ヘックスバー(トラップバー)デッドリフトとは？効果や正しいフォーム、お勧めの回数など徹底的に解説していきます！

皆さんはヘックスバーデッドリフトというエクササイズをご存じでしょうか。
ヘックスバーは国内外のアスリートを中心に、その効果から非常に人気の高いエクササイズ。一般的なジムではあまりヘックスバーを備えていることが少ないため、そもそもヘックスバーというトレーニング器具の存在すら知らない人も多いのではないでしょうか。

実はまだあまり認知度が高くないヘックスバーデッドリフトですが、この種目には他の有名なフリーウエイトエクササイズと比べても負けない優れた点があり、ぜひ多くの人にこのヘックスバーデッドリフトをトレーニングプログラムに取り入れてほしいと思っています。

そこで本記事ではヘックスバーデッドリフトの効果や正しいフォームについて紹介していきたいと思います。

ヘックスバーデッドリフトとは？その効果について

ヘックスバーとは別名トラップバーとも呼ばれる六角形の形をした通常のバーベルとは違う形状のバーベルのことです。ヘックスバーデッドリフトとはこの六角形の形状をした特殊なバーベルを使用したデッドリフトのこと。

ヘックスバーを用いる場合と、通常のバーベルを用いることの大きな違いは「重心の位置」にあります。

通常のバーベルは皆さんがご存じのように一直線の棒状。
そのため、通常重心の真ん中は足の真ん中にくるのに対して、バーベルを使用したエクササイズではバーベルの真下が重心の真ん中に位置することが多く、肩に担ぐ場合には肩の真下にきます。一方で、ヘックスバーデッドリフトでは常に重心の位置はヘックスバーのハンドルの位置にきます。このような重心の違いで、通常のバーベルを用いてのスクワットやデッドリフトよりもヘックスバーを用いた場合の方が腰などへの負担が減少し、腰痛をはじめとするケガのリスク低減に役立ちます。

ヘックスバーデッドリフトのメリット

一般的な真っすぐのバーベルではなく、あえてヘックスバーデッドリフトをおこなうメリットについて解説します。

腰への負担が少ない

トラップバーデッドリフトでは重心の位置が、自然に足の真ん中にくるため腰へ無理な負担がかからず、通常のデッドリフトと比べて腰痛のリスクが低くなります。

また、バックスクワットのように肩にバーベルを担ぐ種目ではバーベルによって骨を断ち切るような負荷がかかるのですが、グリップを握り体側で構えるヘックスバーデッドリフトではそのような骨に対する直接的な負荷がかからないため、その点でも腰への負担を減らすことが可能となります。

フォームの習得が容易

通常のバーベルと比べて重心が体の中心にくるため、一般的なデッドリフトでは上半身の前傾が強くなるのでハムストリングスや大殿筋などの柔軟性がある程度高くないと正しい姿勢を保てません。ヘックスバーデッドリフトでは上半身が垂直に近づくため、股関節周りの柔軟性がネックになることもなく、比較的フォームの習得が初心者でも容易といえます。

全身の筋肉を鍛えられる

ヘックスバーデッドリフトでは太腿前・太もも裏・臀部・背中といった大きな筋肉を一気に鍛えあげることが可能です。

フォームも容易であるため、ある程度限界近くまで追い込んでもケガや転倒のリスクも低いです。そのため強度も上げやすく、トレーニング効果を実感しやすいのも特徴のひとつ。

ヘックスバーデッドリフトの正しいフォーム

それでは早速ヘックスバーデッドリフトの正しいフォームについて解説していきます。

リストラップやパワーグリップを活用するのがおすすめ

ヘックスバーデッドリフトは基本的に初心者から上級者。一般のボディメイクからアスリートの競技パフォーマンスを高めるためのトレーニングまで幅広くすすめられるエクササイズです。が、しかしあえてデメリットを挙げるとすれば「握力が耐えられなくなる」「手が痛い」といった点でしょうか。

ヘックスバーデッドリフトはすべての負荷を手で持つため、当然握力が一定レベル求められます。トレーニング初心者の場合、脚や背中が限界をむかえる前に先に握力が耐えられなくなることも。

そこでヘックスバーデッドリフトを本格的におこないたいとお考えの方に勧めたいのがリストストラップやパワーグリップです。

リストストラップとパワーグリップは、いずれも手首で固定し一方のベロの部分をハンドル部分に巻き付けることで、握力の補助をしてくれるアイテムです。これらを使用するだけで、一気に挙げられる重量が増えるので握力がネックになって重量が伸びていかないと悩んでいる方はぜひ使用してみるといいでしょう。

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まとめ

ヘックスバーデッドリフトは様々な方にとっておすすめできる素晴らしいエクササイズのひとつです。背中が痛くなってスクワットやデッドリフトで思うように追い込めないと悩んでいる方がいれば、ぜひヘックスバーデッドリフトを普段のトレーニングにとりいれてみてください。