【足首硬い人必見】トレーニングのパフォーマンスを上げる足関節モビリティエクササイズについて徹底解説

「スクワットで腰や膝が痛くなる」
トレーニング中にこんなストレスを抱えていませんか？もしかすると、スクワットで腰が痛くなるのは足首が硬く上手にしゃがめていないせいかもしれません。

足首すなわち足関節の可動性は、あらゆるトレーニングのパフォーマンス向上、美しいフォームの習得、さらには怪我予防において非常に重要な要素です。

この記事では「なぜ足首が硬いとパフォーマンスが落ちるのか」足首の動きをよくする「足関節モビリティエクササイズ」まで解説します。足首の硬さに不安のある方はぜひ今回紹介するエクササイズを実践してみてください。

足関節とは

足関節とは足首にある関節で、脛の骨（脛骨・腓骨)と足の骨（距骨)とをつなぐ関節のこと。足関節は背屈（つま先を上に向ける動作）、底屈（つま先を下に向ける動作）、内がえし・外がえし:（足の裏を内側または外側に向ける動作）のような動作ができます。

足首が硬いとスクワットに悪影響が！

足首が硬いとどのようなデメリットが生じるのか。さまざまありますが最も大きな悪影響が出るのが”しゃがむ動作”です。

日常動作では落ちたものを拾うときや、床にある重いものを持つとき。トレーニングではスクワット系のエクササイズをするときです。

スクワットのようなしゃがむ動作をさらに各関節ごとの動きに分解すると「股関節の屈曲（股関節を軸に身体を折りたたむ動き）」と「膝関節の屈曲（膝を折り曲げる動き）」と「足関節の背屈（爪先を上に向ける動き）」の3つの関節の動きが協調してできています。

しかし、ここで仮に足首が硬いとどうなるでしょうか。
足首が硬いと足首が充分に曲がらず、足関節の上に位置する膝も十分に曲げることができなくなります。その状態で深くしゃがもうとすると、他に動かせる股関節に過度に頑張ってもらうしかなくなって、本来足首がきちんと可動域を確保できているときよりも、上半身の前傾が強くなることで腰への負担が増え腰痛のリスクが高くなります。

今日から実践！足関節モビリティを改善するエクササイズ

ここから、自宅でも手軽にできる足首の可動域を改善する足関節モビリティエクササイズを紹介していきます。足首が硬いとあきらめていた人も、今回紹介するエクササイズで改善できる可能性があるので、ぜひ一緒に記事を読みながら実践してみましょう。

ハーフニーリングアンクルサークル

アンクルローテーション

カーフレイズ

足関節モビリティエクササイズの効果を高める方法

足関節モビリティエクササイズはそれ単体でおこなっても効果的ですが、さらにその前に下準備をすることでさらに効果を高めることができます。

その下準備とは「フォームローラーを使うこと」です。
フォームローラーによりふくらはぎの筋肉をほぐしてから足関節モビリティエクササイズをおこなうことで、その効果を高めることが可能となります。

まとめ

足首の柔らかさ・硬さを決定づける足関節の可動域。足首の硬さにより、スクワットなどのエクササイズでフォームが安定しないなどの課題を感じている方はぜひ今回紹介したエクササイズを取り組んでみてください。きっとフォームが綺麗になり、動作も安定することでトレーニングの効果を高めることができるでしょう。