「スクワットのフォームが安定しない」
「下半身のトレーニングをするとすぐに腰が痛くなる」
トレーニングでこのようなお悩みを抱えているなら、その原因は「股関節の可動域」にあるかもしれません。
股関節は、私たちの体の中で最も大きく、そして非常に重要な役割を果たしている関節。
歩く、走る、座る、立つといった日常生活の基本的な動作はもちろん、筋トレについてもそのパフォーマンスがトレーニング効果に大きく影響するといっても過言ではありません。
股関節の可動性を高めておくことは、筋トレ効果の劇的な向上だけでなく、怪我の予防、美しい姿勢の維持といった日常生活の質の向上するといったメリットがあります。
今回の記事では、筋トレ初心者の方が「なぜ股関節の可動域が重要なのか」をについて、その基本的な役割から、可動域が狭いことのデメリット、そして可動域を広げることメリットまで徹底的に解説します。
股関節とは？股関節の可動域について解説
股関節は骨盤にある寛骨臼というすり鉢状のくぼみと、大腿骨の骨頭という太腿の骨の先端が球場になった部位によってできている関節で、下肢と骨盤をつなぐ重要な関節。
球関節と呼ばれる関節の形状をしており、あらゆる方向へ大きく動かせる特徴があります。
股関節の可動域
股関節の正常な可動域は屈曲125度・伸展15度・外転45度・内転20度・外旋45度・内旋45度。ただし、この可動域は骨格や筋肉の柔軟性などによって個人差があります。
骨格の問題で可動域が制限されている場合、モビリティエクササイズなどで改善することは困難ですが筋肉やその奥の関節周囲の軟部組織が硬くなったことが可動域が制限されている場合はモビリティエクササイズで改善することが可能です。
股関節の可動域を広げる5つのメリット
股関節の可動域を広げることは、 特に筋トレ初心者の方にとって、その効果は大きくあなたのトレーニングライフ、ひいては日常生活全体にポジティブな変化をもたらします。
ここでは股関節の可動域を広げることで得られる、５つのメリットについて詳しく解説していきます。これらのメリットを理解すれば、今日から股関節モビリティエクササイズに取り組む意欲がさらに高まるはずです。
- 筋トレ効果の最大化とパフォーマンス向上
- 怪我のリスクを軽減
- 代謝の向上
- 姿勢改善
- 日常生活の質の向上と疲れにくい体づくり
筋トレ効果の最大化とパフォーマンス向上
股関節の可動域が広がると、スクワットやデッドリフトといった主要なトレーニング種目で、より大きく筋肉を動かせるようになります。 これにより、ターゲットとなる筋肉（大臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋など）にこれまで以上に強い刺激を与えられるため、筋肥大や筋力向上の効率が全体的にアップします。
怪我のリスクを軽減
可動域の狭さは、特定の関節をさせたり筋肉への負荷を集中させたり、怪我のリスクを高めます。
例えば、股関節が硬いと、スクワット時に腰が丸くなったり、膝が内側に入りやすくなり、腰痛や膝痛の原因となることがあります。
股関節の可動域が広がることで正しいフォームで動作しやすくなり、結果としてトレーニング中の怪我だけでなく、日常生活における転倒や身体の痛みの予防にも繋がります。
代謝の向上
股関節周辺には、大臀筋やハムストリングスなど、体の中でも特に大きな筋肉群が集まっています。
可動域が広がり、これらの大きな筋肉を可動域全体を大きく使ってトレーニングできるようになるとと、トレーニング時の消費カロリーが増加し代謝が向上します。代謝が上がれば、効率的に脂肪を燃焼しやすい「痩せやすい体質」へと変化し、ダイエット効果も加速するでしょう。
姿勢改善
股関節は骨盤と密接に取り組んでおり、その可動域の狭さ骨盤は歪みや前傾・後傾、さらには猫背などの悪い姿勢が原因となります。 股関節の可動域を広げ、周辺の筋肉のバランスを整えることで、骨盤が正しい位置に安定しやすくなります。 これにより、自然と美しい姿勢を保てるようになり、ヒップアップや反り腰の改善など、理想的なプロポーションと繋がります。
日常生活の質の向上と疲れにくい体づくり
筋トレだけでなく、股関節の柔軟性は日常生活のあらゆるシーンで役に立ちます。
階段の登り下り、しゃがむ、立ち上がる、重いものを持ち上げるなどの動作がスムーズになり、身体が疲れにくくなります。
また、ゴルフやランニング、サッカーなど、あらゆるスポーツパフォーマンスの向上にも貢献します。 股関節が柔らかくなり血行も促進されるため、全身の倦怠感の軽減や、心身のリラックス効果も期待でき、日々の生活の質が向上するでしょう。
股関節の可動域を広げるモビリティエクササイズ4選
股関節周辺には非常に多くの筋肉がついており、その分だけ多様なモビリティエクササイズがあります。
- 90/90ヒップモビリティ
- ヒップオープン
- ハーフニーリングアダクターロック
- ハーフスプリットロック
90/90ヒップモビリティ
- 片脚を膝を90度に曲げて前に
- もう片方の脚は膝を90度に曲げて膝が体側にくるように
- 背筋を伸ばした状態で、上体を倒していく
ヒップオープン
- 体育座りから両ひざを90度に曲げる
- 左右に膝を振って膝が床につくように倒していく
ハーフニーリングアダクターロック
- 片膝立ちになる
- 片側の脚を爪先を身体の横方向へまっすぐ向け膝を90度に曲げる（脚は体側からまっすぐ横に接地）
- 横に出した足に荷重していく
- 元の位置に戻る
ハーフスプリットロック
- 四つん這いになる
- 片脚を股関節の真横に伸ばす（爪先は真正面を向ける）
- 背筋を伸ばした状態でお尻を後方へ引く
まとめ
今回の記事では股関節の可動域の重要性と、その可動域を出すためのモビリティエクササイズについて解説しました。
股関節は下半身のトレーニングはもちろん、上半身のエクササイズでも正しい姿勢で動作するためにも重要な関節です。この股関節の可動性を正常な状態で保っておくことは、トレーニング効果を高めるだけではなく日常生活を快適に送るためにも役立つので、ぜひ今回紹介したエクササイズを自宅でもチャレンジしてみてください！
