大きくて丸い肩をつくる肩トレーニング！肩のつくりや、おすすめのエクササイズまで徹底的に解説します

「大きくて丸い肩が作りたい」
今回の記事は、このように考えている人にこそ読んでほしい記事です。

大きくて丸い肩をつくるために関わってくるのは「三角筋」と呼ばれる肩にある筋肉です。大きくて丸い肩は、男性の逞しさを象徴するもののひとつで、実際に肩の筋肉を大きくしたいというニーズは非常に多いです。肩の筋肉は体型のアウトラインを決める重要な筋肉のひとつ。

しかし、一方で肩の筋肉である三角筋がなかなか大きくならずに悩んでいる方も多いのではないでしょうか。

そこで大きくて丸い肩をつくるための肩トレーニングについて解説していきます。

肩の筋肉「三角筋」について知っておこう

多くの筋トレをする男性の憧れのひとつが、大きく丸い肩の筋肉ではないでしょうか。

ここでは肩をつくる筋肉「三角筋」がどのようにできているか、学んでいきましょう。

三角筋は鎖骨や肩の先や肩甲骨から上腕骨につく、文字通り三角形のような形をする筋肉。

肩関節を覆うようにつくことで肩関節の保護や、屈曲・外転・伸展といった働きをします。

起始・停止	起始：鎖骨外側1/3・肩峰・肩甲棘 停止：上腕骨の三角筋粗面
作用	前部: 肩の屈曲、水平内転、内旋 中部: 肩の外転（腕を真横に上げる） 後部: 肩の伸展、水平外転、外旋

三角筋とひとくくりにされますが、前部・中部・後部と3つの部位で構成されており、それぞれ作用が異なるため肩を満遍なく丸く鍛えるためには、それぞれの部位ごとに鍛えていく必要があります。

肩を大きく丸くする部位別いおすすめトレーニング

肩を丸くするためには前部・中部・後部それぞれを満遍なく鍛えていく必要があります。そこで三角筋を構成する3つの部位を鍛えるトレーニングを紹介します。

三角筋前部：フロントレイズ

三角筋前部は主に腕を前方に挙げる肩関節の屈曲動作で働きます。そこで効果的なのがフロントレイズと呼ばれる、肩関節を中心にダンベルを前方に振り上げるトレーニングです。

三角筋中部：サイドレイズ

サイドレイズはダンベルを使用して三角筋中部を集中的に鍛える種目。比較的技術的な難易度も低く、三角筋にも効かせやすく初心者におすすめな種目です。

三角筋後部：ライイングリアレイズ

三角筋後部は腕を水平に挙げた状態で、後方へ引く動作で使われる筋肉。通常、三角筋後部はどんなトレーニング種目でも刺激することが難しい部位ですが、ライイングリアレイズは横向きで寝た状態でおこない、三角筋後部へ負荷を十分にかけることができるトレーニングです。

肩トレーニングのポイント

肩トレーニングは脚や背中のトレーニングと比べると、動作はシンプルですがシンプルゆえに気を付けなければいけないポイントがあります。それは「正しい動作で反復できる重量と回数でおこなうこと」です。

三角筋は他の筋肉と比べて、小さな筋肉。実際にエクササイズで使用できる挙上重量は他のエクササイズと比べても軽い。そんな三角筋を弱点だからといってフォームが崩れてしまうような高重量でトレーニングすると、反動を使って、他の筋肉に負荷が分散してしまい肝心の三角筋が鍛えられないということにも。

小さく、高重量を扱うのに向いていない三角筋だからこそ、丁寧に正しい動作でおこなえる範囲で重量や回数を設定して、三角筋に負荷を集中させるようにおこなうことが重要なのです。

まとめ

丸く大きな肩をつくるには、三角筋の各部位を満遍なく鍛える必要があります。もし、この記事を読んでくださっているあなたが肩を十分に発達させることを望んでいるのなら、ぜひ今回の記事を参考に肩トレーニングに今回紹介したトレーニングを現在のトレーニングプログラムにとりいれてみてください。