ハンギングレッグレイズの正しい方法！鍛えられる筋肉や、やりやすくするトレーニンググッズまで紹介

「下腹部からしっかりと立体感のある腹筋をつくりたい」
「強度の腹筋をもっと高強度で効率よく鍛えたい」

腹筋のエクササイズは数あるエクササイズのなかでも比較的、単調でかつ低強度のため高回数おこなわなければいけないため、飽きてしまうことが多いエクササイズ。かくいう、筆者もスクワットやベンチプレスは好きですがクランチに代表される腹筋エクササイズはあまり好きではないというのが正直な感想。

腹筋エクササイズに対して、筆者と同じように感じている方におすすめしたい腹筋エクササイズが「ハンギングレッグレイズ」です。

今回の記事では腹筋を鍛えるハンギングレッグレイズの効果・やり方・ハンギングレッグレイズをやりやすくするグッズまで紹介していきます。

ハンギングレッグレイズとは？どんな効果があるの？

ハンギングレッグレイズはラックや鉄棒などの高所にあるバーにぶら下がって、脚を上下させることで腸腰筋や腹直筋を鍛える負荷の高いエクササイズのことです。

主に腹直筋の下部や腸腰筋（股関節の奥にある股関節の屈曲をおこなう筋肉）を鍛えるエクササイズ。

腹直筋に大きな負荷をかけることでお腹の引き締めに大きな効果を発揮します。

ハンギングレッグレイズで鍛えることができる筋肉

ハンギングレッグレイズで鍛えられる主な筋肉は「腹直筋」と「腸腰筋」です。

腹直筋

腹筋トレーニングで腹筋を聞かせるために、まずは腹筋の構造について簡単にでいいので知っておきましょう。腹筋は複数の筋肉が重なってできていますが、今回は腹筋と名の付く筋肉の中でも見た目の改善に最重要な「腹直筋」について紹介します。

起始・停止	起始は第5～7肋軟骨と剣状突起、停止は恥骨結合と恥骨稜
作用	腰椎の屈曲、腰椎の側屈、骨盤の後傾

いわゆる「シックスパック」を形作るうえで最重要なのがこの腹直筋です。

腸腰筋

腸腰筋は大腰筋と腸骨筋からなる筋肉の総称で、主に股関節の屈曲（脚を挙げる）の役割を担っている筋肉。

起始・停止	起始は第1~5腰椎の横突起の下縁、第12胸椎椎体の側面、第1~5腰椎椎体、椎間の線維軟骨 停止は大腿骨小転子とそのすぐ下の大腿骨骨幹
作用	股関節の屈曲・外旋、骨盤の前傾

ボディメイクの観点ではあまり腸腰筋は重要ではありませんが、競技パフォーマンスという観点では走動作におけるストライドの大きさに影響を与える重要な筋肉のひとつです。

ハンギングレッグレイズの正しいやり方

どんなエクササイズも正しくおこなうことでターゲットとなる筋肉に効かせることができます。
そこで、ここではハンギングレッグレイズの正しいやり方を知って、腹筋に効かせる方法を学んでおきましょう。

ハンギングレッグレイズの正しいやり方

それでは早速、ハンギングレッグレイズの正しいやり方を紹介していきます。

ハンギングレッグレイズをやりやすくするアイテム

ハンギングレッグレイズは基本的に鉄棒などにぶら下がった状態でおこなうエクササイズ。鉄棒にぶら下がるのはかなりの握力が求められます。つまりハンギングレッグレイズはかなりの握力が必要とされるエクササイズということです。

実際にハンギングレッグレイズをやったことがある人であればわかりますが、ハンギングレッグレイズで腹筋を追い込むよりも先に、握力が限界をむかえてしまう場合があるということを。

そんな方におすすめしたいのがアブストラップです。

アブストラップがあれば、鉄棒などのバーを握ってぶら下がるのではなく、アブストラップに肘を乗せた状態でハンギングレッグレイズをおこなえるようになるため、握力がネックになって追い込めないということはありません。アスリートや腹直筋の負荷をしっかりとあげていきたい人はぜひアブストラップを購入してみてください。

ハンギングレッグレイズの回数やセット数

ハンギングレッグレイズをトレーニングプログラムに入れる際は「8～12回×3セット」前後を目安にしましょう。ただし、重要なのは8回～12回で限界近くに達する負荷ということです。

余裕がある状態で8～12回できるのであれば。それはほとんど意味がありません。指定された回数で限界に達するか、それに近い状態まで達することができる負荷に調整するのがトレーニング効果を高めるうえで効率的です。

ハンギングレッグレイズの負荷調整の方法

ハンギングレッグレイズは基本はバーベルやダンベルなどの外的な負荷を用いずに、自重でエクササイズを実施します。しかし、ハンギングレッグレイズはかなり負荷が高く、アスリートなど定期的に運動習慣のある人でもかなりハードなエクササイズのひとつです。

しかし、自重でおこなうエクササイズは負荷の調整が難しいのですが、ハンギングレッグレイズではどのように負荷を調整するのでしょうか。

それは「膝の伸ばし具合」です。

ハンギングレッグレイズの負荷の大きさについて解説する前に、学生時代に学んだ「てこの原理」を思い出してください。てこの原理とは棒と1つの支点を利用し、小さな力で大きな重りを動かす物理の仕組みのこと。

てこが短くなれば負荷は小さくなり、てこが長くなれば負荷は大きくなります。

ハンギングレッグレイズにてこの原理を当てはめると、股関節を支点として膝の曲げ伸ばしでてこの長さを変化させることで、負荷の大きさも変化することがわかります。

つまり、初心者はまず膝を曲げた状態でハンギングレッグレイズをおこない、慣れてきたら膝を完全に伸ばした状態でハンギングレッグレイズをおこなうことで負荷の調整が可能になります。