バランス感覚＆体幹強化におすすめなバランスディスクを使ったトレーニング！効果やおすすめの種目を徹底解説

「最近なんだか転びそうになることが増えたような…」
「よく足首を捻るのをなんとかしたい」
日常生活やスポーツのあらゆる場面でこのように感じたことはありませんか？

そのような方はぜひバランスディスクを活用してトレーニングしてみましょう！

バランスディスクは円盤状の空気が入ったクッションのようなトレーニンググッズ。この上で座ったり、立った状態でそのまま姿勢を維持したりトレーニングすることで、バランス感覚や体幹を鍛える効果が得られるトレーニンググッズです。

今回はそんなバランスディスクの効果やバランスディスクを用いたエクササイズを紹介していきます。

バランスディスクってなに？

バランスディスクは冒頭でも簡単に触れましたが円盤状のクッションのようなもので、主にその上で座ったり立った状態で使用します。

バランスディスクのなかは空気が入っており、外側の素材もゴムなど柔らかい素材が使用されているため圧力をかけるとあらゆる形状に変形するので、この上で座ったり立つのはもちろんエクササイズをおこなうのはとても難しいです。この性質を利用することでバランス感覚が養われたり、体幹の筋肉が鍛えられるようになります。

バランスディスクの効果

バランスディスクを用いたトレーニングをすることで得られる効果は大きく3つあります。

バランス感覚が養われる

バランスディスクは中が表面はゴムで中は空気が詰まっているものが多く、乗ってみるとわかりますが非常に不安定。この上で姿勢を保持したり、慣れてきたらスクワットをはじめとするエクササイズをしてみることでバランス感覚が養われます。

体幹が鍛えられる

リハビリに関する論文を調べると”不安定面上座位時の重心動揺には、グローバルマッスル（アウターマッスル）に分類される腹直筋、胸腰部脊柱起立筋の筋活動が関与している”とするものがあります。

これは不安定性の高いバランスディスク上での運動でも同様のことが言えると考えられるため、バランスディスクでのトレーニングは体幹を構成する筋肉を鍛えるうえで有効であるといえます。

参考：不安定面上座位における体幹筋活動と重心動揺との関係

ケガの予防

バスケットボール選手を対象にした研究でも、バランスディスクを用いたトレーニングを実施したグループは、バランスディスクを使ったトレーニングをしていないグループに比べて優位に足首の受傷率が低下したという結果が出ていますし、リハビリの現場でも活用されることがあります。

参考：The effect of dynamic balance training for the prevention of ankle sprains in basketball players

バランスディスクに向かないトレーニング

バランスディスクはバランス感覚を養ったり体幹を鍛える場面で活躍しますが、バランスディスクを使用するのが向いていないトレーニングもあります。それは

• 筋力向上
• 筋肥大
• 柔軟性向上

バランスディスクは通常の床などで動くよりも、不安定なサーフェスで動くことでバランス感覚や体幹を鍛えるという効果を得られるようになっています。しかし、不安定な中では筋力を高めたり、筋肥大させるほどの大きな負荷は扱えません。

さらに不安定な中では常にあらゆる方向へ崩れようとする姿勢を全身の筋肉が、協調し緊張することでバランスを保ちます。ゆえに、バランスディスクの上では筋肉は緊張してしまうため、本来リラックスすることで伸びる筋肉はバランスディスクの上ではリラックスできないためストレッチしようとしても、十分に筋肉はリラックスすることができず、ストレッチ本来の効果を得ることができません。

筋力や筋肥大向上のためのトレーニング。柔軟性向上のためのストレッチ。バランス感覚や体幹を鍛えるためのバランスディスクでのトレーニング。それぞれ得意分野があるので、どれかひとつですべて解決しようとするのではなく、自分の目的に最適な手段やツールを選ぶようにしましょう。

バランスディスクをつかったトレーニング3選

それでは、ここではバランスディスクをつかったトレーニングをご紹介していきます。

比較的、技術的難易度が低いものを選んだので、ぜひこの記事を読みながら早速始めてみましょう！

片足立ち

座位バランス

シザース

バランスディスクまとめ

今回の記事ではバランスディスクの効果や具体的なエクササイズを紹介しました。バーバルやダンベルなどを用いたエクササイズも素晴らしいですが、バランスディスクを用いたエクササイズもできると、トレーニングの幅も広がります。ぜひ、バランスディスクの購入を迷っている方や、現在のトレーニング環境にバランスディスクがあるけど使い方や効果がイマイチわからないという方は、今回の記事を参考にフルに活用してみてください。

ご自身でご購入を検討している方は以下の記事で選び方やおすすめの商品も紹介しているので参考にしてみてください。