体幹トレーニングの基本中の基本種目ともいえる「プランク」。
シンプルにいうと同じ姿勢を保持するだけのエクササイズ。一見すると簡単なようなプランクですがじつは正しい姿勢でできていない人が非常に多い種目。
「腹筋を使って姿勢を保持するはずなのに腰ばかり痛くなる」
プランクは道具も必要なく自宅でもどこでも場所を選ばず手軽にできて、シンプルな動作ではじめやすく、体幹部の筋肉（主に腹筋）を鍛えるのに効果的な素晴らしいエクササイズのひとつです。
反面、シンプルだからこそついきちんと正しいフォームを学ばず、なんとなくでやって効果を実感できないばかりか痛みや違和感を覚えてしまう人が多くいます。
そこで今回の記事では体幹トレーニングの中でもプランクに焦点を当てて、プランクの効果や正しい姿勢について徹底的に解説していきます。
プランクとは
プランクとはうつ伏せで前腕・肘・つま先を地面についた状態で身体を支え、頭からかかとまでを一直線に保った状態で保持する体幹トレーニングの一種。
体幹トレーニングには腰椎を過伸展（腰が過度に反る）しようとする力に抗う能力を鍛えるエクササイズ「抗伸展エクササイズ」・腰椎の過屈曲するように働く力に対して抗う能力を鍛えるエクササイズ「抗屈曲エクササイズ」・腰椎の過度な回旋を防ぐ能力を鍛えるエクササイズ「抗回旋エクササイズ」の4パターンのエクササイズに分類することができますが、プランクはその中でも腰椎が過度に反る力に対抗するための能力を鍛える抗伸展エクササイズに分類されます。
プランクの効果
プランクは腰椎（背骨の腰付近）が過度に反ろうとする力に抗う能力を鍛えるエクササイズ。具体的にはお腹の引き締め・姿勢改善・腰痛予防などの効果が期待できます。
- お腹の引き締め
- 姿勢改善
- 腰痛予防
お腹の引き締め
プランクは腹直筋を中心に、腹斜筋や腹横筋など腹筋群全体を鍛える効果があるエクササイズ。
クランチやレッグレイズなどと比べると筋肥大効果は薄いため、割れた腹筋をつくるのには向きませんが、とレーニング初心者が腹筋を鍛えるためのエクササイズとしては、ケガのリスクも低く手軽にできるのでおすすめです。
姿勢改善
プランクには姿勢改善効果が期待できます。プランクは体幹トレーニングの中でも抗伸展エクササイズ（腰椎を過伸展（腰が過度に反る）しようとする力に抗う能力を鍛えるエクササイズ）に分類されるエクササイズで、反り腰で悩む方にとって最高のエクササイズといえます。
腰痛予防
体幹トレーニングには腰椎の安定性向上によって腰痛予防の効果があります。
腰痛には腹筋を鍛えるといわれますが、通常の背中を丸めるような動作をするエクササイズは腹筋を鍛えるのには有効ですが、同時に椎間板の圧力を高める場合があります。一方、プランクは正しくおこなう場合、脊柱のアライメントを正しい姿勢で保持するだけのエクササイズなので、椎間板に無理な負担がかからず安全に鍛えることができます。
プランクの正しいフォーム
プランクは正しいフォームでおこなうと、腰痛改善や姿勢改善など幅広い効果が期待できますが、反対に誤ったフォームでおこなうとケガのリスクがあるのできちんと正しいフォームでおこなうようにしましょう。
プランクのポイントは姿勢を正しくキープすること。この一点につきます。
正しい姿勢を確認するためにプラスチックの棒などを活用して、後頭部・肩甲骨の間・腰の3点が棒に触れている状態を保持するようにしましょう。
まとめ
プランクは多くのメリットがあるエクササイズのひとつです。しかし、肝心なのは正しい姿勢でおこなうこと。今回の記事を参考に正しいプランクの姿勢を意識して取り組んでみてください。
