呼吸を楽にする「呼吸筋トレーニング」！呼吸筋を鍛えるメリットとおすすめトレーニンググッズを紹介

「呼吸をもっと深く楽にできるようになりたい」
「持久系スポーツのパフォーマンスを向上させたい」

普段あまり意識することのない呼吸。ですが、とくに持久系のスポーツ（マラソンやローイング、自転車競技など）において酸素を効率よくとりこむことができる能力は非常に重要です。そして、それを可能にするのはランニングやバイクなどを用いた長時間もしくは高強度のトレーニング。

しかし、そのようなトレーニングは最低でも30分、長ければ数時間かかることもしばしば。ですが、多くの人はプロアスリートではなく競技練習以外にも仕事や家事・育児など、競技練習以外にもやることは山積しており練習やトレーニングに割ける時間は限りがあり、そこまで長時間を確保できないといった方も少なくないのではないでしょうか。

そこで、そんなあなたに嬉しいお知らせ。
長時間トレーニング時間が確保できないときでも、自宅にいながら持久力を高めることが可能になる嬉しいトレーニングアイテムがあります。それは「パワーブリーズ」。

今回の記事では呼吸筋を鍛えるパワーブリーズという商品に関する情報をお伝えしていきたいと思います。

パワーブリーズってなに？

パワーブリーズとはイギリスで開発された横隔膜や肋間筋などの呼吸筋を鍛えることのできるトレーニング器具のことです。

息切れしにくくなったり、声量アップや持久力向上など、日常生活はもちろん音楽やスポーツなどあらゆる場面で活躍するトレーニング器具のひとつです。

パワーブリーズで鍛えられる「呼吸筋」とは

呼吸筋とは、呼吸が行われる際に使われる筋肉の総称で、横隔膜や肋間筋などが呼吸筋に該当します。

呼吸で酸素を取り込む最重要な場所は肺ですが、空気を入れる肺自体には呼吸に関する筋肉がないため、横隔膜をはじめとする呼吸筋が収縮や弛緩をすることで肺に空気を取り込むことができるようになります。

パワーブリーズの効果

パワーブリーズは、肺に空気を取り込むためにつかわれる呼吸筋に負荷をかけることで、呼吸筋を鍛えるアイテムなのです。

呼吸筋を鍛えることで、より大きく深い呼吸が可能となり、日常生活での呼吸はもちろん、日常生活よりも強度の高い運動中でも快適に呼吸ができる可能性があります。

パワーブリーズに関する論文

パワーブリーズの効果を証明する論文を2つ紹介します。購入まで踏み切れない方は、ぜひこの論文を参考にしてご検討ください。

ローイング競技のパフォーマンスを高める

ローイング競技の体力測定で使用されるローイングマシン。このローイングマシンを使用した体力測定のためのウォーミングアップで通常のローイング動作でウォーミングアップした場合と、ジョグなど含む実際のレース前に行っているウォーミングアップ、レース前のウォーミングアップにパワーブリーズを加えたウォーミングアップの3つのウォーミングアップのパターンを比較した研究があります。

この研究によればレース前のウォーミングアップにパワーブリーズを加えた場合が最も高いパフォーマンスを発揮したという結果が出ています。

参考：pecific respiratory warm-up improves rowing performance and exertional dyspnea

シャトルランのパフォーマンスを高める

10週間の期間で1週目と10週目にシャトルランを実施。片方の群はその間の2週目から9週目の間で呼吸筋トレーニングを実施し、それ以外の群はおこなわず。その結果、呼吸筋トレーニングを実施したグループでパフォーマンスが向上させたという結果になりました。

参考：Inspiratory Muscle Training Improves Shuttle Run Performance in Healthy Subjects

パワーブリーズによる呼吸筋トレーニング

筆者自身、およそ10年前の大学生時代にパワーブリーズを日々のトレーニングに取り入れていました。きちんと現在のように論文による根拠などを把握していたわけではありませんが、ボート競技やランニング、ラグビーなど各界で人気だったため、筆者もトレーニングの一環として購入し、実際に長期間使用してみました。

結果、普段のトレーニング以外にパワーブリーズを用いた呼吸筋トレーニングにより、体感としては非常に持久的な能力を高めるうえで効果的であったように感じています。

毎日たった30回前後の呼吸筋トレーニング。時間にして、2～３分程度で完了するためちょっとした時間でできることで、習慣にもしやすく時間がない方にも非常におススメできます。

パワーブリーズの正しい使い方

パワーブリーズの使い方は簡単です。

適切な負荷に設定し、１日に２セット１セットあたり３０回素早く力強く吸って吐く行為を繰り返すだけです。

持久的パフォーマンスを高めたいならおすすめ

筆者が使用したのはおよそ１０年前ですが、実際に数年使用してみての感想は「ぜひ使うべき」です。

劇的な変化があるわけではありませんが、隙間時間の毎日のたった数分でパフォーマンスが向上するのであれば、ぜひやるべきではないかなと考えています。

アスリートはほんのコンマ数秒でも結果が変わってきます。１日のうち、たった数秒～数分吸って吐いてを繰り返すだけで、少しでもパフォーマンスが向上する可能性があるのであれば、やる価値はあるのではないでしょうか。