お尻と太腿裏を効率よく鍛えられる一石二鳥な「シングルレッグデッドリフト」！効果と正しい実施方法について徹底的に解説していきます

「ケトルベルを購入したものの、どんなエクササイズをしていいのかわからない」
「お尻や太腿裏がたるんできた」

こんな風に感じている方におすすめしたいエクササイズが「シングルレッグデッドリフト」。
シングルレッグデッドリフトは自宅などの限られた空間でも実施できて、お尻や太腿裏の筋肉を効率よく鍛えることができるエクササイズです。

そこで今回の記事ではシングルレッグデッドリフトの効果や正しいテクニックについて解説していきます。最後までご覧ください。

シングルレッグデッドリフトってどんなエクササイズ？

シングルレッグデッドリフトは片脚で身体を支え、股関節を軸に上半身を前傾させていくトレーニング。基本的な動作はルーマニアンデッドリフトと同じで、ハムストリングスや大殿筋を鍛えることができるエクササイズです。

ルーマニアンデッドリフトと基本的な動作や効果は共通していながらも、片脚でおこなうことで股関節を安定させるためにお尻の筋肉（主に中殿筋）がより強く働くことや、片脚に負荷が集中することで両脚でおこなう通常のルーマニアンデッドリフトよりも小さい重量で十分なトレーニング効果が得られるため、通常のルーマニアンデッドリフトよりも腰への負担が小さく済むというメリットがあります。

シングルレッグデッドリフトの正しいテクニック

それでは早速シングルレッグデッドリフトの正しいフォームについて解説していきます。

シングルレッグデッドリフトが上手にできない

シングルレッグデッドリフトは片脚のエクササイズでバランスをとって動作するのが難しく、比較的難易度が高いエクササイズのひとつです。このエクササイズをおこなうにあたって問題になるのが

• 股関節から上半身を傾ける動作が上手にできない

シングルレッグデッドリフトは、片脚でおこなうため姿勢を正しく動くのが難しいです。そこでまずはゆっくり動作するルーマニアンデッドリフトである程度の重量で動作を繰り返しても姿勢がきちんと保てるようになってからシングルレッグデッドリフトに移行するようにしましょう。

ルーマニアンデッドリフトでも、重量が上がってきたり深く降ろすと姿勢が保てなくなるようであればまずはドゥエルルーマニアンデッドリフトと呼ばれる、背中に棒を当てた状態でおこなう重りを持たないルーマニアンデッドリフトでヒップヒンジ動作を完璧に習得するようにするといいでしょう。

このエクササイズでも姿勢が保てないのであればハムストリングスなどの柔軟性が低く、骨盤の前傾が上手にできないのかもしれません。その場合は、まずは簡単なストレッチやフォームローラーで可動域を高めたからチャレンジするといいでしょう。

ヒップヒンジに関する詳しい記事はこちら↓をご覧ください。

もし、両脚でおこなうルーマニアンデッドリフトができているものの、片脚でおこなうシングルレッグデッドリフトが難しい場合は壁などに手をついた状態でおこなうか、完全に片脚を宙に浮かせるのではなく、片脚を後方へ引いた状態でおこなうスタガードスタンスデッドリフトで練習し、慣れてきたらシングルレッグデッドリフトへ移行するようにするといいでしょう。

スタガードスタンスの基本的な動作はシングルレッグデッドリフトと同じ。唯一違うのは、片脚を後方へ引いて地面に爪先をつけておくこと。こうすることでシングルレッグデッドリフトの基本的な動作を身につけつつも、両足が地面についているので通常のシングルレッグデッドリフトよりも難易度がぐっと下がります。

まとめ

今回はケトルベルをつかったエクササイズ「シングルレッグデッドリフト」について解説しました。ケトルベルは素晴らしいエクササイズですが、高重量でのトレーニングは握力が耐えられなかったり、そもそもそこまで高重量のケトルベルを揃えている環境が少ないなどの理由で高重量でのトレーニングにはあまり向いていません。

シングルレッグデッドリフトのように、片脚でのトレーニングにすることで小さな重りでも充分なトレーニング効果を得ることができるように。

ぜひ、これまでのトレーニングよりも大きな負荷をケトルベルをつかって得たいならシングルレッグデッドリフトに挑戦してみてください。