「第二の心臓」このように呼ばれるふくらはぎの筋肉。ふくらはぎの筋肉は下半身にある血液を、心臓へ押し返す筋ポンプ作用があり血行を左右する大事な筋肉。見た目はもちろん、健康を保つうえでもこの筋肉を鍛えることは非常に大切なのです。しかし、ふくらはぎの筋肉は大胸筋や大腿四頭筋などの目立つ大きな筋肉の陰に隠れて、あまり意識されない筋肉でもあります。
そこで本記事では、健康や外見に大きく影響を与える「ふくらはぎ」にある筋肉の鍛えるメリット・効果的に鍛えるエクササイズについて紹介していきます。
ふくらはぎの筋肉「ヒラメ筋」と「腓腹筋」
ふくらはぎの筋肉は下腿三頭筋と呼ばれており、表層にある「腓腹筋」と深層にある「ヒラメ筋」でできています。
腓腹筋の起始停止・作用
| 起始・停止 | 【起始】外側頭：大腿骨外側上顆 内側頭：大腿骨内側上顆 【停止】踵骨隆起 |
|---|---|
| 作用 | 外側頭：膝関節屈曲、脛骨外旋、足関節底屈 内側頭：膝関節屈曲、脛骨内旋、足関節底屈 |
ヒラメ筋の起始停止・作用
| 起始・停止 | 【起始 】 脛骨の後面（ヒラメ筋線）、腓骨頭、および腓骨の近位1/4～1/3 【停止】腓腹筋と合流し、アキレス腱（踵骨腱）となって踵骨隆起 |
|---|---|
| 作用 | 足関節の底屈 |
腓腹筋・ヒラメ筋は主に足首を伸ばす作用があり、歩行や立位姿勢を保つうえで欠かせない筋肉です。
ふくらはぎを鍛えるメリット
ふくらはぎを鍛えるメリットを紹介します。
- 血行促進
- 歩行速度の向上
血行促進
ふくらはぎのストレッチをおこなうことで血行が良くなり、血管の硬直性が改善されることがあきらかにされています。また、血流が改善されることで心臓病・脳卒中・糖尿病などの予防にも効果がある可能性が示唆されています。
参考にした研究では、ふくらはぎに対するストレッチでしたが、ふくらはぎを鍛えるエクササイズは可動域を最大限大きくとることで、ストレッチと同様の効果を得ることができるので、ふくらはぎのトレーニングでも同等の効果があると考えられます。
参考：Stretching your legs may help prevent diseases such as heart diseases and diabetes
歩行速度の向上
ふくらはぎを鍛えることで歩行速度が向上する可能性があります。
高齢者の加齢に伴う足底屈筋（ここで紹介する研究では腓腹筋・ヒラメ筋・アキレス腱の）加齢に伴う機械的特性変化が歩行バイオメカニクスおよびエネルギー消費に及ぼす影響について調べた研究によれば、加齢に伴う足底屈筋力の低下は、歩行速度・足関節出力の減少、安定性低下、エネルギー消費量の増加につながったという結果に。
このことから逆説的に足底屈筋であるふくらはぎの筋肉を鍛えることで、歩行速度の向上につながる可能性があるといえます。
ふくらはぎを鍛える最強種目「カーフレイズ」
ふくらはぎを構成する筋肉「腓腹筋」と「ヒラメ筋」。腓腹筋とヒラメ筋の筋肉のつきかたの関係で二関節筋である腓腹筋は膝を伸ばした状態でおこなうカーフレイズが有効で、膝を曲げるシーテッドカーフレイズでは腓腹筋が緩みヒラメ筋に負荷が集中するといわれてきました。しかし近年の研究では、ふくらはぎのトレーニングとして最も有名なスタンディングカーフレイズが腓腹筋も、ヒラメ筋に対しても効果的であるとされていますので、ここではカーフレイズのみ紹介します。
参考：Triceps surae muscle hypertrophy is greater after standing versus seated calf-raise training
それでは早速カーフレイズの正しいフォームについて解説していきます。
- 腰幅で立つ
- 膝を伸ばしたまま爪先に力を入れて踵を持ち挙げる
- ゆっくり踵を床につける
- 2～3を繰り返す
- 母指球で押す
カーフレイズを無意識でおこなうと、小指側で床を押したくなりますがふくらはぎ全体を綺麗に鍛えたいなら母指球でしっかりと押すようにしましょう。
まとめ
ふくらはぎの筋肉はボディメイクの観点では、あまりインパクトのない小さな筋肉かもしれません。しかし、健康面など広い視点で見ると、ふくらはぎの筋肉は非常に重要な筋肉のひとつといえます。ぜひ、今回の記事をきっかけにふくらはぎもトレーニングの中で鍛えるようにしていきましょう。
