ケトルベルをつかったエクササイズ「ゴブレットスクワット」の正しいフォームや効果・最適な回数・重量について解説

「ケトルベルで脚のトレーニングをしたい。」
このようにお考えのあなたにおすすめしたいのがケトルベルをつかったスクワット、ゴブレットスクワットです。

本記事ではケトルベルやダンベルをもっておこなうゴブレットスクワットの効果やメリット、正しいフォームなどについてお伝えしていきます！

ゴブレットスクワットとは？

スクワットといってもバーベルを肩に担いでおこなうバックスクワットや、鎖骨の上にのせ体の前面でバーを支えておこなうフロントスクワットなど、スクワットといっても多くの種類のスクワットが存在します。その中でも特に手軽でありながら、しっかりと太腿を鍛えることができるスクワットがゴブレットスクワットです。

ゴブレットスクワットはケトルベルやダンベルを胸の前で両手で保持しておこなうスクワットのこと。

一般的なバーベルを用いておこなうスクワットは、毎回ウォーミングアップから本番のセットまで重量の変更のためにプレートの差し替えなどの手間がありますが、ケトルベルを使用してのゴブレットスクワットであれば使いたい重量のケトルベルに変更するだけで、重量変更が完了するので非常に手間が省けて楽になります。

ゴブレットスクワットの効果

ゴブレットスクワットの効果について説明します。

可動域改善

スクワットは足関節・膝関節・股関節といった下半身の主要な関節を大きく使うエクササイズです。筋トレは体を硬くするイメージをもたれますが、むしろフルスクワットのように目一杯大きく関節を動かすエクササイズをおこなうことで筋肉の柔軟性や関節可動域が改善されます。

下半身から背筋まで鍛えられる

一般的に知られているスクワットの代表格バックスクワット。バックスクワットでは重心の位置が体の後方へきます。そのため、バランスをとるためにスクワットのボトムに近づけば近づくほど上半身は前傾し、股関節へかかるトルクは大きくなります。

一方でゴブレットスクワットは重心の位置が体の前面にあるため、バックスクワットとは逆に上半身を垂直に立てるように姿勢を保持する必要があります（上半身が前傾してしまうと一層重心が前に行き過ぎるため）。そのため上半身を支える脊柱起立筋が強く活動します。

下半身はもちろん上半身まで満遍なく鍛えたいのであればゴブレットスクワットは非常におすすめです。

スクワットの姿勢を改善

スクワット、特にバックスクワットで多いエラーが「上半身が前傾しすぎる」ことです。バックスクワットで上半身が前傾しすぎると腰への負担が大きくなるばかりか、挙上重量も下がり効果も低下します。

ゴブレットスクワットをバックスクワットの前に習得しておくことで、過度な前傾姿勢は改善され、効率的な綺麗なスクワットの姿勢を身につけることができます。

ゴブレットスクワットの正しいフォーム

それでは早速ゴブレットスクワットの正しいフォームについて解説していきます。

ゴブレットスクワットのレベルアップ版｜ワンアームゴブレットスクワット

両手でケトルベルをもっておこなうゴブレットスクワット。ある程度の経験を重ねてくると、通常のゴブレットスクワットでは物足りなくなるときがくるはず。もっと負荷を加えたいと挙上重量をアップするのも、選択肢のひとつですが、さらに難易度をあげるならぜひ挑戦していただきたいのが「ワンアームゴブレットスクワット」です。

ワンアームゴブレットスクワットはその名のとおり、片手でケトルベルを、もっておこなうゴブレットスクワット。片側にケトルベルを持つことで、通常のゴブレットスクワットと同じ脚が鍛えられるのはもちろん体幹を鍛えてくれる効果も期待できます。

ケトルベルの選び方

自宅や普段トレーニングしている環境にケトルベルがないというかたは、ぜひケトルベルの購入も検討してみてはいかがでしょうか。

ケトルベルがひとつあるだけで、かなりトレーニングの幅が広がることは間違いありません。

ケトルベルの購入にあたってチェックするべき点は

• 重量や重さの変更方法
• 材質

などあります。誤って、自分の用途や環境などにあっていないものを購入すると無駄遣いになる場合もあるので注意しましょう。

以下のリンクにある記事でケトルベルの選び方やおすすめのケトルベルも紹介していますので、そちらも参考にしてみてください。

まとめ

ゴブレットスクワットは面倒な準備などなく、手軽におこなえるスクワットの一種です。単体で丁寧におこなうもよし。手軽な分、他のエクササイズと組み合わせてサーキットトレーニングなどに取り入れるのもいいでしょう。下半身のトレーニングでなにかないか探していた方は、今回の記事を参考にぜひゴブレットスクワットをトレーニングプログラムに加えてみてください！