【アスリート必見！】フロントスクワットの正しいフォーム｜効果や正しくできるまでのステップについて解説します

パフォーマンスアップやリフティング動作に欠かせないエクササイズのひとつ「フロントスクワット」。フロントスクワットは下肢のエクササイズのなかでも非常に効果的で、体幹の強化にも効果があるスクワットの一種です。

今回の記事ではフロントスクワットの効果や、バックスクワットとの違い、正しいフロントスクワットのフォームなどについて解説していきます。

フロントスクワットで強靭な足腰を獲得して、高いパフォーマンスを発揮できる体づくりを加速させましょう！

フロントスクワットとは

フロントスクワットとはバーベルを体の前面（鎖骨の上）に担いだ状態でおこなうスクワットのこと。

数あるスクワットの中でも姿勢が難しいですが、正しいフォームである程度負荷をかけられるようになるころには屈強な下肢や体幹が手に入り、デッドリフトやバックスクワットなどのエクササイズも綺麗にできるようになるなど、長期的にトレーニングの質を高めるうえで重要な基礎が身につくエクササイズでもあるので、ぜひ初心者から上級者まで積極的に取り組んでほしいエクササイズのひとつです。

フロントスクワットとバックスクワットの違い

同じ”スクワット”どうしフロントスクワットとバックスクワットって何が違うの？そもそもフロントスクワットのフォームについて解説する前に、フロントスクワットとバックスクワットでどのように違うのか見ていきましょう。

鍛えられる筋肉の違い

フロントスクワットとバックスクワットは基本的な動作は同じですが、バーベルを担ぐ位置が違うことで姿勢が若干変化し、鍛えられる筋肉にも違いがあります。

上の鍛えられる筋肉の違いは、あくまでもフロントスクワットとバックスクワットで比較したときに、お互いが一方に対して優位に鍛えられる部位という意味です。当然ながらフロントスクワットでも大殿筋は鍛えられますし、バックスクワットでも太腿前面は鍛えられます。

フロントスクワットの場合バーベルを鎖骨の上に乗せるため、重心の位置は体の前側にくるので上半身はそれ以上重心が前にいかないように直立に近い状態になります。このことにより、上半身が前傾しないため股関節はあまり動かず膝が積極的に動くため、膝の屈曲伸展に関わる大腿四頭筋が重点的に鍛えられます。

一方でバックスクワットはバーベルが肩の上、つまり重心の位置が体の後ろ側になるので、フロントスクワットと反対に上半身は前傾させる必要があります。上半身が前傾することによって股関節はフロントスクワットのときよりも大きく屈曲・伸展をするためお尻の筋肉である大殿筋が強く働きます。

脊柱への負担

バックスクワットはバーベルを肩から肩甲骨の付近に担ぎます。これにより、脊柱（背骨）は上から断ち切るような負荷（剪断力）が加わり、腰背部のケガのリスクが高くなります。

一方、フロントスクワットは鎖骨にバーベルを乗せるので脊柱へ直接剪断力が加わることはありませんので、腰背部のケガのリスクを下げたいならフロントスクワットを選択するのがおすすめです。

挙上できる重量

挙上重量が大きいのはバックスクワットになります。フロントスクワットはその姿勢を維持するために体幹部へかなりの努力を求めます。同じ重量を担いでスクワットをしようとしても、フロントスクワットは脚より体幹部の疲労が強く、高重量が持てなくなります。

このことから高重量で最大筋力を高めたい場合などはフロントスクワットよりもバックスクワットが向いているといえます。

フロントスクワットの正しいフォーム

それでは早速フロントスクワットの正しいフォームについて解説していきます。

フロントスクワットができるようになる下準備エクササイズ

実際にやってみるとわかりますが、フロントスクワットは正しい姿勢でおこなうのが難しいエクササイズです。鎖骨の上でバーベルを保持できなかったり、上半身が前傾してしまうなどのエラーが出てしまいます。

そこでフロントスクワットをおこなう前に、ぜひおこなってほしいエクササイズを2つ紹介します。

ゴブレットスクワット

ゴブレットスクワットはケトルベルを両手で胸の前に保持して、おこなうスクワット。重りが身体の前面にくることで重心の位置が前に来るため、通常のスクワットよりも背中の筋肉に負荷がかかります。脚のトレーニングとしておこなうのもおすすめですし、バックスクワットで上半が潰れがちな人がフォームの修正におこなうのにも役立ちます。

ゾンビスクワット

ゾンビスクワットはバーベルを三角筋と鎖骨の間に乗せておこなうスクワット。フロントスクワットのキモはバーベルを三角筋のくぼみと鎖骨の間でバーベルを支えること。ゾンビスクワットは、この三角筋と鎖骨でバーベルを支える技術を養ううえで非常に優秀なエクササイズです。

まとめ

フロントスクワットは太ももを鍛えるだけでなく、バックスクワットをはじめあらゆるエクササイズの基礎となる筋力などを養うことができる優れたエクササイズです。少々難易度は高いですが、長期的にトレーニングを継続していきたい方やアスリートはぜひ積極的にとりくんでいきましょう。