コーヒーが運動のパフォーマンスを高めてくれる？コーヒーの持つ効果と飲むときの注意点について解説

“強いコーヒーをたっぷり飲めば目がさめる。コーヒーは暖かさと不思議な力と、心地よき苦痛を与えてくれる。”
──ナポレオン・ボナパルト／フランスの皇帝(1769 ～ 1821)

コーヒーは多くの人を魅了する、素晴らしい飲み物。同じコーヒーという飲み物なのに、豆の種類や焙煎の具合などでその味が全く変わってくる、その奥深さも魅力のひとつ。

実はそんなコーヒーが筋トレをはじめ運動にも効果があるのはご存じでしたでしょうか？

今回の記事ではコーヒーがもたらす筋トレに嬉しい効果について解説します。

コーヒーが筋トレに及ぼす効果

コーヒーを飲むことで味を堪能するのはもちろん、筋トレにも嬉しい効果があります。

上半身の最大筋力向上

カフェイン摂取が筋力に与える影響について調べた研究によれば、「カフェイン摂取群」と「プラセボ群」で比較したとき、カフェイン摂取群では上半身の筋力が優位に増加したという研究結果が報告されています。下半身の筋力については向上したとする研究もありますが、全体としては有意な差はないという結果になっています。

参考：Effects of caffeine intake on muscle strength and power: a systematic review and meta-analysis

筋肉量を守る

早稲田大学の研究チームがおこなった中高年2000人を対象とした調査によると、コーヒーを1日2回以上飲む人は低筋肉量になるリスクが70%低いという結果になったことがあきらかにされています。

参考：Coffee consumption and skeletal muscle mass: WASEDA’S Health Study

コーヒーの飲みすぎに注意

筋肉に嬉しい効果のあるコーヒーですが、どんなに素晴らしい効果が期待できても飲みすぎには注意が必要です。

コーヒーに含まれるカフェインは胃酸の分泌を盛んにする作用があるため、飲みすぎは胃酸で胃を荒れさせてしまう原因になることも。さらに、カフェインの覚醒作用で睡眠の質が低下する恐れもあります。

日本では厳密に制限されていませんが、海外ではカフェインの摂取量を成人で1日に最大400 mgが目安とされています（コーヒーカップでおよそ3杯分相当）。さらに、先の研究などでも「1日に2杯以上飲んでいる人」で筋肉量の低下を防ぐ効果があきらかにされていることから、1日に飲むコーヒーは2～3杯にしておくと健康上も問題なく、筋肉に嬉しい効果も得られるといえるでしょう。

筋トレ効果を高める飲むタイミング

コーヒーに含まれるカフェインの覚醒作用を狙って、コーヒーを飲む場合どのタイミングで飲むべきなのでしょうか。

結論「トレーニング30分90分前に飲む」のがおすすめです。

カフェインは摂取後30分から90分で血中濃度がピークに達するといわれています。そのため、トレーニング開始前の30～90分前を目安にコーヒーを飲んでおくと効果得やすくなります。

ただし、カフェインは耐性がついて効果が薄れることがあるので好きで飲むのではなく、あくまでもカフェインによる覚醒作用が目的でコーヒーを飲みたいという場合は、トレーニングのたびに毎回飲むのではなく、足底の前などここぞというときに飲むのがいいでしょう。

まとめ

今回の記事ではコーヒーの筋トレに与える影響について解説しました。

• 上半身の筋力向上に役立つ
• 筋肉量の減少を防ぐ
• トレーニング前30～90分前に飲んでおく

この点を覚えておいて、ぜひ美味しく楽しむだけでなく筋トレの効果を高めるためにも役立ててください。