懸垂が背中の筋肉に効いている実感がない？懸垂で上手く背中の筋肉に効かせるコツをお伝えします

「懸垂をしているけど背中ではなく腕ばかりつかっている感じがする」

懸垂は教科書的にいうと背中のトレーニングに分類されています。
しかし、教科書的には背中のトレーニングとなっていてもどうしても背中に効いている実感がない。こういったお悩みをお持ちの方もいらっしゃるのではないでしょうか。

実際にトレーニング指導の現場でも、独学でトレーニングしていて懸垂にチャレンジしてみているけど背中が筋肉痛になった経験がなく、腕ばかりが疲れているという方も多いです。

今回の記事では懸垂で背中に上手く効かせるためのコツについてお伝えしていきます。

懸垂は広背筋を鍛える最高の種目

懸垂は腕ばかり効いて、じつは懸垂って背中の筋肉を鍛えるのに向いていないのでは？このように疑ってしまう方もいるかもしれませんが、決してそのようなことはありません。科学的にも数ある背中のトレーニングの中でも最も広背筋を鍛えるうえで効果的なのが懸垂であるということがあきらかにされています。

同じように背中を鍛えるエクササイズとして有名なラットプルダウン。このラットプルダウンと比較しても、懸垂の方が背中を鍛える効果が高いこともわかっています。

懸垂が背中に効かない3つの原因

懸垂は正しくできれば背中の筋肉を効果的に鍛えることができる素晴らしいエクササイズです。

しかし、誤った方法ではいつまでも背中ではなく腕ばかり疲れてしまい、本来の目的である背中は鍛えられません。

手幅が狭い

同じ懸垂でも手幅により背中への効き具合が変わってきます。

懸垂ではなく、懸垂と同様に広背筋を鍛えるエクササイズで動作も似ているラットプルダウンでおこなわれた実験によると、ナローグリップ（肩甲骨幅の１倍）ミディアムグリップ（肩甲骨幅の1.5倍）ワイドグリップ（肩甲骨幅の2.0倍）の3つの手幅でラットプルダウンをプロネイティッドで実施した場合の筋肉の活動を比較したところ、広背筋の活性が最も高かったのがミディアムグリップだったことがあきらかにされています。

手幅が狭すぎると広背筋だけではなく、上腕二頭筋も一緒に活動するため負荷が分散してしまうため、まずは手幅が狭すぎないかチェックしましょう。

参考：Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down

逆手で握っている

懸垂には一般的に順手でおこなうプルアップと逆手でおこなうチンアップの2種類があります。背中よりも腕を使っている感覚が強い方は逆手ではなく、順手でおこなうプルアップを選択するようにしましょう。

プルアップとチンアップでどのように筋肉の使われ方が変わるのか調べて研究によると

順手：逆手と比較し、広背筋・脊柱起立筋の筋活動が大きい
逆手：順手と比較し、大胸筋・棘下筋・外腹斜筋の筋活動が大きい

このような結果があきらかにされています。
このことから広背筋を目的にトレーニングするのであれば順手で懸垂をするのがおすすめです。

参考：Surface Electromyographic Activation Patterns and Elbow Joint Motion During a Pull-Up, Chin-Up, or Perfect-Pullup™ Rotational Exercise

肩がすくんでいる

懸垂で背中が使えていない人最も多いパターンはこの「肩がすくんでいる」状態で懸垂してしまっているパターンです。

肩がすくんでしまうと背中の筋肉は緩んでしまい、きちんと収縮できず腕の力だけで体を引き上げることに。肩は降ろして首を長くした状態で、軽く胸を張って懸垂するようにすると上手に広背筋を使って懸垂することができます。

懸垂で広背筋を上手に使うためのエクササイズ

懸垂で広背筋を上手に使うために最も重要なのは「肩甲骨の下制」という動作です。肩甲骨の下制とは、簡単に説明すると先ほどの背中が使えない原因でも解説した肩を降ろして首を長くした状態のこと。

どんなに一見綺麗に懸垂していても、この肩甲骨の下制ができていなければ広背筋をきちんと鍛えることはできません。

そこで、ここでは肩甲骨の下制をできるようにして、懸垂で上手に背中が使えるようにするエクササイズを紹介していきます。

スキャプラ・プルアップ

自宅でも練習したい人はチンニングスタンドもおすすめ

懸垂で背中の筋肉を上手につかえるようになるためには、頻度を高めることも重要です。

そこで自宅でもトレーニングできるような環境を整えるためにチンニングスタンドをおすすめします。

チンニングスタンドは自宅で懸垂をはじめ上半身の様々な筋肉を鍛えることができるようになるトレーニング器具です。

以下の記事でチンニングスタンドについて詳しく説明しているので、ぜひ以下の記事でチンニングスタンドについて詳しく説明しているので、ぜひ参考にしてみてください。

まとめ

懸垂は最強の背中のトレーニングです。懸垂で背中を鍛えるために、ぜひ今回の記事を参考にしてもっと効果的なトレーニングができるようになりましょう。