手首。高重量を手だけで支えるため、手首にも大きな負担がかかってしまいます。そんな手首の負担を軽減するのがリストラップなのです。
まとめ
ダンベルベンチプレスは肩のケガのリスクを下げつつ、優れた筋肥大効果をもった素晴らしいエクササイズです。いつも腕立て伏せやベンチプレスばかりしている人は、ぜひ刺激を変える意味でも、筋肥大効果を維持しつつ肩のストレスを減らして健康にトレーニングを継続するためにもダンベルベンチプレスを定期的におこなうようにしてみてはいかがでしょうか。
