皆さんはブレイシングというトレーニングに役立つ呼吸法をご存じでしょうか？トレーニング関連の呼吸法といいうとドローインが有名ですが、じつはトレーニングに関していうならばドローインより重要度が高い呼吸法がブレイシングです。
そこで今回の記事ではドローインという呼吸法の効果やドローインとの違い、正しいブレイシングの方法まで解説していきます。
ブレイシングってどんな呼吸法？
ブレイシングとは息を吸ってお腹を膨らませたまま、お腹がへこまないようにしつつ息を吐く呼吸法のこと。
ブレイシングは体幹をコルセットのように覆っている腹筋群の一部で、この腹横筋をはじめとする体幹周辺の筋肉を協調させて鍛えることで体幹を強くすることができるようになります。
ブレイシングとドローインの違い
トレーニングに関する呼吸法で代表的なものにブレイシングとドローインがあります。その違いはブレイシングが「お腹の筋肉を緊張させ、お腹を膨らませた状態で呼吸をおこなう」もので、対してドローインは「お腹をへこませた状態を維持した状態でおこなう呼吸」のことをいいます。
ブレイシング↓
ドローイン↓
ブレイシングVSドローイン
ブレイシングとドローイン。どちらも体幹を強化する呼吸法として知られていますが、いったいどちらが優れているのか。どちらをどういった目的で選択するべきなのか説明します。
まず結論からお伝えすると「トレーニングにはブレイシングをやるべき」であるといえます。ブレイシングがトレーニングにおいてドローインよりも重要性が高い理由は大きく3つ
- 体幹部の横断面積を広げる
- 腹腔内圧を高めてくれる
- 体幹・股関節伸展における筋力・パワーを高めてくれる
体幹部の横断面積を広げる
ドローインはお腹をへこませながらおこなうためお腹の横断面積は狭くなり、ブレイシングはお腹を膨らませるためお腹の横断面積が大きくなります。
イメージしていただきたいのですが、細い棒と太い丸太を立てたらどちらが安定するでしょうか。おそらく多くの方が太い丸太の方であると答えるでしょう。
話を戻すと、体幹もしかりで体幹部が太い方が細いよりも安定します。このことから、体幹が細くなるドローインよりも、ブレイシングの方が体幹が太くなるため安定するということがいえます。
腹腔内圧を高めてくれる
腹腔内圧とは横隔膜・腹筋・背筋・骨盤底筋に囲まれる腹腔と呼ばれるお腹にある空間にかかる圧力のこと。この腹腔内圧が高まることで体幹が安定し、高負荷でのトレーニング時でも姿勢を保持できるようになります。
この腹腔内圧を高めるためにドローインやブレイシングが有効であるといわれることがありますが、ドローインとブレイシングのどちらが腹腔内圧を高められるか調べた研究によればブレイシングのほうがドローインよりも12倍程度も腹腔内圧を高める効果があることがあきらかになりました。
このことから、体幹を安定させるために腹腔内圧を高めたいならブレイシングが有効であることがわかります。
参考：Intra-abdominal Pressure and Trunk Muscular Activities during Abdominal Bracing and Hollowing
体幹・股関節伸展における筋力・パワーを高めてくれる
ブレイシングとドローイン含む他の体幹トレーニングが腹部筋量・腹腔内圧・体幹の筋出力や安定性に及ぼす影響について調べた研究によると、ブレイシングはドローインよりも腹腔内圧の増加や体幹・股関節の伸展に関する筋力やパワー向上が優位に高いということがわかっています。
ブレイシングは体幹トレーニングの第一歩
ブレイシングはここまで説明してきたように体幹を安定させて、トレーニングにおけるパフォーマンスを高めてくれる重要な呼吸法です。
ブレイシングをきちんと習得したのちにプランクなどのいわゆる体幹トレーニングや、バックスクワットのような姿勢保持の必要性が高いフリーウエイトトレーニングなどをおこなうことで、体幹強化はもちろんトレーニングそのものの質を高めてくれるので、これから本格的なトレーニングを継続していこうと思っている人は、まずブレイシングの練習をして習得してから、そのほかのエクササイズを導入していくといいでしょう。
ドローインは必要ないのか？
ここまでブレイシングを中心に解説してきました。では、ブレイシングとならんで体幹の強化で活用されているドローイン。ブレイシングの方がおすすめであるとお伝えしましたが、ドローインにも素晴らしい効果があります。
それは「腰痛の軽減や予防」です。トレーニングでつかう呼吸法としてはブレイシングが効果的ですが、ドローインには腰痛を軽減する効果が期待できます。
フィットネスクラブに通う腰痛症患者40名を対象に、1か月間日常生活にドローインを取り入れて介入前・介入後で腰痛の程度などについてのアンケートを実施した結果、腰の違和感が軽減したという結果に。このことから腰痛にドローインが効果的であり、ブレイシングとは別に腰に違和感がある方はドローインをおこなうべきでしょう。
ブレイシングの効果を高めるリフティングベルト
ブレイシングは体幹の安定性を高めるという説明をしました。しかし、高重量でのスクワットやデッドリフトなどの姿勢保持の難易度が高いエクササイズでは、それだけでは不安が残るという場合も。
特にアスリートはトレーニングだけではなく、普段の競技練習などもあり、そこで腰を酷使されトレーニングで腰を痛めないか不安を抱きながらトレーニングしている場合も少なくないでしょう。
そこで活用したいのがリフティングベルト。リフティングベルトはジムなどでよく見かけるスクワットなどのときに腰に巻くあのベルトです。
リフティングベルトを巻くことで、腹筋だけではなく外部からベルトによて締め付けられることで、さらに腹腔内圧を高める効果を期待できます。腰に不安がある方や、トレーニングであまり腰含む体幹に疲労を溜めたくない場合はリフティングベルトを活用することをおすすめします。
りリフティングベルトが気になる方は次の記事をご覧ください↓
まとめ
今回の記事ではブレイシングという呼吸法について解説しました。呼吸はすべてのエクササイズで絶対に必要なもので、この呼吸ひとつでケガのリスクやトレーニングの質を大きく左右するといっても過言ではありません。
ぜひ、いつもトレーニングで腰に不安感がある方や、長期的にトレーニングを継続するためにケガをしたくない方はまずブレイシングを習得していくことをおすすめします。
